കൃത്യമായ കണക്കുകൂട്ടൽ: സമീകൃതാഹാരം എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കാം

സമീകൃതാഹാരം ഒരു മൊസൈക്ക് പോലെയാണ്, അവ ഓരോന്നും പരസ്പരം പൂരിപ്പിച്ച് ഒരൊറ്റ ചിത്രം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയാണ് ഈ പങ്ക് വഹിക്കുന്നത്. ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ, അവ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് മാത്രമല്ല, അത് ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്.

പ്രോട്ടീൻ സമത്വം

ശരിയായ സമീകൃതാഹാരത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകൾ മറ്റൊരു മൂലകത്തിനും പകരം വയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. ശരീരത്തിന്, പൂർണ്ണവും അപൂർണ്ണവുമായ പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രധാനമാണ്. ആദ്യത്തേതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ (മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ) ഉൾപ്പെടുന്നു. രണ്ടാമത്തെ ഗ്രൂപ്പിൽ സസ്യഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചില ധാന്യങ്ങൾക്കും ഉരുളക്കിഴങ്ങിനും പൂർണ്ണമായ പ്രോട്ടീനുകൾ അഭിമാനിക്കാം.

മുതിർന്നവരുടെ ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം ശരാശരി 90 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ ജീവിതശൈലിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് അറിയേണ്ടത് ഇവിടെ പ്രധാനമാണ്. ആദ്യം, നിങ്ങൾ സാധാരണ ഭാരം കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഉയരം 165 സെന്റിമീറ്ററിൽ താഴെയാണെങ്കിൽ, അതിൽ നിന്ന് 100 കുറയ്ക്കുക, 165 സെന്റിമീറ്ററിന് മുകളിലാണെങ്കിൽ 110 കുറയ്ക്കുക. തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന കണക്ക് പരമ്പരാഗതമായി ഒരു സാധാരണ ഭാരമാണ്. ഡയറ്റർ‌മാർ‌ സാധാരണ ഭാരം 2 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുന്നു. സ്പോർ‌ട്സിൽ‌ സജീവമായി ഏർപ്പെടുന്നവർ‌ 1.6. ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന മാനദണ്ഡമായിരിക്കും ഫലം.

കൊഴുപ്പുകളുടെ പൊരുത്തം

സമീകൃതാഹാരത്തിൽ വിറ്റാമിനുകൾക്ക് ഒരു പ്രധാന പങ്കുണ്ടെന്ന് എല്ലാവർക്കും അറിയാം. എന്നാൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, വിറ്റാമിൻ എ, ഡി, ഇ എന്നിവ ലിപിഡുകളില്ലാതെ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല, അതായത് കൊഴുപ്പുകൾ കൊഴുപ്പുകളെ മറ്റൊരു അവശ്യ ഘടകമാക്കി മാറ്റുന്നു, അവ നമുക്ക് with ർജ്ജം നൽകുന്നു എന്ന വസ്തുത പരാമർശിക്കേണ്ടതില്ല.

നമ്മൾ ഓർക്കുന്നതുപോലെ, പച്ചക്കറികളും മൃഗങ്ങളും കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ട്. ആദ്യത്തേത് സസ്യ എണ്ണകളും അണ്ടിപ്പരിപ്പും അവയുടെ എല്ലാ വൈവിധ്യത്തിലും പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തേത് വെണ്ണ, ബേക്കൺ, ചീസ്, പുളിപ്പിച്ച പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ എന്നിവയിൽ വലിയ അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു. പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ ഭക്ഷണത്തിന്റെ 30-40%, മൃഗങ്ങൾ - 60-70% എന്നിവ എടുക്കുന്നു.

ഒരു പ്രത്യേക ഭാരത്തിന് കൊഴുപ്പ് എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം? നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്ന സാധാരണ ഭാരം 0.8 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് ദിവസേനയുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അലവൻസ് ഗ്രാമിൽ ലഭിക്കും. വ്യത്യസ്ത പ്രായക്കാർക്ക് സ്ഥാപിതമായ മാനദണ്ഡങ്ങളുണ്ട്. അതിനാൽ, 30 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള സ്ത്രീകൾ പ്രതിദിനം 90-120 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കണം. 30 വർഷത്തിനുശേഷം, മാനദണ്ഡം 80-115 ഗ്രാം വരെയും 40 വർഷത്തിനുശേഷം - പ്രതിദിനം 70 ഗ്രാം വരെയും കുറയുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ സമൃദ്ധി

Energy ർജ്ജത്തിന്റെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഉറവിടം ഡസൻ കണക്കിന് ഇനങ്ങൾ ഉള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. അവയുടെ സ്വഭാവത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, അവയെ രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളായി തിരിക്കാം: ലളിതമായ (വേഗതയുള്ള) സങ്കീർണ്ണമായ (സ്ലോ) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ്, സുക്രോസ്, ലാക്ടോസ് എന്നിവ ലളിതമായവയിൽ പെടുന്നു. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ അന്നജവും ഗ്ലൈക്കോജനും പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു. നാരുകളും പെക്റ്റിനുകളും പ്രത്യേകിച്ചും വിലപ്പെട്ടതാണ്.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ മൊത്തം ഉപഭോഗം 80-85% ആണ്, ശേഷിക്കുന്ന പങ്ക് ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. കാർബണുകൾ വ്യക്തിഗതമായി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം? നിങ്ങളുടെ സാധാരണ ഭാരം ഓർമ്മിച്ച് 2 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക. സ്ത്രീ ശരീരത്തിന് പുരുഷനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ശരാശരി, സാധാരണ ജീവിതശൈലിയിലുള്ള പുരുഷന് പ്രതിദിനം 350-380 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാം, അതേസമയം ഒരു സ്ത്രീക്ക് 200-250 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉണ്ട്. ഈ പരിധി കവിയാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് അധിക പൗണ്ട് ലഭിക്കാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ.

ബാലൻസിനുള്ള കലോറി

സമീകൃതാഹാരത്തിന്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയുടെ മാനദണ്ഡം മാത്രമല്ല, അവയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അനുപാതവും പ്രധാനമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന സ്കീം പാലിക്കാൻ ഡോക്ടർമാർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു: ഭക്ഷണത്തിന്റെ 30-35% പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ - 15-20%, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 45-50 %. ഊർജ്ജ മൂല്യ പട്ടികകളിൽ നിന്ന് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഘടനയും കലോറിക് ഉള്ളടക്കവും നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകും.

ദിവസത്തെ കലോറി എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് ഇപ്പോൾ നോക്കാം. ഇവിടെ ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു കാൽക്കുലേറ്ററും ഈ ഫോർമുലയും ആവശ്യമാണ്: 655 + (9.6 kg നിങ്ങളുടെ ഭാരം കിലോയിൽ) + (1.8 cm നിങ്ങളുടെ ഉയരം സെ.മീ) - (4.7 × പ്രായം). സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ദൈനംദിന മെനുവിന് അനുയോജ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണമാണ് ഫലം. കൃത്യതയ്ക്കായി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി ഉപയോഗിച്ച്, ലഭിച്ച കലോറികൾ 1.2 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുന്നു, മിതമായ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ 1.5 മുതൽ 1.7 വരെ, കൂടുതൽ ലോഡ്-XNUMX. ഈ ഗണിതശാസ്ത്രം നിങ്ങളെ തളർത്തുന്നുവെങ്കിൽ, പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഓൺലൈൻ കലോറി കാൽക്കുലേറ്ററുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.

സമയം ഞങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി പ്രവർത്തിക്കുന്നു

ഫലം ഏകീകരിക്കാൻ, ഭക്ഷണത്തിന് ഉപയോഗപ്രദമായ നുറുങ്ങുകൾ സ്വീകരിക്കുക. പ്രഭാതഭക്ഷണം ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ 25 %, ഉച്ചഭക്ഷണം -45 %, അത്താഴം -20 %ആയിരിക്കണം. ബാക്കിയുള്ള ഭാഗം പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ, പരിപ്പ്, സ്വാഭാവിക തൈര്, എനർജി ബാറുകൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി നീക്കിവച്ചിരിക്കുന്നു. വെറുതെ അവരുമായി കൂടുതൽ അകന്നുപോകരുത്.

നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. നിരുപദ്രവകാരികൾ, ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ, ഒരു പാത്രത്തിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്ന മിഠായി അല്ലെങ്കിൽ കുക്കീസ് ​​പോലുള്ള ട്രീറ്റുകൾ സമീകൃത ആഹാരത്തെ നശിപ്പിക്കും. ഉപ്പിനെക്കുറിച്ചും ഇതുതന്നെ പറയാം. തയ്യാറായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പ് ചേർക്കാതിരിക്കാനും സാധാരണ കടൽ ഉപ്പ് മാറ്റാനും സ്വയം പരിശീലിപ്പിക്കുക.

ഒരേ സമയം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ മെറ്റബോളിസം യാന്ത്രികമായി ആരംഭിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ 2.5-3 മണിക്കൂർ സമയ ദൂരം നിരീക്ഷിച്ച് ഉറങ്ങാൻ 2 മണിക്കൂർ മുമ്പുള്ള അത്താഴത്തിന് ഇരിക്കുക. ഈ മോഡ് സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, കണക്ക് വളരെ ആരോഗ്യകരമാണ്. കൃത്യമായ എണ്ണൽ ഒരു സമീകൃത ഭക്ഷണ സമ്പ്രദായം എളുപ്പത്തിൽ നിർമ്മിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇതിന് നന്ദി, ശരീരം എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ല നിലയിലായിരിക്കും, കൂടാതെ അധിക പരിശ്രമം കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് വേഗത്തിൽ രൂപം നേടാൻ കഴിയും.