അവധി ദിവസങ്ങൾ വരുന്നു, പോകുന്നു, അധിക പൗണ്ട് അവശേഷിക്കുന്നു. പടർന്നുകയറുന്ന വയറും വശങ്ങളിലെ മടക്കുകളും ഇത് വാചാലമായി സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു ജിമ്മിലേക്കോ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബിലേക്കോ സബ്സ്ക്രിപ്ഷൻ വാങ്ങാൻ തിരക്കുകൂട്ടരുത്. അതേ വിജയത്തോടെ ആകാരവടിവ് ലഭിക്കാൻ വീട്ടിൽ തന്നെ കഴിയും. പ്രധാന കാര്യം ശരിയായ പ്രചോദനം, പോരാട്ട വീര്യം, പ്രസ്സിനായുള്ള ഒരു കൂട്ടം വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയാണ്, ഇത് എല്ലാ അധികവും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.
വളവുകൾ
1. ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, തോളിൽ വീതിയിൽ പരസ്പരം സമാന്തരമായി കാലുകൾ.
2. കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഒരുമിച്ച് പൂട്ടരുത്.
3. തല, കഴുത്ത്, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ഉയർത്തുക. അതേ സമയം, താഴത്തെ പുറം തറയിൽ നന്നായി യോജിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരരുത്, നിങ്ങളുടെ താടി കൊണ്ട് നെഞ്ചിൽ തൊടരുത്.
4. മുകളിലെ പോയിന്റിൽ 1-2 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.
5. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
6. വ്യായാമം 12-15 തവണ ആവർത്തിക്കുക. 2-3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
7. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളച്ച് ഈ സ്ഥാനത്ത് വളച്ചൊടിക്കുക.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ മലദ്വാരം, ചരിഞ്ഞതും തിരശ്ചീനവുമായ വയറിലെ പേശികളും പെക്റ്ററലിസ് പ്രധാന പേശികളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
സൈഡ് ട്വിസ്റ്റുകൾ
1. ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാലുകൾ മുട്ടുകുത്തി, തോളിൽ വീതിയിൽ പരസ്പരം സമാന്തരമായി കാലുകൾ.
2. കൈകൾ കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഒരുമിച്ച് പൂട്ടരുത്.
3. മുട്ടിൽ വളഞ്ഞ ഇടതു കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
4. ഒരേസമയം വലതു കൈമുട്ടും കഴുത്തും ഉപയോഗിച്ച് തല ഉയർത്തുക. തറയിൽ നിന്ന് താഴത്തെ പുറം ഉയർത്താതെ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് കാൽമുട്ടിലേക്ക് നീട്ടുക.
5. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
6. വലതു കാലിനും ഇടതു കൈയ്ക്കും ഒരേ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
7. കൈകളും കാലുകളും മാറ്റുന്നതിന് ഇടയിൽ താൽക്കാലികമായി നിർത്താതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വേഗത കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് കാര്യക്ഷമതയും കൂടും.
8. ഓരോ വശത്തും 10-12 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. 2-3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ നേരായ, ചരിഞ്ഞ, തിരശ്ചീന, അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ, കാലുകളുടെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
രേഖാംശ കത്രിക
1. ആരംഭ സ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം നീട്ടി. ഈന്തപ്പനകൾ തറയിൽ അമർത്തി, കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ.
2. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച്, രണ്ട് നേരായ കാലുകളും തറയിലേക്ക് ലംബമായി ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ സോക്സുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് വലിക്കുക.
3. നേരായ വലതു കാൽ സൌമ്യമായി താഴ്ത്തി തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും സെന്റീമീറ്ററുകൾ ശരിയാക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. കൂടാതെ, തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും സെന്റീമീറ്റർ അത് പരിഹരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
5. ഓരോ കാലിലും 15-20 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക. 2 സെറ്റുകൾ നടത്തുക.
6. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, തറയിൽ നിന്ന് ഒരു ചെറിയ അകലത്തിൽ "കത്രിക" ചെയ്യുക. ചെറിയ വ്യാപ്തിയും വേഗതയേറിയ ടെമ്പോയും കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ മലദ്വാരം, ചരിഞ്ഞതും തിരശ്ചീനവുമായ വയറിലെ പേശികൾ, അതുപോലെ തന്നെ അരക്കെട്ട് പേശികൾ, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, തുട പേശികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പ്ലാങ്ക് "സോ"
1. ആരംഭ സ്ഥാനം: കൈത്തണ്ടയിലും കാൽവിരലുകളിലും ഊന്നൽ. കൈമുട്ടുകൾ കൃത്യമായി തോളിനു കീഴിലാണ്, കാലുകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമാണ്. തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ശരീരം മുഴുവൻ ഒരു നേർരേഖയാണ്.
2. ശരീരം മുഴുവനും കുറച്ച് ഇഞ്ച് മുന്നോട്ട് നീക്കുക, അങ്ങനെ തോളുകൾ കൈമുട്ടിന്റെ തലത്തിന് മുകളിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് വളയ്ക്കുകയോ കാലുകൾ വളയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാതെ തറയോട് സമാന്തരമായി നീങ്ങുക.
3. മുഴുവൻ ശരീരവും പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, അങ്ങനെ തോളുകൾ കൈമുട്ടിന് താഴെയായി.
4. വ്യായാമം തുടർച്ചയായി ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളും കാൽവിരലുകളും അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും പതുക്കെ ആക്കുക.
5. 1 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക. 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. ക്രമേണ, നിർവ്വഹണ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ മലദ്വാരം, തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശികൾ, പെക്റ്ററൽ, നട്ടെല്ല് പേശികൾ, കൈകളുടെ പേശികൾ, നിതംബം, തുടകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പർവതാരോഹകൻ
1. ആരംഭ സ്ഥാനം: പുഷ്-അപ്പുകൾ പോലെ നീട്ടിയ കൈകൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുക. കൈപ്പത്തികൾ കൃത്യമായി തോളിനു താഴെയാണ്. തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ശരീരം മുഴുവൻ ഒരു നേർരേഖയാണ്.
2. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുട്ടിൽ വളച്ച്, കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
3. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
4. നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുട്ടിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.
5. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
6. കാലുകൾ മാറിമാറി, 20-30 സെക്കൻഡ് വ്യായാമം ചെയ്യുക. 3 സെറ്റുകൾ നടത്തുക. ക്രമേണ, ദൈർഘ്യവും ടെമ്പോയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
7. ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, മുട്ടുകുത്തി എതിർ കൈമുട്ടിലേക്ക് വലിക്കുക.
ഈ വ്യായാമത്തിൽ നേരായ, തിരശ്ചീന, ചരിഞ്ഞ, അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ, അതുപോലെ തോളുകൾ, നെഞ്ച്, താഴത്തെ പുറം, നിതംബം എന്നിവയുടെ പേശികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന വേഗതയിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കാർഡിയോ ലോഡ് ലഭിക്കും.
പ്രസ്സിനുള്ള ഈ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള ഫലം കൊണ്ടുവരും, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ പതിവായി ചെയ്താൽ മാത്രം. ശരിയായ എക്സിക്യൂഷൻ ടെക്നിക് പിന്തുടരുകയും ഒപ്റ്റിമൽ ലോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനം നിർത്തുക. ഓർക്കുക, ഹോം ഫിറ്റ്നസ് ആനുകൂല്യങ്ങളും സന്തോഷവും നൽകണം, പക്ഷേ പീഡനമല്ല.