നമ്മുടെ ചിന്തകൾ വികാരങ്ങളെയും പെരുമാറ്റത്തെയും നിർണ്ണയിക്കുന്നു. അവരാണ് പലപ്പോഴും നമ്മെ വിഷാദത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നത്. അതിനെതിരെ പോരാടാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പ മാർഗം മിക്കവരും ചെയ്യുന്ന മരുന്നുകളെ ആശ്രയിക്കുക എന്നതാണ്. മിക്ക കേസുകളിലും കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിയും ചില ലളിതമായ ടെക്നിക്കുകളും പോലും വിഷാദാവസ്ഥയെ നേരിടാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് മൂഡ് തെറാപ്പിയുടെ ബെസ്റ്റ് സെല്ലിംഗ് രചയിതാവ് ഡേവിഡ് ബേൺസ് വിശ്വസിക്കുന്നു.
“എല്ലാം ദഹിപ്പിക്കുന്ന നാണക്കേട്, വിലകെട്ട ബോധം, നിരാശ, ധാർമ്മിക ശക്തിയുടെ ഇടിവ് എന്നിവ മൂലമുള്ള കഷ്ടപ്പാടുകളുടെ ഏറ്റവും മോശമായ രൂപമാണ് വിഷാദം. മിക്ക കാൻസർ രോഗികൾക്കും സ്നേഹവും പ്രതീക്ഷയും നല്ല ആത്മാഭിമാനവും തോന്നുന്നതിനാൽ വിഷാദം അവസാനഘട്ട ക്യാൻസറിനേക്കാൾ മോശമായി അനുഭവപ്പെടും. അനേകം രോഗികളും എന്നോട് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്, തങ്ങൾ മരണം കൊതിക്കുന്നതായും, കാൻസർ രോഗനിർണയം നടത്തി ആത്മഹത്യ ചെയ്യാതെ അന്തസ്സോടെ മരിക്കാൻ എല്ലാ രാത്രിയിലും പ്രാർത്ഥിക്കുന്നതായും,” ഡേവിഡ് ബേൺസ് എഴുതുന്നു.
എന്നാൽ ഈ ഏറ്റവും പ്രയാസകരമായ അവസ്ഥ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല മരുന്നുകൾ മാത്രമല്ല. ബേൺസ് പുസ്തകത്തിന്റെ ഉപശീർഷകത്തിന്റെ സാധുതയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന വിവിധ പഠനങ്ങളുടെ 25 പേജുകൾ ഉദ്ധരിക്കുന്നു, "ഗുളികകളില്ലാതെ വിഷാദരോഗത്തെ മറികടക്കാൻ ക്ലിനിക്കലി തെളിയിക്കപ്പെട്ട മാർഗം." കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിയുടെ സഹായത്തോടെ, ലജ്ജ, കുറ്റബോധം, ഉത്കണ്ഠ, ആത്മാഭിമാനം, വിഷാദത്തിന്റെ മറ്റ് "തമോദ്വാരങ്ങൾ" എന്നിവയെ നേരിടാൻ രോഗിയെ സഹായിക്കാൻ തികച്ചും സാദ്ധ്യമാണെന്ന് സൈക്കോളജിസ്റ്റിന് ബോധ്യമുണ്ട്. അതേസമയം, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഒരാൾക്ക് മരുന്ന് കൂടാതെ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെന്നും ഒരു സാഹചര്യത്തിലും ആന്റീഡിപ്രസന്റുകളെ സ്വയം ഉപേക്ഷിക്കാൻ അദ്ദേഹം ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ലെന്നും ബേൺസ് കുറിക്കുന്നു. എന്നാൽ വിഷാദം പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തിൽ തിരിച്ചറിയാനും നിഷേധാത്മക ചിന്തകളിൽ നിന്ന് കരകയറാനും അദ്ദേഹത്തിന്റെ പുസ്തകം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
“വിഷാദം ഒരു രോഗമാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാകണമെന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്താൻ കുറച്ച് ലളിതമായ വഴികൾ പഠിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ”ഡേവിഡ് ബേൺസ് വിശദീകരിക്കുന്നു.
നിങ്ങളുടെ വൈജ്ഞാനിക പക്ഷപാതങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. അവയിൽ പത്തുപേരുണ്ട്.
1. "എല്ലാം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നുമില്ല" എന്ന ചിന്ത. ലോകത്തെ കറുപ്പിലും വെളുപ്പിലും കാണാൻ ഇത് നമ്മെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു: നമ്മൾ എന്തെങ്കിലും പരാജയപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നമ്മൾ പരാജയങ്ങളാണ്.
2. ഓവർജനറലൈസേഷൻ. ഒരൊറ്റ സംഭവം പരാജയങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
3. നെഗറ്റീവ് ഫിൽട്ടർ. എല്ലാ വിശദാംശങ്ങളിലും, ഞങ്ങൾ നെഗറ്റീവ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. തൈലത്തിലെ ഈച്ച ഒരു വലിയ ബാരൽ തേനേക്കാൾ ഭാരമുള്ളതായിത്തീരുന്നു.
4. പോസിറ്റീവിന്റെ മൂല്യച്യുതി. നല്ല, സന്തോഷകരമായ, പോസിറ്റീവ് അനുഭവം കണക്കാക്കില്ല.
5. തിടുക്കത്തിലുള്ള നിഗമനങ്ങൾ. വസ്തുതകളുടെ അഭാവത്തിൽപ്പോലും, ഞങ്ങൾ ദൂരവ്യാപകമായ നിഗമനങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരുകയും ചർച്ചകൾക്കും അപ്പീലിനും വിധേയമല്ലാത്ത ഒരു വിധി പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒന്നുകിൽ ആരെങ്കിലും നമ്മോട് വ്യത്യസ്‌തമായി പ്രതികരിക്കുന്നു, അവന്റെ ചിന്തകൾ "വായിക്കുന്നു", അല്ലെങ്കിൽ സംഭവങ്ങളുടെ ഒരു നെഗറ്റീവ് ഫലം ഞങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി കാണുകയും പ്രവചനത്തെ ഒരു വിശ്വാസയോഗ്യമായി കണക്കാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
6. ദുരന്തം അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചുകാണൽ. ചില കാര്യങ്ങളുടെയും സംഭവങ്ങളുടെയും പ്രാധാന്യം (ഉദാഹരണത്തിന്, മറ്റുള്ളവയുടെ ഗുണങ്ങൾ) ഞങ്ങൾ പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുകയും മറ്റുള്ളവയെ (നമ്മുടെ സ്വന്തം നേട്ടങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യം) താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
7. വൈകാരിക യുക്തി. നമ്മുടെ വികാരങ്ങൾ സംഭവങ്ങളുടെ യാഥാർത്ഥ്യത്തിന്റെ അളവുകോലാണ്: "എനിക്ക് അങ്ങനെ തോന്നുന്നു, അങ്ങനെയാണ്."
8. വേണം. "വേണം", "വേണം", "വേണം" എന്നീ വാക്കുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ സ്വയം പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു, പക്ഷേ അവയിൽ അക്രമം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ചമ്മട്ടിയുടെ സഹായത്തോടെ നമ്മൾ സ്വയം എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, നമുക്ക് കുറ്റബോധം തോന്നുന്നു, മറ്റുള്ളവർ "വേണം", എന്നാൽ അത് ചെയ്യാതിരുന്നാൽ, നമുക്ക് ദേഷ്യവും നിരാശയും നീരസവും അനുഭവപ്പെടുന്നു.
9. സ്വയം ബ്രാൻഡിംഗ്. ഓവർജനറലൈസേഷന്റെ അങ്ങേയറ്റത്തെ രൂപം: നമ്മൾ ഒരു തെറ്റ് ചെയ്താൽ, നമ്മൾ പരാജിതരാണ്, മറ്റൊരാൾ ഒരു "അപകടം" ആണെങ്കിൽ. വസ്തുതകൾ കണക്കിലെടുക്കാതെ വികാരങ്ങളുടെ ഭാഷയിൽ ഞങ്ങൾ സംഭവങ്ങളെ വിവരിക്കുന്നു.
10. വ്യക്തിഗതമാക്കൽ. തുടക്കത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഉത്തരവാദികളല്ലാത്ത നെഗറ്റീവ് ബാഹ്യ സംഭവങ്ങളുടെ കാരണം ഞങ്ങളാണ്. "കുട്ടി നന്നായി പഠിക്കുന്നില്ല - അതിനർത്ഥം ഞാൻ ഒരു മോശം മാതാപിതാക്കളാണെന്നാണ്."
നമ്മുടെ മനസ്സിൽ യാന്ത്രികമായി നിറഞ്ഞുനിൽക്കുന്ന യുക്തിരഹിതവും ക്രൂരവുമായ ചിന്തകളെ കൂടുതൽ വസ്തുനിഷ്ഠമായവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
ഈ വികലതകളെ നമ്മുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് ക്ഷണിച്ചുകൊണ്ട്, നാം വിഷാദത്തെ ക്ഷണിച്ചുവരുത്തുന്നു, ഡേവിഡ് ബേൺസ് പറയുന്നു. കൂടാതെ, അതനുസരിച്ച്, ഈ യാന്ത്രിക ചിന്തകൾ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥ മാറ്റാൻ കഴിയും. മാനസിക വികലങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വേദനാജനകമായ വികാരങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം അവ വിശ്വസനീയമല്ലാത്തതും അഭികാമ്യമല്ലാത്തതുമാണ്. "ജീവിതത്തെ കൂടുതൽ യാഥാർത്ഥ്യമായി മനസ്സിലാക്കാൻ നിങ്ങൾ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ വൈകാരിക ജീവിതം കൂടുതൽ സമ്പന്നമാകും, കൂടാതെ യഥാർത്ഥ സങ്കടത്തെ നിങ്ങൾ വിലമതിക്കാൻ തുടങ്ങും, അതിൽ വികലതയും സന്തോഷവും ഇല്ല," സൈക്കോതെറാപ്പിസ്റ്റ് എഴുതുന്നു.
നമ്മെ ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുകയും നമ്മുടെ ആത്മാഭിമാനം നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വികലങ്ങൾ എങ്ങനെ ശരിയാക്കാമെന്ന് നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കുന്ന നിരവധി വ്യായാമങ്ങളും സാങ്കേതികതകളും ബേൺസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് നിരകളുടെ സാങ്കേതികത: അവയിൽ ഒരു യാന്ത്രിക ചിന്ത (സ്വയം വിമർശനം) രേഖപ്പെടുത്തുന്നു, ഒരു വൈജ്ഞാനിക വികലത നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഒരു പുതിയ സ്വയം പ്രതിരോധ രൂപീകരണം (യുക്തിപരമായ പ്രതികരണം) നിർദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ പരാജയപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ പുനർനിർമ്മിക്കാൻ ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ സഹായിക്കും. നമ്മുടെ മനസ്സിൽ യാന്ത്രികമായി നിറഞ്ഞുനിൽക്കുന്ന യുക്തിരഹിതവും ക്രൂരവുമായ ചിന്തകളെ കൂടുതൽ വസ്തുനിഷ്ഠവും യുക്തിസഹവുമായ ചിന്തകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം. അത്തരം വൈജ്ഞാനിക വികലതകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ.
യാന്ത്രിക ചിന്ത: ഞാൻ ഒരിക്കലും ശരിയായി ഒന്നും ചെയ്യുന്നില്ല.
വൈജ്ഞാനിക വികലത: അമിത പൊതുവൽക്കരണം
യുക്തിസഹമായ ഉത്തരം: അസംബന്ധം! ഞാൻ ഒരുപാട് കാര്യങ്ങൾ നന്നായി ചെയ്യുന്നു!
*
യാന്ത്രിക ചിന്ത: ഞാൻ എപ്പോഴും വൈകും.
വൈജ്ഞാനിക വികലത: അമിത പൊതുവൽക്കരണം
യുക്തിസഹമായ ഉത്തരം: ഞാൻ എപ്പോഴും വൈകാറില്ല. ഞാൻ പലതവണ കൃത്യസമയത്ത് എത്തിയിട്ടുണ്ട്! ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ തവണ ഞാൻ വൈകിയാലും, ഞാൻ ഈ പ്രശ്നത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും കൂടുതൽ സമയനിഷ്ഠ പാലിക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യും.
*
യാന്ത്രിക ചിന്ത: എല്ലാവരും എന്നെ ഒരു വിഡ്ഢിയെ പോലെ നോക്കും.
വൈജ്ഞാനിക വികലത: മനസ്സിന്റെ വായന. ഓവർജനറലൈസേഷൻ. എല്ലാം അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നുമില്ല എന്ന ചിന്ത. പ്രവചന പിശക്
യുക്തിസഹമായ ഉത്തരം: ഞാൻ വൈകിയതിൽ ചിലർ അസ്വസ്ഥരായിരിക്കാം, പക്ഷേ ഇത് ലോകാവസാനമല്ല. മീറ്റിംഗ് തന്നെ കൃത്യസമയത്ത് ആരംഭിച്ചേക്കില്ല.
*
യാന്ത്രിക ചിന്ത: ഞാൻ എന്തൊരു പരാജിതനാണെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു.
വൈജ്ഞാനിക വികലത: ലേബൽ
യുക്തിസഹമായ ഉത്തരം: വരൂ, ഞാൻ ഒരു പരാജിതനല്ല. ഞാൻ എത്രമാത്രം വിജയിച്ചു!
"നിഷേധാത്മകമായ ചിന്തകളും യുക്തിസഹമായ പ്രതികരണങ്ങളും എഴുതുന്നത് ഭയാനകമായ അമിത ലളിതവൽക്കരണം, സമയം പാഴാക്കൽ, അമിത എഞ്ചിനീയറിംഗ് ജോലി എന്നിവയായി തോന്നാം," പുസ്തകത്തിന്റെ രചയിതാവ് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. - എന്താണ് ഇതിന്റെ പ്രയോജനം? എന്നാൽ ഈ മനോഭാവത്തിന് സ്വയം നിറവേറ്റുന്ന ഒരു പ്രവചനത്തിന്റെ പങ്ക് വഹിക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ ഈ ഉപകരണം പരീക്ഷിക്കുന്നതുവരെ, നിങ്ങൾക്ക് അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയില്ല. എല്ലാ ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് ഈ മൂന്ന് കോളങ്ങൾ പൂരിപ്പിക്കാൻ ആരംഭിക്കുക, രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് തുടരുക, അത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് കാണുക. മിക്കവാറും, നിങ്ങളുടെ ഇമേജിലെ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളെ അത്ഭുതപ്പെടുത്തും.
ഉറവിടം: ഡേവിഡ് ബേൺസിന്റെ മൂഡ് തെറാപ്പി. ഗുളികകളില്ലാതെ വിഷാദത്തെ മറികടക്കാൻ ക്ലിനിക്കലി തെളിയിക്കപ്പെട്ട മാർഗം" (അൽപിന പബ്ലിഷർ, 2019).