പ്രത്യേക ഇനങ്ങളോ ഉപകരണങ്ങളോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടുള്ളതാണെന്ന് ഓർക്കുക, പ്രൊഫഷണലായി അവയെ പമ്പ് ചെയ്യുകയല്ല.
വ്യായാമം 1: പ്ലാങ്ക്
ഒരു പരവതാനിയിലോ തറയിലോ, ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ നേരായ കൈകളിലും കാലുകളിലും നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ തല പിടിച്ച് അടിവയറ്റിലെയും നിതംബത്തിലെയും പേശികളെ ശക്തമാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരാം, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ പേശികളും പ്രവർത്തിക്കും, പക്ഷേ പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ ലെഗ് സ്വിംഗുകൾ ചേർക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ ഓർക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. ശ്വാസം വിടുക. നല്ല പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം അനുഭവപ്പെടാൻ ഈ വ്യായാമം 20 തവണ ചെയ്താൽ മതി. കാലക്രമേണ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 2-4 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വ്യായാമം 2: കാലുകൾ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ നീട്ടുക. ഒരു പാം റെസ്റ്റ് കണ്ടെത്തി അതിൽ ഹുക്ക് ചെയ്യുക. പിന്തുണയില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനൊപ്പം നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തി, ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ കാലുകൾ താഴ്ത്തുന്നു, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ഞങ്ങൾ അവയെ ഉയർത്തുന്നു. തറയിലേക്കുള്ള ദൂരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തേണ്ടതുണ്ട്, അതായത് പൂർണ്ണമായും അല്ല. കാലുകളുടെ ഏത് സ്ഥാനത്തും താഴത്തെ പുറകിൽ അമർത്തണം. നേരായ കാലുകൾ സൂക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അവ കാൽമുട്ടുകളിൽ വളയ്ക്കാം. വ്യായാമം 20 തവണ ചെയ്യുക. കാലക്രമേണ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 2-4 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വ്യായാമം 3: അമർത്തുക
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു കസേരയിലോ സോഫയിലോ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തുക, കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് വയ്ക്കുക. മുകളിലെ ശരീരം ഉയർത്തുക, വയറിലെ പേശികളെ ആയാസപ്പെടുത്തുക, എന്നിട്ട് പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, പക്ഷേ പൂർണ്ണമായും അല്ല. വിശ്രമിക്കാതെ ഞങ്ങൾ വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയരുന്നു. ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ശരീരം ഉയർത്തുക, ശ്വസിക്കുമ്പോൾ താഴ്ത്തുക. ആവർത്തനങ്ങൾ - 20 തവണ. കാലക്രമേണ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 2-4 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
മൂന്ന് ലിസ്റ്റുചെയ്ത വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ചരിഞ്ഞ വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാം.
വ്യായാമം 4: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് താഴ്ത്തുക
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ചേർത്തുപിടിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നു. കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക്, കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ. വ്യായാമ വേളയിൽ, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ തറയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു വലത് കോണിൽ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഇടത് വലത് വശങ്ങളിലേക്ക് മാറിമാറി താഴ്ത്തുക, കാലുകളുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുകയും അവയെ ഒരുമിച്ച് പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്കിടയിൽ ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ പൂട്ടിയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കാം. ആവർത്തനങ്ങൾ - 20 തവണ. കാലക്രമേണ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 2-4 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
വ്യായാമം 5: ഭാരത്തോടുകൂടിയ നിൽക്കുന്ന വളവുകൾ
ഈ വ്യായാമം തുമ്പിക്കൈയുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ചലിപ്പിക്കുന്നു, തുമ്പിക്കൈയുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികൾക്ക് ഭാരമുള്ള സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബെൻഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം അരക്കെട്ട് മെലിഞ്ഞതും മെലിഞ്ഞതുമാക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഡംബെൽസ് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും ഭാരമുള്ള വസ്തു എടുത്ത് വശങ്ങളിലേക്ക് ചരിഞ്ഞ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ തുടങ്ങുക. ഒരു വശത്ത് 20 ആവർത്തനങ്ങളും മറുവശത്ത് അതേ അളവും ചെയ്യുക. കാലക്രമേണ, സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 2-4 ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.