നിങ്ങൾക്ക് സമയം തീരെ കുറവാണോ? തീവ്രമായ ഫുൾ ബോഡി വർക്ക്ഔട്ടിൽ എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും എങ്ങനെ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാമെന്ന് സ്കോട്ട് മാതസൺ നിങ്ങളെ കാണിക്കും.

രചയിതാവ്: ബിൽ ഗൈഗർ

ആഴത്തിലുള്ള ശക്തി പരിശീലനത്തിനായി ദിവസത്തിൽ രണ്ട് മണിക്കൂർ ചെലവഴിക്കാൻ നാമെല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കുന്നു, പക്ഷേ പലർക്കും ഇത് കൈവരിക്കാനാവാത്ത സ്വപ്നമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സമയക്കുറവ് നിങ്ങൾ സാധാരണ പരിശീലന ഫലങ്ങൾ നൽകണമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. പെർഫോർമിക്‌സ് അത്‌ലറ്റ് സ്കോട്ട് മാത്‌സൺ ഈ പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തത് വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്കോ ജിമ്മിൽ സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ചെയ്യാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്കായി ഒരു ബിസിനസ് മീറ്റിംഗോ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ പ്രഭാഷണമോ നഷ്‌ടപ്പെടാതെ തന്നെ.

"ഈ വ്യായാമത്തിൽ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒമ്പത് വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു," മാതേസൺ വിശദീകരിക്കുന്നു. - ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ നാല്; അവ പേശികളെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ലോഡ് ചെയ്യുന്നു. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ, മിലിട്ടറി പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള മൾട്ടി-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങൾ സിംഗിൾ ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തന ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് ആത്യന്തികമായി പേശികളുടെ വികാസത്തിനും കലോറി ചെലവിനും നല്ലതാണ്. ”

ട്രൈസെറ്റുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന ഗ്രൂപ്പുകളായി വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന തത്വം മാതസൺ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു സൂപ്പർസെറ്റിൽ, നിങ്ങൾ ഇടയിൽ വിശ്രമമില്ലാതെ തുടർച്ചയായി രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. ഒരു ട്രൈസെറ്റിൽ, സമാനമായ ശൈലിയിൽ, ഒരേസമയം മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുക. "ഒരേ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സെഷന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുകയും അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന ഭാരം നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് 10, എന്നാൽ 11 അല്ല, ആവർത്തനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ മാതസൺ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ലക്ഷ്യം ലക്ഷ്യത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആവശ്യമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക.

നിങ്ങൾ ഓരോ സൂപ്പർസെറ്റും ട്രൈസെറ്റും രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കും, മുഴുവൻ റൗണ്ടും പൂർത്തിയായ ശേഷം മാത്രം 1-2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.

“തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് ബാറിൽ കൂടുതൽ പ്ലേറ്റുകൾ സ്ഥാപിക്കാനും കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും, എന്നാൽ ഇതിന് സാങ്കേതികതയുടെ ത്യാഗം ആവശ്യമാണ്, ഇത് ടാർഗെറ്റ് പേശികളിലെ ഭാരം കുറയ്ക്കുക മാത്രമല്ല, പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു,” അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ലെങ്കിൽ, പരിശീലന വീഡിയോ കാണുക, ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള നിർദ്ദേശങ്ങൾ വായിക്കുക.

ഫുൾബോഡി വ്യായാമം

ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ പരിശീലന വോള്യമുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാം ഉണ്ടെന്ന് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ആഴ്ചയിൽ പല തവണ ഇത് ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും സ്കോട്ടിന്റെ നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും:

ഡംബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

"നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വലത് കോണിൽ വളയുന്ന സ്ഥലത്തിന് തൊട്ടുതാഴെയായി ഡംബെൽസ് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ അമർത്തുക."

പുൾ അപ്പുകൾ

“നിങ്ങളുടെ താടി ബാറിന് മുകളിലൂടെ ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ സ്വയം താഴ്ത്തുക. 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രാവിട്രോണിൽ വലിക്കുക. "

റോളറിന് പകരം ബാർബെൽ അമർത്തുക

“മുട്ടുകുത്തി, ബാർ നേരെ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ ഉരുട്ടുക; നിങ്ങൾ അത് കൂടുതൽ ചുരുട്ടുമ്പോൾ, വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുന്നത് കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് പിരിമുറുക്കം നിലനിർത്തുക. "

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ആർമി പ്രസ്സ്

“നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ ഡംബെൽസ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ താഴെയുള്ള കോണിൽ വളഞ്ഞിരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തിന് താഴെയായി ഉപകരണം താഴ്ത്തരുത്. "

വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ ഉയർത്തുന്നു

"മിഡിൽ ഡെൽറ്റകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് ഈ ഒറ്റപ്പെടൽ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് സെറ്റിലുടനീളം ആ സ്ഥാനം പിടിക്കണം."

ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

“നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കർശനമായി ലംബമായി വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ചലനം കൈമുട്ട് സന്ധികളിൽ മാത്രമേ സംഭവിക്കൂ. ഇത് ട്രൈസെപ്സിൽ ശ്രദ്ധ വർദ്ധിപ്പിക്കും. "

ബാർബെൽ ചുരുളൻ

“ഫ്രഞ്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ് പോലെ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ദൃഡമായി പൂട്ടേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ഒറ്റ-ജോയിന്റ് ചലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും വശങ്ങളിലേക്ക് അമർത്തണം. "

സ്ക്വാട്ട്

“ഫലപ്രദമായി സ്ക്വാറ്റുകൾ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാനും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളെ പിരിമുറുക്കാനും ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഉയർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുക. "

കാൽവിരലുകളിൽ എഴുന്നേൽക്കുക

നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ പൂർണ്ണമായി നീട്ടാൻ ഒരു പാൻകേക്കിലോ സ്റ്റെപ്പ് പ്ലാറ്റ്ഫോമിലോ നിൽക്കുക. അടിയിൽ സ്പ്രിംഗ് ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളുടെ പാഡുകളിൽ ചാരി കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ കയറുക. "

കൂടുതല് വായിക്കുക: