ഉള്ളടക്കം
പഞ്ചസാരയ്‌ക്കൊപ്പം, പൊണ്ണത്തടി പകർച്ചവ്യാധി പടരുന്നതിന് ബ്രെഡിനെ പലപ്പോഴും കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിൽ ധാരാളം കലോറിയും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇതിനർത്ഥം നാം അപ്പം ഉപേക്ഷിക്കണമെന്നാണോ? ആരോഗ്യകരമായ ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ ഉണ്ടോ?
“ആരോഗ്യമുള്ളത്”, “ധാന്യം”, “ഡയറ്റ്” എന്നിങ്ങനെ ഉച്ചത്തിലുള്ള പേരുകളുള്ള വാങ്ങലുകാരെ വശീകരിക്കാൻ നിർമ്മാതാക്കൾ മത്സരിക്കുന്നു. ബ്രെഡ് പാക്കേജിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ - ഉപഭോക്താവിനെ കൂടുതൽ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നു.
ശരിയായ റൊട്ടി തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പഠിക്കുക.
ഒരു ചെറിയ സിദ്ധാന്തം
ധാന്യങ്ങൾ - ഗോതമ്പ്, റൈ, മറ്റേതെങ്കിലും - മൂന്ന് പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: ധാന്യ ചർമ്മം അല്ലെങ്കിൽ തവിട്, അണുക്കൾ, എൻഡോസ്‌പെർം.
പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് തവിട്, അണുക്കൾ എന്നിവ നീക്കംചെയ്യുന്നു - ഫലം എന്റോസ്‌പെർം മാത്രമാണ്, എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന “ഫാസ്റ്റ്” കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്. അത്തരം ചികിത്സയിൽ ഫൈബർ, അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടപ്പെട്ടു.
ഗോതമ്പ് ധാന്യത്തിന്റെ എൻ‌ഡോസ്‌പെർമിൽ നിന്ന് നമുക്ക് വെളുത്ത മാവും ലഭിക്കുന്നു, ഇത് വെളുത്ത അപ്പവും പേസ്ട്രിയും ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഗോതമ്പ് അപ്പം
യഥാർത്ഥ ഗോതമ്പ് റൊട്ടി വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്. ഓരോ സ്ലൈസിലും ഏകദേശം മൂന്ന് ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇത് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ് - ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ “ധാന്യം” എന്ന ഇനം ആയിരിക്കണം ആദ്യം. ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ബ്രെഡ് മാവ് ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിന് വൃത്തിയാക്കിയിട്ടില്ല, മാത്രമല്ല ഇപ്പോഴും ഉപയോഗപ്രദമായ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും ഉണ്ട്.
കുറിപ്പ്: ബ്രെഡ് “സ്വാഭാവിക ഗോതമ്പ്” അല്ലെങ്കിൽ “സ്വാഭാവിക റൈ” ഉപയോഗിച്ച് ലേബൽ നൽകുന്നുവെങ്കിൽ, റൊട്ടി ധാന്യമാണെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല.
മിക്കപ്പോഴും, മറ്റ് ധാന്യവിളകൾ ചേർക്കാതെ, ഒരുതരം മാവിൽ മാത്രം നിർമ്മിച്ച ഈ ഉൽപ്പന്നം. “സ്വാഭാവികം” എന്ന് അടയാളപ്പെടുത്തിയ ധാന്യങ്ങൾ ഷെല്ലുകൾ, ഭ്രൂണങ്ങൾ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്തിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പുനൽകുന്നില്ല.
പതിവ് മാവ് മറയ്ക്കാൻ കഴിയും “സമ്പുഷ്ടമായ മാവ്”, “മൾട്ടിഗ്രെയിൻ” എന്നിങ്ങനെയുള്ള വിചിത്രമായ പേരുകൾ.
വിത്തുകളും പരിപ്പും ഉപയോഗിച്ച് ബ്രെഡ്
ഒരു റൊട്ടി, വിത്തുകളോ ധാന്യങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ഉദാരമായി തളിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഓപ്ഷനായി തോന്നാം. എന്നാൽ ഈ ചേരുവകൾ പൂർത്തിയായ ഉൽപ്പന്നത്തിന് കൂടുതൽ കലോറി ചേർക്കുന്നുവെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്.
ഉദാഹരണത്തിന്, “ആരോഗ്യകരമായ” കഷണത്തിൽ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യുന്ന പത്ത് ഗ്രാം സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ അതിന്റെ കലോറി 60 കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
വിത്തുകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറി സപ്ലിമെന്റ് നിർമ്മാതാക്കൾ എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ ഉണ്ടാക്കിയ റൊട്ടി മാസ്ക് ചെയ്യുക വെളുത്ത മാവിൽ നിന്ന്, അത് ഒരു ഭക്ഷണ ഉൽപ്പന്നം നൽകുന്നു.
വിത്തുകളുള്ള ഒരു ബണ്ണിൽ എത്ര കലോറി ഉണ്ടെന്ന് പരിശോധിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കൂടാതെ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിലെ “ധാന്യം” എന്ന ഇനത്തിനായി തിരയുക.
കൊഴുപ്പും അധിക കലോറിയുടെ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങളും
ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഘടനയിൽ പലപ്പോഴും പച്ചക്കറി അല്ലെങ്കിൽ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാൻ, ബ്രെഡ് വാങ്ങാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അത് അടങ്ങിയതാണ് ഹൈഡ്രജൻ സസ്യ എണ്ണകൾ, ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ, അധികമൂല്യ അല്ലെങ്കിൽ പാചക കൊഴുപ്പ്.
കലോറി ചേർക്കുന്ന ചേരുവകളിൽ മോളസ്, പഞ്ചസാര സിറപ്പ്, കാരാമൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് "ആരോഗ്യകരമായ" ബ്രെഡിൽ അവ പലപ്പോഴും ചേർക്കുന്നു. രചന ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പഠിക്കുക!
ഉപ്പ്
മിക്കവാറും എല്ലാ ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളിലും ഉപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് രുചിക്ക് മാത്രമല്ല, കുഴെച്ചതുമുതൽ യീസ്റ്റിന്റെ പ്രവർത്തനം നിയന്ത്രിക്കാനും ഞാൻ ശേഖരിച്ചു.
വിവിധ സ്രോതസ്സുകൾ അനുസരിച്ച്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിന്റെ ഒരു കഷ്ണം മാത്രമേ 200 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഇത് ഒരു ചെറിയ അളവാണ്, പക്ഷേ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന ഡോസ് ഏകദേശം 1800 മില്ലിഗ്രാം പദാർത്ഥവും സാധാരണ ഭക്ഷണവും ഒരു ബണ്ണിൽ മാത്രം പരിമിതപ്പെടുന്നില്ല.
ഈ ഘടകം പട്ടികയിൽ അവസാനമായിരിക്കുന്ന ബ്രെഡിലാണ് കുറഞ്ഞ ഉപ്പ് ഘടന - തീർച്ചയായും മാവും വെള്ളവും കഴിഞ്ഞാൽ.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട
ആരോഗ്യകരമായ റൊട്ടി, പരമാവധി വിറ്റാമിനുകളും നാരുകളും അടങ്ങിയ ഗോതമ്പിൽ നിന്ന് ചുട്ടെടുക്കുന്നു, അതിൽ തവിട്, അണുക്കൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കൊഴുപ്പ്, പരിപ്പ്, വിത്ത്, ഉണങ്ങിയ പഴം എന്നിവ ചേർക്കുന്നത് ബ്രെഡ് കലോറിയാക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ബ്രെഡ് വാച്ച് എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ചുവടെയുള്ള വീഡിയോയിൽ:
