നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം: അടിസ്ഥാനവും അധികവും

നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന കലോറി ചെലവ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട് എന്നത് രഹസ്യമല്ല. കലോറി ഉപഭോഗം ഭക്ഷണത്തിന്റെയും പാനീയങ്ങളുടെയും ഉപഭോഗത്തെ മാത്രം ആശ്രയിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഉപഭോഗം അടിസ്ഥാനവും അധികവും ആയി വിഭജിക്കപ്പെടും. അടിസ്ഥാന കലോറി ചെലവ് ജീവൻ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള energyർജ്ജത്തിന്റെ ചെലവാണ്, അധികമായി നമ്മൾ പരിശീലനത്തിനും മറ്റേതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കുമായി ചെലവഴിക്കുന്ന energyർജ്ജത്തിന്റെ അളവാണ്. ഈ ആശയങ്ങളിൽ ആശയക്കുഴപ്പം ഒഴിവാക്കാൻ, നമുക്ക് അവ കൂടുതൽ വിശദമായി നോക്കാം.

ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റ് (ബിഎംആർ) കണക്കാക്കുന്നു

പരിശീലന പ്രവർത്തനത്തേക്കാൾ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിന് ശരീരം കൂടുതൽ കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഇത് ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ നമ്മുടെ ശരീരം ശ്വസനം, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപാപചയം, വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പിന്തുണ, ഹൃദയമിടിപ്പ്, മറ്റ് ആന്തരിക അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം, ഹോർമോൺ അളവ് നിലനിർത്തുക, ഉറക്കം, ചലനം , ഭക്ഷണത്തിലും. … ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം ഒരു മിനിറ്റ് പോലും നിർത്തുന്നില്ല.

കലോറി ഉപഭോഗ അടിസ്ഥാനം നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നില കാണിക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന സമവാക്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് കണക്കാക്കാം: ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ്, മിഫ്‌ലിൻ-ജോർ, കാച്ച്-മക്അർഡിൽ.

ഹാരിസ്-ബെനഡിക്റ്റ് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന കലോറി ചെലവ് കണക്കാക്കുന്നു

പ്രതിദിനം കലോറി ചെലവ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ജനപ്രിയവും ലളിതവുമായ സൂത്രവാക്യമാണിത്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഉയരം, ഭാരം, പ്രായം എന്നിവ സൂചിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. 1984 ൽ, പരിഷ്കരിച്ച മെഡിക്കൽ ആവശ്യകതകൾ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഇത് പരിഷ്കരിച്ചു.

സമവാക്യത്തിന്റെ നിലവിലെ പതിപ്പ്:

പുരുഷന്മാർ: ബി‌എം‌ആർ = 88.362 + (കിലോഗ്രാമിൽ 13.397 × ഭാരം) + (സെന്റിമീറ്ററിൽ 4.799 × ഉയരം) - (5.677 × പ്രായം)

സ്ത്രീകൾ: ബി‌എം‌ആർ = 447.593 + (കിലോയിൽ 9.247 × ഭാരം) + (സെന്റിമീറ്ററിൽ 3.098 × ഉയരം) - (4.330 × പ്രായം)

മിഫ്‌ലിൻ-ജോർ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന കലോറി ചെലവ് കണക്കാക്കുന്നു

ഈ സൂത്രവാക്യം 1990 ൽ ജനിച്ചു. ഇത് ഏറ്റവും കൃത്യമായ ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം എന്നിവയും അറിയേണ്ടതുണ്ട്.

പുരുഷന്മാർ: ബി‌എം‌ആർ = (കിലോയിൽ 10 × ഭാരം) + (സെന്റിമീറ്ററിൽ 6,25 × ഉയരം) - (5 × പ്രായം) + 5

സ്ത്രീകൾ: ബി‌എം‌ആർ = (കിലോയിൽ 10 × ഭാരം) + (സെന്റിമീറ്ററിൽ 6,25 × ഉയരം) - (5 × പ്രായം) - 161

ക്യാച്ച്-മക്അർഡിൽ ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന കലോറി ചെലവ് കണക്കാക്കുന്നു

ഇത് ഏറ്റവും കൃത്യമായതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ഇത് കൊഴുപ്പ് ഒഴികെയുള്ള മെലിഞ്ഞ ശരീര പിണ്ഡത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് കണക്കാക്കുന്നത്, ഇതിനായി നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം അറിയേണ്ടതുണ്ട്.

മെലിഞ്ഞ ബോഡി മാസ് (എൽ‌ബി‌എം) കണക്കുകൂട്ടൽ:

LBM = [ഭാരം (കിലോ) × (100 -% കൊഴുപ്പ്)] / 100

നിങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാന കലോറി ചെലവ് (ബി‌എം‌ആർ) കണക്കാക്കുന്നു:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

അടിസ്ഥാന കലോറി ചെലവ് കൊഴുപ്പും പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പേശി, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമത്തിനായി ചെലവഴിക്കുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തത്

കലോറി കമ്മി ഒരിക്കലും അടിസ്ഥാന ഉപഭോഗത്തിൽ താഴെയാകരുത്. അല്ലെങ്കിൽ, ഹോർമോൺ അളവ് കാരണം ശരീരം energy ർജ്ജം ലാഭിക്കാൻ തുടങ്ങും. ആദ്യം, ഇത് ലെപ്റ്റിന്റെ (സാച്ചുറേഷൻ ഹോർമോൺ), തുടർന്ന് തൈറോയ്ഡ്, പ്രത്യുൽപാദന ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും. എൻഡോക്രൈൻ, നാഡീ, മറ്റ് സിസ്റ്റങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ലഭ്യമായ energy ർജ്ജം ഉണ്ടായിരിക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, മതിയായ കുറവ്, ദീർഘകാല ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന മനോഭാവം എന്നിവ ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

കലോറി കലോറി കണക്കുകൂട്ടൽ

അനുബന്ധ energy ർജ്ജ ചെലവ് പരിശീലനത്തിനായി ചെലവഴിച്ച കലോറിയും പരിശീലനേതര പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറിയും ആയി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു.

പരിശീലനത്തിൽ, ഞങ്ങൾ താരതമ്യേന കുറച്ച് കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു - കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന്റെ മണിക്കൂറിൽ ശരാശരി 400 കലോറി. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഉള്ളതിനാൽ ഞങ്ങൾക്ക് 1200 കലോറി മാത്രമേ ലഭിക്കൂ. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനം പേശി ടിഷ്യു ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ, അടിസ്ഥാന energy ർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിക്കും. കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനേക്കാളും ശരീരം കൂടുതൽ കലോറി കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും പേശി നിലനിർത്തുന്നതിനും ചെലവഴിക്കുന്നു.

നോൺ-ട്രെയിനിംഗ് ആക്റ്റിവിറ്റി (നീറ്റ്) എന്നാൽ സ്വയമേവയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്: നടത്തം, ഷോപ്പിംഗ്, വൃത്തിയാക്കൽ, പാചകം, കുട്ടിയുമായി കളിക്കുക, കമ്പ്യൂട്ടറിൽ ജോലി ചെയ്യുക എന്നിവപോലും.

കലോറി ഉപഭോഗ അനലൈസറിൽ നിങ്ങൾക്ക് energy ർജ്ജത്തിന്റെ അധികച്ചെലവ് കണക്കാക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭാരം സൂചിപ്പിച്ച്, പ്രവർത്തന തരം തിരഞ്ഞെടുത്ത് മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ സമയം സൂചിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സിസ്റ്റം നിങ്ങൾക്കായി എല്ലാം കണക്കാക്കും.

അടിസ്ഥാനവും അധിക ചെലവും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ

എത്രത്തോളം energy ർജ്ജം ചെലവഴിച്ചുവെന്ന് അറിയുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കലോറി കമ്മി കൃത്യമായി കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, എന്നാൽ കൃത്യമായ ശരീരഭാരം പ്രവചിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്.

ഇതുമൂലം ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാകാം:

• ഉപയോഗിച്ച കലോറി കണക്കാക്കുന്നതിൽ പിശകുകൾ;
• നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തെറ്റായ വിലയിരുത്തൽ;
• ശരീരത്തിൽ ദ്രാവകം നിലനിർത്തൽ;
• ചക്രത്തിന്റെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ സ്ത്രീ ശരീരത്തിൽ ദ്രാവകം നിലനിർത്തൽ;
• ഒരേസമയം പേശികളുടെ വളർച്ചയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും;
• അടിസ്ഥാന കലോറി ചെലവ് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെട്ടു.

മേൽപ്പറഞ്ഞ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, കലോറി, ബി‌ജെ‌യു ഇടനാഴികൾക്കുള്ളിൽ ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പരിശീലനേതര പ്രവർത്തനം ശാന്തമായി വിലയിരുത്തുക, എല്ലാ ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ നിലയിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക, സ്വയം ആഹാരം കഴിക്കുക, ഒരേ സമയം അളവ് അളക്കുക, കൂടാതെ ആർത്തവചക്രത്തിന്റെ ഘട്ടവും കണക്കിലെടുക്കുക.