ഉള്ളടക്കം
പാൻഡെമിക് സമയത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ക്വാറന്റൈൻ കാരണം അവർ കൂടുതൽ സമയം കിടക്കയിൽ ചെലവഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയെങ്കിലും പലർക്കും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വഷളായി. എന്തുകൊണ്ടാണ് അത് സംഭവിക്കുന്നത്? രാവിലെ ഉന്മേഷത്തോടെയും നല്ല വിശ്രമത്തോടെയും ഉണരാൻ നിങ്ങൾ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്? വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നത് ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ മാത്രമല്ല, ഉറക്കത്തിന്റെ മോശം ഗുണനിലവാരവും കൊണ്ട് ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു രോഗമാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ കൊണ്ട്, ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും രാത്രിയിൽ ഉണരും അല്ലെങ്കിൽ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിന് ശേഷവും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു. സമ്മർദ്ദവും സാധാരണ ദിനചര്യയിലെ മാറ്റങ്ങളും ഇത് മിക്കപ്പോഴും പ്രകോപിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ നിരവധി ദിവസങ്ങളോ ആഴ്ചകളോ നീണ്ടുനിൽക്കും, രോഗത്തിന്റെ വിട്ടുമാറാത്ത രൂപത്തിൽ - മൂന്ന് മാസത്തിലധികം, ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും സംഭവിക്കുന്നു.
“സമ്മർദത്തിന്റെ സമയത്തെ മോശം ഉറക്കം മനസ്സിലാക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. നമ്മുടെ ശരീരം ഇങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, കാരണം ആപത്തിനെ അഭിമുഖീകരിക്കുമ്പോൾ നാം സന്തോഷത്തോടെ നിലകൊള്ളണം. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഉറക്കമില്ലായ്മ സഹിക്കണമെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല, ”പ്രൊഫസർ, ഉറക്കമില്ലായ്മ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ജെന്നിഫർ മാർട്ടിൻ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില അടിസ്ഥാന നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പരിചിതമായിരിക്കാം:
- കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും ഇരുണ്ടതും തണുപ്പുള്ളതുമായി സൂക്ഷിക്കുക
- പകൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക
- വ്യായാമം ചെയ്യൂ
- രാവിലെ സൂര്യനിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക
പക്ഷേ, നിർഭാഗ്യവശാൽ, ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഇത് പര്യാപ്തമല്ല. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പൊതുവായ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം, കൂടാതെ വിദഗ്ധർ എന്തൊക്കെ പരിഹാരങ്ങളാണ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നതെന്ന് നോക്കാം.
1. നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തമായ ദിനചര്യ ഇല്ല
മിക്ക ആളുകൾക്കും, ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്ന് ക്രമരഹിതമായ ദൈനംദിന ദിനചര്യയാണ്. ക്വാറന്റൈൻ ഞങ്ങളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തി: ഒരു നിശ്ചിത മണിക്കൂറിൽ ജോലിക്ക് പോയി കുട്ടികളെ സ്കൂളിലേക്ക് ശേഖരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ലാത്തപ്പോൾ, സാധാരണ പ്രഭാത ദിനചര്യ തടസ്സപ്പെട്ടു. എന്നാൽ സായാഹ്ന ദിനചര്യയും അതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു!
“നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായ ദിനചര്യ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ എപ്പോൾ ഉറങ്ങണമെന്നും എപ്പോൾ ഉണരണമെന്നും നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തിന് അറിയില്ല,” പിറ്റ്സ്ബർഗ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ സ്ലീപ്പ് ഡിസോർഡേഴ്സ് സെന്റർ മേധാവി സഞ്ജയ് പട്ടേൽ വിശദീകരിക്കുന്നു. .
എന്തുചെയ്യും: പഴയ ദിനചര്യ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പുതിയത് സൃഷ്ടിക്കുക. അത്തരം ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ അതിരാവിലെ എഴുന്നേൽക്കേണ്ടതില്ല, എന്നാൽ എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം എഴുന്നേറ്റ് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതാണ് നല്ലത്.
“ഇനി ജോലിക്ക് പോകേണ്ട ആവശ്യമില്ലാത്തപ്പോൾ എന്റെ പതിവ് ദിനചര്യ നിലനിർത്തുന്നത് എനിക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരുന്നു. അതിനാൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് എഴുന്നേറ്റ് വസ്ത്രം ധരിച്ച് ഒരു കപ്പ് കാപ്പി കുടിച്ച് നായയുമായി നടക്കാൻ ഞാൻ എന്നെത്തന്നെ പഠിപ്പിച്ചു, ”ജെന്നിഫർ മാർട്ടിൻ പറയുന്നു.
2. ആഗോള പ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വളരെയധികം ആശങ്കാകുലരാണ്
“പാൻഡെമിക്, ലോകത്തിലെ അസ്ഥിരത, സാമ്പത്തിക പ്രതിസന്ധി - ഇതെല്ലാം ശാന്തതയ്ക്ക് അനുയോജ്യമല്ല. ആഗോള പ്രശ്‌നങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ പലപ്പോഴും ചിന്തിക്കുന്നത് ദിവസാവസാനത്തിലാണ്, ”ജെന്നിഫർ മാർട്ടിൻ വിശദീകരിക്കുന്നു.
എന്തുചെയ്യും: ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് അരമണിക്കൂറോ ഒരു മണിക്കൂറോ നേരിയതും ആവേശകരവുമായ എന്തെങ്കിലും വായിക്കുക - ഇത് കനത്ത ചിന്തകളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ വ്യതിചലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ എല്ലാ ഇലക്ട്രോണിക്സ് ഉപകരണങ്ങളും ഓഫ് ചെയ്യുക.
“നിങ്ങളുടെ സ്‌മാർട്ട്‌ഫോൺ ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞത് വാർത്തകൾ വായിക്കരുത്. ഉദാഹരണത്തിന്, മനോഹരമായ ഓർമ്മകൾ തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്ന ഫോട്ടോകളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഫ്ലിപ്പുചെയ്യാനാകും,” മാർട്ടിൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
3. നിങ്ങൾ വളരെയധികം ജോലി ചെയ്യുന്നു (അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ സ്ഥലത്ത്)
ഉറക്കത്തിനും അടുപ്പത്തിനും വേണ്ടി മാത്രം കിടപ്പുമുറി ഉപയോഗിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ അടുത്തിടെ, വിദൂര ജോലിയുടെ ജനപ്രീതി കാരണം, ഈ മുറി, അനുയോജ്യമായ ഒരേയൊരു സ്ഥലമായി, ഒരു ഓഫീസായി പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങി. ഇക്കാരണത്താൽ, ജോലിയിൽ നിന്ന് വിശ്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്നത് മാനസികമായി ബുദ്ധിമുട്ടാണ് - കിടക്കയിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, സമയപരിധിയെക്കുറിച്ചും മറ്റ് ജോലി പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നത് തുടരുന്നു.
എന്തുചെയ്യും: കിടപ്പുമുറിയിൽ ജോലി ചെയ്യേണ്ടി വന്നാൽ, കുറഞ്ഞത് കിടക്കയിലെങ്കിലും ചെയ്യരുത്. “മേശയിൽ മാത്രം ജോലി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക. "വർക്ക്‌സ്‌പെയ്‌സിൽ നിന്ന് കിടക്കയെ മനഃശാസ്ത്രപരമായി വേർതിരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും," സഞ്ജയ് പട്ടേൽ വിശദീകരിക്കുന്നു.
4. നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഉറക്ക ഗുളികകളോ മദ്യമോ ദുരുപയോഗം ചെയ്യുന്നു.
“നിങ്ങൾ ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുവായ ഓവർ-ദി-കൌണ്ടർ ഉറക്ക ഗുളികകൾ കഴിച്ചാൽ കുഴപ്പമില്ല. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അവ പതിവായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ പ്രശ്നം മറയ്ക്കുക മാത്രമാണ് ചെയ്യുന്നത്, അത് പരിഹരിക്കുകയല്ല. മദ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും ഇത് സമാനമാണ്: ഇത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും, എന്നാൽ കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾക്ക് ശേഷം, അതിന്റെ പ്രഭാവം ക്ഷീണിക്കുകയും അർദ്ധരാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ വീണ്ടും ഉണരുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, മദ്യം ചില അസ്വസ്ഥതകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും - ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ലീപ് അപ്നിയ (ഉറക്കത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിർത്തുക)," സഞ്ജയ് പട്ടേൽ പറയുന്നു.
എന്തുചെയ്യും: കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി പരീക്ഷിക്കുക. ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് തെറ്റായ മനോഭാവങ്ങൾ വീണ്ടും സന്ദർശിക്കാനും വിശ്രമ വിദ്യകൾ പഠിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിനെ കാണാനുള്ള സമയം എപ്പോഴാണ്?
അസ്വാസ്ഥ്യവും ഉറക്കമില്ലായ്മയും നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ പ്രശ്‌നമായി തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും, “നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു?” എന്ന ചോദ്യത്തിന്. "ഫൈൻ" എന്ന് ഉത്തരം നൽകാൻ നിങ്ങൾ തിടുക്കത്തിലാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റിന്റെ സഹായം ആവശ്യമാണെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന ചില സാഹചര്യങ്ങളുണ്ട്:
- ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ പൂർണ്ണ ജീവിതം നയിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുന്നുവെങ്കിൽ
- അവർ വിട്ടുമാറാത്തതാണെങ്കിൽ - മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണയിൽ കൂടുതൽ സംഭവിക്കുന്നു
- നിങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ഉറങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, പക്ഷേ പലപ്പോഴും അർദ്ധരാത്രിയിൽ ഉണരുകയും ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യുന്നു