വളരെക്കാലം മുമ്പ്, വളരെ രസകരമായ ഒരു പഠനം ഉണ്ടായിരുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക പ്രോഗ്രാം അനുസരിച്ച് ഒരു ദിവസം 4 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് 9 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരേക്കാൾ 45 മടങ്ങ് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നുവെന്ന് ഇത് കാണിച്ചു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നോക്കാം? ഒരു ദിവസം വെറും 4 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക പ്രോഗ്രാം എന്താണ്?
തബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോൾ എന്നാണ് ഇതിന്റെ പേര്.
ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോൾ അന്താരാഷ്ട്ര തലത്തിൽ അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) ആണ്. ടോക്കിയോയിലെ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഫിറ്റ്‌നസ് ആൻഡ് സ്‌പോർട്‌സിലെ ഡോ. ഇസുമി ടബാറ്റയും ഒരു കൂട്ടം ഗവേഷകരും ചേർന്നാണ് ടബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ ടബാറ്റ പ്രോട്ടോക്കോൾ നിർദ്ദേശിച്ചത്. പതിവ് എയറോബിക് വ്യായാമത്തേക്കാൾ മികച്ച ഫലങ്ങൾ ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം നൽകുന്നതായി അവർ കണ്ടെത്തി. ഒരു സാധാരണ 4 മിനിറ്റ് കാർഡിയോ സെഷൻ പോലെ 45 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ടബാറ്റ വർക്ക്ഔട്ട് പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത ഉണ്ടാക്കുന്നു.
സങ്കൽപ്പിക്കുക, ഒരു ദിവസം 4 മിനിറ്റ് മാത്രം, 9 മടങ്ങ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്?
പരിശീലനത്തിന്റെ രഹസ്യം അത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലന സെഷനാണ് എന്നതാണ്. അതായത്, വ്യായാമങ്ങൾ 20 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ വേഗതയിൽ നടത്തുന്നു, തുടർന്ന് 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമം. അങ്ങനെ അത് 7-8 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു.
ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ മുഴുവൻ ഫലവും പരിശീലനത്തിനു ശേഷം സംഭവിക്കുന്നു. ഇതിനുശേഷം 3-4 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ, ഒരു വ്യക്തിയുടെ മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് സ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടു, ഇത് ഈ ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തുടരുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
Tabata പ്രോട്ടോക്കോൾ ചുവടെയുണ്ട്.
സ്പ്രിന്റ് ഘട്ടം - 20 സെക്കൻഡ്
വിശ്രമ ഘട്ടം - 10 സെക്കൻഡ്
ആവർത്തനങ്ങൾ - 7-8 തവണ.
ഇന്റർവെൽ ചാർജിംഗിന് ഒരു പ്രത്യേക ടൈമർ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, അത്തരം
വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ Tabata പ്രോട്ടോക്കോളിന് അനുയോജ്യമാണ് - സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഭാരം ഉള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. കൂടുതൽ ഫലത്തിനായി വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ വ്യായാമത്തിൽ പങ്കെടുക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഒരു ഉദാഹരണമായി, നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും (അവ ദിവസവും ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക):
- സ്ക്വാറ്റുകൾ;
- വളഞ്ഞ കാലുകൾ ഉയർത്തുക;
- മുട്ടുകുത്തിയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ;
- പെൽവിസ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഉയർത്തുക;
- പ്രസ്സിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ.
ചെറുതും എന്നാൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ നുറുങ്ങുകൾ.
1. ശരിയായ ശ്വസനം വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും: ശ്വസനം - മൂക്കിലൂടെ, ശ്വാസം - വായിലൂടെ. ഒരു സ്ക്വാറ്റിനായി ഒരു ശ്വാസം / ശ്വാസം എടുക്കുക (പുഷ്-അപ്പ് മുതലായവ). ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് പുഷ്-അപ്പുകൾ ആണെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് അമർത്തുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുന്നു, തറയിലേക്ക് എപ്പോൾ ശ്വസിക്കുന്നു. അതായത്, ശരീരം വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ നാം ശ്വാസം എടുക്കുകയും പിരിമുറുക്കമുള്ളപ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വസനത്തിന്റെ / ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന്റെ ആവൃത്തി പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, പ്രസ്സ് എന്നിവയുടെ എണ്ണത്തിന് തുല്യമാകുന്നത് വളരെ അഭികാമ്യമാണ്. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയം നടാം.
2. Tabata നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ്, മുറിയിൽ വായുസഞ്ചാരം നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്, അത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് ഒന്നോ ഒന്നര മണിക്കൂറോ മുമ്പ് ഒന്നും കഴിക്കരുത്, അൽപ്പം ഊഷ്മളമാക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കുകയും അവ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് നോട്ട്ബുക്കിൽ എഴുതുകയും വേണം. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു റൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയും എത്ര തവണ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്തുവെന്ന് എണ്ണുകയും ചെയ്യുക, 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമ സമയത്ത്, ഫലങ്ങൾ എഴുതുക തുടങ്ങിയവ.
4. വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിച്ചതിന് ശേഷം, വിശ്രമിക്കാൻ ഉടൻ ഇരിക്കരുത്, എന്നാൽ അൽപ്പം നടക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക, വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഹിച്ച് ചെയ്യുക.
Tabata പ്രോട്ടോക്കോളിന്റെ പ്രയോജനം അവർ എല്ലാ ദിവസവും പരിശീലിക്കേണ്ടതില്ല എന്നതാണ് - ഇത് യഥാക്രമം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ലോഡാണ്, ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ 2-3 ദിവസം ആവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടു കൂടുതൽ തവണ ആഴ്ചയിൽ 2 തവണ ചെയ്യരുത്! Tabata വ്യായാമ സംവിധാനം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഇത് പതിവായി പരിശീലിച്ചാൽ, രണ്ട് മാസത്തിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫലം കാണാനാകും.
ടബാറ്റ സിസ്റ്റത്തിന്റെ വിപരീതഫലങ്ങൾ ഇവയാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക: ഹൃദയസ്തംഭനം, രക്തപ്രവാഹത്തിന്.