നമ്മൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ എത്ര കലോറി കത്തിക്കുന്നു?

ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ഊഷ്മാവ് നിലനിർത്തൽ, ദഹനം, ബൗദ്ധിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, അതിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന അദൃശ്യമായ നിരവധി പ്രക്രിയകൾ (കലോറൈസർ) എന്നിവയ്ക്കായി ഞങ്ങൾ കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു. ആർക്കും അവരുടെ ഊർജ്ജ ചെലവ് കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയില്ല. കലോറി ഉപഭോഗ പട്ടികകൾ, വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങൾ, ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ, മൊബൈൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ എന്നിവ ഏകദേശവും ചിലപ്പോൾ അമിതമായി കണക്കാക്കിയതുമായ കണക്കുകൾ മാത്രം നൽകുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് സിമുലേറ്ററുകളെ വിശ്വസിക്കാൻ പാടില്ലാത്തത്?

ഹൃദയ ഉപകരണങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മിക്ക ആളുകളും സിമുലേറ്ററിന്റെ സൂചകങ്ങളാൽ നയിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ്, ഭാരം, ഉയരം, പ്രായം, ലിംഗഭേദം എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കണക്കാക്കിയ ഊർജ്ജ ചെലവ് കണക്കാക്കുന്നു. ചില ആളുകൾ ഈ എല്ലാ പാരാമീറ്ററുകളും സജ്ജമാക്കാൻ പൂർണ്ണമായും മറക്കുന്നു, സ്വയം ഊഹിക്കാൻ സിമുലേറ്റർ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ എല്ലാ ഡാറ്റയും നൽകിയാലും, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ശരാശരി കണക്കുകൾ ലഭിക്കും. പ്രാക്‌ടീഷണറുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവൽ, മസിൽ പിണ്ഡത്തിന്റെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും അനുപാതം, ശരീര താപനില, ശ്വസന നിരക്ക് എന്നിവ സിമുലേറ്റർ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല, ഇത് മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പാരാമീറ്ററുകളേക്കാൾ കലോറി ഉപഭോഗത്തിൽ വളരെ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഈർപ്പം, വായു താപനില എന്നിവയുടെ അനുപാതം സിമുലേറ്റർ കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.

വ്യത്യസ്ത പാരാമീറ്ററുകളുള്ള അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത കാലാവസ്ഥയിലുള്ള ആളുകൾ വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു. ഒരേ പാരാമീറ്ററുകളുള്ള, എന്നാൽ വ്യത്യസ്ത തലത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ള ആളുകൾ പോലും, വ്യത്യസ്ത അളവിലുള്ള ഊർജ്ജം കത്തിക്കുന്നു. ആർക്കാണോ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളത്, അവൻ എപ്പോഴും കൂടുതൽ ചെലവഴിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുകയും വേഗത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കും.

വ്യായാമ സമയത്ത് യഥാർത്ഥ കലോറി ഉപഭോഗം

ശക്തി പരിശീലന സമയത്ത്, ചെലവ് മിനിറ്റിന് 7-9 കിലോ കലോറിയാണ്. ഇവിടെ നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ തരം, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം, ആവർത്തനങ്ങൾ, ക്ലാസുകളുടെ ദൈർഘ്യം എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബൈസെപ്സിനായി കൈകൾ വളയ്ക്കുമ്പോൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ സമയത്തേക്കാൾ പലമടങ്ങ് കുറവ് ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു, കൂടാതെ കാലുകൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നതിന് തുല്യമല്ല. കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം, കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ചെലവഴിക്കുന്നു. അതിനാൽ പരിശീലന പരിപാടികളിലെ നിർബന്ധിത അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ.

ഗവേഷണ പ്രകാരം, എയ്റോബിക്സ് സമയത്ത്, ശരാശരി വ്യക്തി 5-10 സ്പന്ദനങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിൽ മിനിറ്റിൽ 120-150 കിലോ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) ഏകദേശം 10 കിലോ കലോറി / മിനിറ്റ് കത്തിക്കുന്നു, ഇത് ലോ-ഇന്റൻസിറ്റി കാർഡിയോയുടെ ഇരട്ടിയാണ് - 5 കിലോ കലോറി / മിനിറ്റ്. HIIT യുടെ ദൈർഘ്യം കുറവാണെങ്കിൽ, കലോറി ചെലവ് തുല്യമാകും.

കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാനുള്ള ഒരു മാർഗമായി വ്യായാമം കരുതുന്നത് തെറ്റാണ്. ശാരീരിക ക്ഷമതയുടെ നിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനോ പേശികളുടെ പിണ്ഡം വളർത്തുന്നതിനോ അനുയോജ്യമായ സാഹചര്യങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ചുമതല. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, കാർഡിയോ, എച്ച്ഐഐടി എന്നിവയ്ക്ക് ശരീരത്തിന് വ്യത്യസ്തമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കലോറി കത്തിക്കുന്നു

സ്പോർട്സ് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഈ പ്രക്രിയയെ മെറ്റബോളിക് പ്രതികരണം അല്ലെങ്കിൽ EPOC പ്രഭാവം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇൻറർനെറ്റിൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്ത്, ഉപാപചയ നിരക്ക് 25% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലായി വർദ്ധിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് വായിക്കാം, എന്നാൽ യഥാർത്ഥ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് ശക്തി പരിശീലനത്തിനും HIIT നും ശേഷം, EPOC യുടെ പ്രഭാവം 14% കലോറി കത്തിക്കുന്നു, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോയ്ക്ക് ശേഷം - 7%.

വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കാർഡിയോയ്ക്ക് ശേഷം, ശക്തിയിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ മണിക്കൂറുകളോളം നീണ്ടുനിൽക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നിരവധി പതിനായിരക്കണക്കിന് മിനിറ്റ് വീണ്ടെടുക്കും. ഈ ഡാറ്റയും ശരാശരിയാണ്, പക്ഷേ തത്ത്വം നിലനിൽക്കുന്നു - കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം, കൂടുതൽ കലോറികൾ നിങ്ങൾ പിന്നീട് കത്തിച്ചുകളയും.

ദഹന സമയത്ത് കലോറി ചെലവ്

ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ഊർജം ആവശ്യമാണ്, അതിന്റെ ചെലവിനെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ താപ പ്രഭാവം (TPE) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരം പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ വ്യത്യസ്ത രീതികളിൽ മെറ്റബോളിസ് ചെയ്യുന്നു. പ്രോട്ടീൻ സ്വാംശീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, കഴിക്കുന്ന ഭാഗത്തിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ 20-30% ഞങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ദഹനത്തിന് ഒരു സെർവിംഗിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ 5-10% ആവശ്യമാണ്, കൊഴുപ്പ് ദഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ചെലവ് 0-3% ആണ്. എന്നാൽ സ്വയം വഞ്ചിക്കരുത്, കാരണം ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ശരീരം വ്യക്തിഗതമാണ്, അതിനാൽ TEP- യുടെ കണക്കാക്കിയ ചെലവുകൾ തമ്മിലുള്ള പരിധി വളരെ വിശാലമാണ്.

മാനസിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള കലോറി ചെലവ്

തലച്ചോറാണ് കലോറിയുടെ പ്രധാന ഉപഭോക്താവ്, പഞ്ചസാര മാനസിക കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശാരീരിക അധ്വാനത്തേക്കാൾ ബുദ്ധിപരമായ ജോലി കഠിനമാണെന്ന് ഒരു മിഥ്യയുണ്ട്. ശരാശരി വ്യക്തിയുടെ മാനസിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ വില മിനിറ്റിൽ 0,25 കിലോ കലോറി ആണെന്നും തീവ്രമായ ബൗദ്ധിക പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ അവ 1% വരെ ഉയരുമെന്നും സമീപകാല പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അങ്ങനെ, അഞ്ച് മിനിറ്റ് മാനസിക പ്രവർത്തനത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 1,25 കിലോ കലോറി കത്തിക്കാം, ഒരു മണിക്കൂറിൽ - 15 കിലോ കലോറി മാത്രം.

പരിശീലനേതര പ്രവർത്തന സമയത്ത് ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം

ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ യഥാർത്ഥ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നത് ഏതാണ്ട് അസാധ്യമാണ്. അവർ ഭാരം, ലിംഗഭേദം, പ്രായം, ശാരീരികക്ഷമത, കാലാവസ്ഥ, ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വസനം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഏകദേശ ലളിതമാക്കിയ എസ്റ്റിമേറ്റുകൾ മാത്രമേ ഇവിടെ ഉപയോഗിക്കാനാവൂ. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനേതര പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തോത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ, ശരീരം അമിതമായ ചലനാത്മകത കുറയ്ക്കുന്നു - കൂടുതൽ വിശ്രമിക്കാനും പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് കുറച്ച് കലോറി ചെലവഴിക്കാനും, അവയെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു.

കൂടുതൽ കലോറി എങ്ങനെ ചെലവഴിക്കാം?

കത്തിച്ച കലോറികൾ കൃത്യമായി കണക്കാക്കാൻ നമുക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കില്ല, പക്ഷേ അവയുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. വ്യക്തമായും, നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് ശക്തി പരിശീലനം നിർമ്മിക്കേണ്ടത്, പ്രവർത്തന ഭാരവും ആവർത്തനങ്ങളുടെ ശ്രേണിയും വേണ്ടത്ര തിരഞ്ഞെടുക്കുക (കലോറിസേറ്റർ). കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോയും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് അധിക ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകും. കാർഡിയോ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അല്ലാത്തപക്ഷം പരിശീലന സമയത്തും ശേഷവും ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം നിസ്സാരമായിരിക്കും.

ഭക്ഷണക്രമം പ്രോട്ടീനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം, ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ഒരു വിളമ്പും കഴിക്കുക. അതെ, കൊഴുപ്പുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൂടുതൽ രുചികരമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ കലോറി ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

കലോറി എരിയുന്നതിൽ മാനസിക പ്രവർത്തനം കാര്യമായ സംഭാവന നൽകുന്നില്ലെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്കറിയാം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ പ്രാധാന്യം സുരക്ഷിതമായി കുറയ്ക്കാനും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ചലനാത്മകതയിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്താനും കഴിയും, അത് ഞങ്ങൾ കുറച്ചുകാണുന്നു. നോൺ-ട്രെയിനിംഗ് പ്രവർത്തനം കണക്കാക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, പക്ഷേ നീങ്ങേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

കലോറി ഉപഭോഗ പട്ടികകൾ, ആപ്പുകൾ, ഗാഡ്‌ജെറ്റുകൾ എന്നിവ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനം വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശമാണ്, എന്നാൽ അവ കൃത്യമല്ല, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ നമ്പറുകളിൽ അറ്റാച്ചുചെയ്യരുത്. നിങ്ങളോട് കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുകയും ഇന്നലെ ചെയ്തതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക.