7 പോഷകങ്ങൾ മിക്കപ്പോഴും ശരീരത്തിൽ കുറവാണ്

ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ പ്രധാന ഘടകമാണ് ഇരുമ്പ്, അതിൽ ഹീമോഗ്ലോബിനുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ രണ്ട് തരം ഇരുമ്പ് ഉണ്ട്:

- ഹീം ഇരുമ്പ് (ഇരുമ്പ്-പോർഫിറിൻ കോംപ്ലക്സ്): ഇത്തരത്തിലുള്ള ഇരുമ്പ് നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. മൃഗങ്ങളുടെ ഉത്പന്നങ്ങളിൽ മാത്രമേ ഇത് കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ, അതിൻ്റെ പരമാവധി അളവ് ചുവന്ന മാംസത്തിലാണ്;

നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ്: ഇത്തരത്തിലുള്ള ഇരുമ്പ് കൂടുതൽ സാധാരണമാണ്, ഇത് മൃഗങ്ങളിലും സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിന് ഇത് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവ് ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പോഷകാഹാര കുറവുകളിലൊന്നാണ്, ഇത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള 25% ആളുകളെ ബാധിക്കുന്നു. പ്രീസ്‌കൂൾ കുട്ടികളിൽ ഈ എണ്ണം 47% ആയി ഉയരുന്നു. ക്രമമായ ആർത്തവചക്രമുള്ള 30% സ്ത്രീകൾക്കും പ്രതിമാസ രക്തനഷ്ടം കാരണം ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവുണ്ടാകാം. അതുപോലെ 42% യുവ ഗർഭിണികളും. കൂടാതെ, സസ്യാഹാരികൾക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അവർ നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് മാത്രമേ കഴിക്കൂ, അത് ശരീരവും ഹീം ഇരുമ്പും ആഗിരണം ചെയ്യില്ല.

ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവിൻ്റെ അനന്തരഫലമാണ് അനീമിയ. ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ എണ്ണം കുറയുകയും രക്തത്തിന് ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ വഹിക്കാനുള്ള കഴിവ് വളരെ കുറവാണ്. ക്ഷീണം, ബലഹീനത, ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി, മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനത്തിലെ തകരാറുകൾ എന്നിവയാണ് സാധാരണയായി ലക്ഷണങ്ങൾ.

ഹീം ഇരുമ്പിൻ്റെ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു ...

ചുവന്ന മാംസം: 85 ഗ്രാം ഗ്രൗണ്ട് ബീഫ് RDA യുടെ ഏകദേശം 30% നൽകുന്നു (ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്).

ഓഫൽ: ഒരു കരൾ (81 ഗ്രാം) ആർഡിഐയുടെ 50 ശതമാനത്തിലധികം നൽകുന്നു.

കക്കയിറച്ചി, ചിപ്പികൾ, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ എന്നിവ പോലുള്ള സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ: 85 ഗ്രാം പാകം ചെയ്ത മുത്തുച്ചിപ്പികൾ RDI യുടെ ഏകദേശം 50% നൽകുന്നു.

ടിന്നിലടച്ച മത്തി: ഒരു 106 ഗ്രാം കാൻ RSD യുടെ 34% നൽകുന്നു.

നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിൻ്റെ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ...

ബീൻസ്: അര കപ്പ് വേവിച്ച ബീൻസ് (85 ഗ്രാം) RDI യുടെ 33% നൽകുന്നു.

മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, എള്ള് തുടങ്ങിയ വിത്തുകൾ: 28 ഗ്രാം വറുത്ത മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ RDI യുടെ 11% നൽകുന്നു.

ബ്രോക്കോളി, കാലെ, ചീര: 28 ഗ്രാം പുതിയ കാലേ ആർഡിഐയുടെ 5,5% നൽകുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, അധിക ഇരുമ്പ് ദോഷകരവുമാണ്. അതുകൊണ്ട് ഭക്ഷണത്തിൽ അനാവശ്യമായി ഒന്നും ചേർക്കരുത്.

വഴിയിൽ, വിറ്റാമിൻ സി ഇരുമ്പിൻ്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഓറഞ്ച്, കാബേജ്, കുരുമുളക് എന്നിവയും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും ആവശ്യമായ ധാതുവാണ് അയോഡിൻ, വളർച്ച, മസ്തിഷ്കം, അസ്ഥികളുടെ വികസനം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ശരീരത്തിലെ പല പ്രക്രിയകളിലും ഉൾപ്പെടുന്നു. അവ ഉപാപചയ നിരക്ക് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പോഷകാഹാര കുറവുകളിലൊന്നാണ് അയോഡിൻറെ കുറവ്. ഇത് ലോകജനസംഖ്യയുടെ ഏതാണ്ട് മൂന്നിലൊന്നിനെ ബാധിക്കുന്നു, ഹെൽത്ത്‌ലൈൻ എഴുതുന്നു. അയഡിൻ്റെ കുറവിൻ്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണം തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ വികാസമാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടാനും ശ്വാസതടസ്സം കൂടാനും ശരീരഭാരം കൂടാനും ഇത് കാരണമാകും. ഗുരുതരമായ അയോഡിൻറെ കുറവ് ഗുരുതരമായ പ്രതികൂല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും, പ്രത്യേകിച്ച് കുട്ടികളിൽ. ബുദ്ധിമാന്ദ്യം, വികസന വൈകല്യങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

അയോഡിൻറെ നിരവധി നല്ല ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ ഉണ്ട്...

ആൽഗകൾ: വെറും 1 ഗ്രാം കെൽപ്പിൽ RDI യുടെ 460-1000% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

മത്സ്യം: 85 ഗ്രാം ചുട്ടുപഴുത്ത കോഡ് ആർഡിഐയുടെ 66% നൽകുന്നു.

ഡയറി: ഒരു കപ്പ് പ്ലെയിൻ തൈര് RDI യുടെ 50% നൽകുന്നു.

മുട്ടകൾ: ഒരു വലിയ മുട്ട RDI യുടെ 16% നൽകുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, ഈ മൂല്യങ്ങൾ വളരെ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അയോഡിൻ പ്രധാനമായും മണ്ണിലും കടലിലും കാണപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ, മണ്ണിൽ അയോഡിൻ കുറവാണെങ്കിൽ, അതിൽ വളരുന്ന ഭക്ഷണത്തിലും കുറച്ച് അയോഡിൻ അടങ്ങിയിരിക്കും.

പല രാജ്യങ്ങളും അയോഡിൻറെ കുറവിനെതിരെ പ്രതികരിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഉപ്പിൽ ചേർത്ത് പ്രശ്നം വിജയകരമായി ലഘൂകരിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിലെ സ്റ്റിറോയിഡ് ഹോർമോൺ പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി. ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിലൂടെയും കോശങ്ങളിലേക്കും സഞ്ചരിക്കുന്നു, ജീനുകളെ ഓണാക്കാനോ ഓഫാക്കാനോ പറയുന്നു. ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ കോശങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ ഡി റിസപ്റ്റർ ഉണ്ട്. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ ചർമ്മത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൽ നിന്നാണ് ഈ വിറ്റാമിൻ ഉണ്ടാകുന്നത്. അങ്ങനെ, ഭൂമധ്യരേഖയിൽ നിന്ന് വളരെ അകലെ താമസിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഒരു കുറവ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, കാരണം അവരുടെ ചർമ്മത്തിൽ സൂര്യപ്രകാശം കുറവാണ്.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് സാധാരണയായി ശ്രദ്ധിക്കപ്പെടില്ല. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ദൃശ്യമല്ല, വർഷങ്ങളോ പതിറ്റാണ്ടുകളോ ആയി വികസിച്ചേക്കാം. മുതിർന്നവരിൽ, പേശികളുടെ ബലഹീനത, അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം, ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. കുട്ടികളിൽ, ഈ കുറവ് വളർച്ച മുരടിപ്പിനും മൃദുവായ അസ്ഥികൾക്കും (റിക്കറ്റുകൾ) കാരണമാകും. കൂടാതെ, വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുന്നതിലും ക്യാൻസർ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും ഒരു പങ്കുവഹിച്ചേക്കാം. നിർഭാഗ്യവശാൽ, വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഈ വിറ്റാമിൻ ഗണ്യമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ...

കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 227% ആർഐ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

സാൽമൺ, അയല, മത്തി അല്ലെങ്കിൽ ട്രൗട്ട് പോലുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ: പാകം ചെയ്ത സാൽമണിൻ്റെ (85 ഗ്രാം) ഒരു ചെറിയ ഭാഗം RI-യുടെ 75% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു: ഒരു വലിയ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു 7% RI അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഈ കുറവുള്ളവർ കൂടുതൽ സമയം വെയിലത്ത് ചെലവഴിക്കണം, കാരണം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ലഭിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

വൈറ്റമിൻ ബി 12, കോബാലാമിൻ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്. തലച്ചോറിൻ്റെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിനും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ബി 12 ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ ശരീരത്തിന് അത് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. അതിനാൽ, നമ്മൾ അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നോ സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ നിന്നോ നേടണം.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ, അതിനാൽ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. 80 - 90% സസ്യാഹാരികളും സസ്യാഹാരികളും ഈ കുറവ് അനുഭവിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ 20% പ്രായമായ ആളുകളും ഇത് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ അഭാവത്തിൻ്റെ സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളിലൊന്ന് മെഗലോബ്ലാസ്റ്റിക് അനീമിയയാണ്. മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളിൽ തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തിലെ തകരാറുകളും ഹോമോസിസ്റ്റീൻ്റെ ഉയർന്ന അളവും ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് നിരവധി രോഗങ്ങൾക്കുള്ള അപകട ഘടകമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി 12 ൻ്റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ...

കടൽ ഭക്ഷണം, പ്രത്യേകിച്ച് കക്കയിറച്ചി, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ: 85 ഗ്രാം പാകം ചെയ്ത ഷെൽഫിഷ് RDI യുടെ 1400% നൽകുന്നു.

ഉപോൽപ്പന്നങ്ങൾ: കരളിൻ്റെ ഒരു സ്ലൈസ് (60 ഗ്രാം) ആർഡിഐയുടെ 1000%-ത്തിലധികം നൽകുന്നു.

മാംസം: 170 ഗ്രാം ബീഫ് സ്റ്റീക്ക് RDI യുടെ 150% നൽകുന്നു.

മുട്ടകൾ: ഓരോ മുട്ടയിലും RI യുടെ 6% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഡയറി: ഒരു കപ്പ് മുഴുവൻ പാൽ RDI യുടെ 18% നൽകുന്നു.

ബി 12 ൻ്റെ വലിയ അളവിൽ ഹാനികരമായി കണക്കാക്കില്ല, കാരണം അത് പലപ്പോഴും മോശമായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും അധികമായ BXNUMX മൂത്രത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓരോ കോശത്തിനും കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. ഇത് എല്ലുകളും പല്ലുകളും ധാതുവൽക്കരിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളർച്ചയുടെ സമയത്ത്. കൂടാതെ, കാൽസ്യം മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ഒരു സിഗ്നലിംഗ് തന്മാത്രയുടെ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അതില്ലാതെ നമ്മുടെ ഹൃദയം, പേശികൾ, ഞരമ്പുകൾ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കില്ല. രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിൻ്റെ സാന്ദ്രത കർശനമായി നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഏതെങ്കിലും അധികഭാഗം അസ്ഥികളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ കാൽസ്യം കുറവായതിനാൽ ഇത് എല്ലുകളിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു.

അതുകൊണ്ടാണ് കാൽസ്യം കുറവിൻ്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഇത് മൃദുവും കൂടുതൽ ദുർബലവുമായ അസ്ഥികളാൽ സവിശേഷതയാണ്. കുട്ടികളിൽ മൃദുവായ അസ്ഥികൾ (റിക്കറ്റുകൾ), ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിൽ കാൽസ്യം കുറവിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ.

കാൽസ്യത്തിൻ്റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ...

എല്ലുകളുള്ള മത്സ്യം: ഒരു കാൻ മത്തിയിൽ ആർഐയുടെ 44% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഡയറി: ഒരു കപ്പ് പാലിൽ ആർഐയുടെ 35% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കാലെ, ചീര, ബ്രൊക്കോളി തുടങ്ങിയ ഇരുണ്ട പച്ച പച്ചക്കറികൾ.

കാൽസ്യം സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തിയും സുരക്ഷയും സമീപ വർഷങ്ങളിൽ ശാസ്ത്രജ്ഞർ ചർച്ച ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.

ഡയറ്ററി സപ്ലിമെൻ്റുകളേക്കാൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത് എങ്കിലും, ഭക്ഷണത്തിൽ വേണ്ടത്ര ലഭിക്കാത്ത ആളുകൾക്ക് കാൽസ്യം സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പ്രയോജനകരമാണ്.

വിറ്റാമിൻ എ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ചർമ്മം, പല്ലുകൾ, എല്ലുകൾ, കോശ സ്തരങ്ങൾ എന്നിവ രൂപപ്പെടുത്താനും നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, കാഴ്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ കണ്ണ് പിഗ്മെൻ്റുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ എ ലഭിക്കുന്നതിന് രണ്ട് വ്യത്യസ്ത തരം ഉണ്ട്

തയ്യാറാക്കിയ വിറ്റാമിൻ എ: ഇത്തരത്തിലുള്ള വിറ്റാമിൻ എ മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

പ്രോ-വിറ്റാമിൻ എ: ഇത്തരത്തിലുള്ള വിറ്റാമിൻ എ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ശരീരം വിറ്റാമിൻ എ ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്ന ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ രൂപമാണ്.

പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നവരിൽ 75 ശതമാനത്തിലധികം ആളുകൾക്കും ആവശ്യത്തിലധികം വിറ്റാമിൻ എ ലഭിക്കുന്നു, അപര്യാപ്തതയെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പല വികസ്വര രാജ്യങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ എ കുറവ് വളരെ സാധാരണമാണ്.

വിറ്റാമിൻ എയുടെ കുറവ് താൽക്കാലികവും സ്ഥിരവുമായ കണ്ണിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും അന്ധതയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. വാസ്തവത്തിൽ, ലോകത്തിലെ അന്ധതയുടെ പ്രധാന കാരണം വിറ്റാമിൻ എ യുടെ കുറവാണ്.

പൂർത്തിയായ വിറ്റാമിൻ എയുടെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ...

ഉപോൽപ്പന്നങ്ങൾ: ഒരു കഷ്ണം (60 ഗ്രാം) ബീഫ് കരൾ RDI യുടെ 800% ത്തിലധികം നൽകുന്നു.

ഫിഷ് ലിവർ ഓയിൽ: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ ഏകദേശം 500% RI അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ്റെ (പ്രൊവിറ്റാമിൻ എ) ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ...

മധുരക്കിഴങ്ങ്: ഒരു ഇടത്തരം വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ (170 ഗ്രാം) 150% ആർഐ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കാരറ്റ്: ഒരു വലിയ കാരറ്റ് RDI യുടെ 75% നൽകുന്നു.

ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികൾ: 28 ഗ്രാം പുതിയ ചീര ആർഡിഐയുടെ 18% നൽകുന്നു.

മഗ്നീഷ്യം ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ്. എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ഘടനയ്ക്ക് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ് കൂടാതെ 300-ലധികം എൻസൈമാറ്റിക് പ്രതികരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കുറഞ്ഞ രക്തത്തിലെ മഗ്നീഷ്യം അളവ് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ഹൃദ്രോഗം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മഗ്നീഷ്യത്തിൻ്റെ അളവ് വളരെ കുറവാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ആശുപത്രിയിൽ പ്രവേശിപ്പിച്ച രോഗികളിൽ. ഇത് അസുഖം തന്നെ, ദഹനപ്രക്രിയയിലെ കുറവോ അല്ലെങ്കിൽ മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ കുറവോ ആകാം.

അസാധാരണമായ ഹൃദയ താളം, പേശിവലിവ്, വിശ്രമമില്ലാത്ത കാലുകൾ സിൻഡ്രോം, ക്ഷീണം, മൈഗ്രെയ്ൻ എന്നിവയാണ് കഠിനമായ മഗ്നീഷ്യം കുറവിൻ്റെ പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നതും ദൃശ്യമാകാത്തതുമായ ദീർഘകാല ലക്ഷണങ്ങളാണ്.

മഗ്നീഷ്യത്തിൻ്റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ...

മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ: ഒരു കപ്പ് ഓട്‌സിൽ (170 ഗ്രാം) ആർഐയുടെ 74% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

നട്‌സ്: 20 ബദാം ആർഐയുടെ 17% നൽകുന്നു.

ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്: 30 ഗ്രാം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് (70-85%) RDI യുടെ 15% നൽകുന്നു.

ഇല, പച്ച പച്ചക്കറികൾ: 30 ഗ്രാം അസംസ്കൃത ചീര ആർഡിഐയുടെ 6% നൽകുന്നു.

മേൽപ്പറഞ്ഞവയെ സംഗ്രഹിച്ചുകൊണ്ട്, കുട്ടികൾ, യുവതികൾ, പ്രായമായവർ, സസ്യാഹാരികൾ എന്നിവർക്ക് ചില പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും വലിയ അപകടസാധ്യതയുണ്ടെന്ന് വാദിക്കാം. കൂടാതെ, ഇത് തടയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം സസ്യങ്ങളുടെയും മൃഗങ്ങളുടെയും ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക എന്നതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രം മതിയായ വിറ്റാമിനുകൾ ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ സപ്ലിമെൻ്റുകളും ഉപയോഗപ്രദമാകും.

സെർജി അഗാപ്കിൻ, പുനരധിവാസ വൈദ്യൻ:

- യുവത്വവും സൗന്ദര്യവും സംരക്ഷിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 5 അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളെങ്കിലും അടങ്ങിയിരിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് വിറ്റാമിൻ എ ആണ് - ഇത് ചർമ്മം മുതൽ പ്രത്യുൽപാദന അവയവങ്ങൾ വരെയുള്ള പല പ്രധാന അവയവങ്ങളെയും ബാധിക്കുന്നു. കരൾ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, വെണ്ണ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് എല്ലുകൾക്കും പേശികൾക്കും രോഗപ്രതിരോധത്തിനും നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും പ്രധാനമാണ്. ഇത് വിറ്റാമിൻ സി ആണ് - ചർമ്മത്തെ ഇലാസ്റ്റിക് ആക്കുന്നു, ചുളിവുകൾ തടയുന്നു. കറുത്ത ഉണക്കമുന്തിരി, റോസ് ഇടുപ്പ്, മണി കുരുമുളക് എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതാണ് വിറ്റാമിൻ ഇ - സൗന്ദര്യത്തിനും യുവത്വത്തിനും ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിൻ. ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത സൂര്യകാന്തി എണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒടുവിൽ, ഇത് വിറ്റാമിൻ ബി ആണ്, ഇത് സെല്ലുലാർ മെറ്റബോളിസത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. താനിന്നു, ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.