ആഴ്ചയിൽ 2,5 മണിക്കൂർ വ്യായാമം ചെയ്യുക
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കായി മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന് വേണ്ടിയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം ഭാവിയിലെ കുട്ടികളിൽ പിന്നീടുള്ള പ്രായത്തിൽ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാൻ കഴിയുമെന്ന് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്!
ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുക, ഉറക്കവും മാനസികാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുക, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക എന്നിവയുൾപ്പെടെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഭാവി അമ്മയ്ക്കും ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്ന് കൺസൾട്ടന്റ് ഒബ്‌സ്റ്റെട്രീഷ്യനും വക്താവുമായ ഡോ. ഡാഗ്നി രാജാസിംഗ് പറയുന്നു.
ഗർഭാവസ്ഥയിലുടനീളം, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രത ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശാരീരികക്ഷമതയുടെയും സുഖസൗകര്യങ്ങളുടെയും നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ച് കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തണം. പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണമെന്നും രാജാസിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക
ഗ്രേറ്റ് ബ്രിട്ടനിലെ നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ്, സാധാരണ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നത് ഗർഭാവസ്ഥയുടെ മുഴുവൻ കാലയളവിലും, കഴിയുന്നിടത്തോളം വിലമതിക്കുന്നു.
രാജാസിംഗ് ഉപദേശിക്കുന്നതുപോലെ, ഗർഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള പൊതു നിയമം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം എടുക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക എന്നതാണ്. "നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിന് അനുയോജ്യമായത് മാത്രം ചെയ്യുകയുമാണ് പ്രധാനം."
പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനിംഗ് സെന്ററിലെ ചാർലി ലോണ്ടർ ഇടവേളകളുടെയും ഒഴിവുദിവസങ്ങളുടെയും പ്രാധാന്യം ഊന്നിപ്പറയുന്നു, "നിങ്ങൾ സ്വയം ഒരു ഇടവേള നൽകിയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചതുപോലെ ഫലപ്രദമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല."
സ്വയം അമിതമായി ജോലി ചെയ്യരുത്
കിക്ക്‌ബോക്‌സിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ജൂഡോ പോലുള്ള സമ്പർക്ക സ്‌പോർട്‌സുകൾ ഒഴിവാക്കണമെന്നും കുതിരസവാരി, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, സൈക്ലിംഗ് തുടങ്ങിയ വീഴാൻ സാധ്യതയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളെ ജാഗ്രതയോടെ സമീപിക്കണമെന്നും യുകെ നാഷണൽ ഹെൽത്ത് സർവീസ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ലോണ്ടർ പറയുന്നു, “ആക്റ്റീവായിരിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഭയപ്പെടേണ്ടതില്ല,” എന്നാൽ ഗർഭകാലം ഭ്രാന്തമായ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കോ ജിമ്മിലെ പരീക്ഷണങ്ങൾക്കോ ഉള്ള സമയമല്ല.”
, ഗർഭാവസ്ഥയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതും ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തതുമായ നിരവധി തെറ്റിദ്ധാരണകൾ ഉണ്ടെന്ന് പ്രെനറ്റൽ, പോസ്റ്റ്നാറ്റൽ ഫിറ്റ്നസിൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ പറയുന്നു. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, പ്രൊഫഷണലുകളുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
നിങ്ങളുടെ മോഡ് കണ്ടെത്തുക
"ഗർഭധാരണം എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്‌തമാണെന്നു മാത്രമല്ല, ഒരു ദിവസം മുതൽ അടുത്ത ദിവസം വരെ ശരീരത്തിന് തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായി അനുഭവപ്പെടും," ലോണ്ടർ പറയുന്നു. ഗർഭാവസ്ഥയിലെ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾക്ക് തയ്യാറെടുക്കുന്നതിന് ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ (പ്രത്യേകിച്ച് ബാക്ക്, ലെഗ് പേശികൾ, കോർ പേശികൾ) പ്രാധാന്യം അവളും ലിസ്റ്ററും ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ശരിയായി ചൂടാക്കുകയും ശേഷം തണുപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ഗർഭാവസ്ഥയിൽ, "നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ അയവുള്ളതാകുകയും ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം മാറുകയും ചെയ്യുന്നു", ഇത് നിങ്ങളുടെ ലിഗമെന്റുകളെ ആയാസപ്പെടുത്തുകയോ ആയാസപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുമെന്ന് ഗർഭകാല ജിംനാസ്റ്റിക്സ് അധ്യാപിക കാത്തി ഫിൻലേ പറയുന്നു.
നടുവേദനയും പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വയറു ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ രാജാസിംഗ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മറ്റുള്ളവരുമായി സ്വയം താരതമ്യം ചെയ്യരുത്
ലോണ്ടർ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഗർഭിണികൾ അവരുടെ കായിക വിജയങ്ങൾ സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ പങ്കുവെക്കുമ്പോൾ, "മറ്റ് സ്ത്രീകൾക്ക് ജിമ്മിൽ കയറാൻ കഴിയുമെന്ന് ആത്മവിശ്വാസം ലഭിക്കുന്നു." എന്നാൽ മറ്റുള്ളവരുമായി സ്വയം താരതമ്യം ചെയ്യരുത്, അവരുടെ വിജയങ്ങൾ ആവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് - നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം വേദനിപ്പിക്കാൻ മാത്രമേ കഴിയൂ. നിങ്ങളുടെ കഴിവിന്റെ പരമാവധി പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ എല്ലാ വിജയങ്ങളിലും അഭിമാനിക്കുകയും ചെയ്യുക.