FST-7 നെഞ്ച് വർക്ക് out ട്ട് പ്രോഗ്രാം

പ്രശസ്തനായ ഹാനി റാംബോഡ് വികസിപ്പിച്ച തീവ്രവും ഫലപ്രദവുമായ പ്രോഗ്രാമാണ് FST-7. നിരവധി പ്രൊഫഷണൽ ബോഡിബിൽഡർമാർ ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം നേടുകയും പരിശീലനം തുടരുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. നമുക്ക് അവളെ ഒരു ടെസ്റ്റ് ഡ്രൈവിന് കൊണ്ടുപോകാം!

രചയിതാവ്: റോജർ ലോക്രിഡ്ജ്

2009-ലെ മികച്ച വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം എന്നും ഈ സാങ്കേതികത ലോകമെമ്പാടും അറിയപ്പെടുന്നു. ഫിറ്റ്നസ്, ബോഡിബിൽഡിംഗ് വ്യവസായത്തിൽ, അവർ ഇതിനെക്കുറിച്ച് മാത്രമേ സംസാരിക്കൂ. ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകൾ ഈ സാങ്കേതികതയെക്കുറിച്ച് സജീവമായി ചർച്ച ചെയ്യുന്നത് തുടരുന്നു, ഇത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പരിശീലന പരിപാടികളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഇത് എഫ്എസ്ടി-7 ആണ്, ഹാനി റാംബോഡയുടെ ഫോർജ് ഓഫ് പ്രൊഫഷണലുകൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു, ഇത് തീവ്രവും ഉയർന്ന ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുള്ളതുമായ ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയാണ്. അത് വ്യത്യസ്തമായിരിക്കില്ല. ജെയ് കട്ട്‌ലർ മൂന്ന് തവണ മിസ്റ്റർ ഒളിമ്പിയ ടൈറ്റിൽ ഹോൾഡറാണ്, 2009-ൽ രണ്ട് തവണ ഒളിമ്പിയ ചാമ്പ്യനായ കെവിൻ ഇംഗ്ലീഷ്, നിലവിലെ ജേതാവ് ഫിൽ ഹീത്ത് എന്നിവർ പ്രധാന ബോഡിബിൽഡിംഗ് മത്സരത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ പരിശീലനം നേടിയിട്ടുണ്ട്. മാർക്ക് അൽവിസി 2013 യുഎസ് ദേശീയ ചാമ്പ്യൻഷിപ്പിൽ വിജയിച്ചു, കൂടാതെ അദ്ദേഹം ഹാനി റാംബോഡയോടൊപ്പം പരിശീലനം നേടി. ഹാനിയിൽ പോയി FST-7 ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലനം നേടിയ എല്ലാവരെയും ഞാൻ പട്ടികപ്പെടുത്തിയാൽ, അത് ബോഡി ബിൽഡിംഗിലേക്കുള്ള ഹൂസ് ഹൂ ഗൈഡ് പോലെയാകും.

ഹാനി തന്നെ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, FST-7 എന്ന പേര് വന്നത്:

• ഫാസിയ (എഫ്, ഫാസിയ) - ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ, അവയവങ്ങൾ, മറ്റ് മൃദുവായ ടിഷ്യു ഘടനകൾ എന്നിവയെ മൂടുകയോ വേർതിരിക്കുകയോ ബന്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന നാരുകളുള്ള ബന്ധിത ടിഷ്യുവിന്റെ ഒരു കവചം.
  
  
• നീക്കുക (എസ്, സ്ട്രെച്ച്) - ദീർഘിപ്പിക്കാനും വികസിപ്പിക്കാനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പ്രവർത്തനം.
  
  
• പരിശീലനം (T) - വ്യായാമത്തിലൂടെയും നിർദ്ദേശങ്ങളിലൂടെയും ഒരു വ്യക്തിയെ പൊതുവായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട മികവിന്റെ നിലവാരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുന്ന പ്രക്രിയ.
  
  
• ഏഴ് - അവസാന വ്യായാമത്തിൽ ഏഴ് സെറ്റുകൾ

വാഗ്ദാനം ചെയ്ത ടെസ്റ്റ് ഡ്രൈവിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. 13 ഓഗസ്റ്റ് 2009-ന് നടന്ന എന്റെ പെക്റ്ററൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഞാൻ വിശദമായി വിവരിക്കും, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഓരോ ഘട്ടവും ഞാൻ വിശദമായി വിവരിക്കും.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്

പരിശീലനത്തിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, ഞാൻ വാനില പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ, സ്ട്രോബെറി, വാഴപ്പഴം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ഒരു പ്രോട്ടീൻ സ്മൂത്തി കുടിച്ചു. ഇന്ധന ടാങ്ക് നിറഞ്ഞിരുന്നു. വീട്ടിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങുന്നതിന് ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, ഞാൻ ഒരു നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ് (NO) ബൂസ്റ്റർ, ഒരു മൾട്ടിവിറ്റമിൻ, 1000 മില്ലിഗ്രാം എന്നിവ എടുത്തു. ബിസിനസ്സിലേക്ക് ഇറങ്ങാനുള്ള സമയമാണിത്!

ആദ്യ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നേരിയ നീട്ടലും സന്നാഹവും നടത്തുന്നു.

ഘട്ടം "എഫ്": ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

എനിക്ക് ആദ്യം പോകണം, എനിക്ക് ഒരു ചരിവ് ജോലി ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഞാൻ ആരംഭിച്ചു. കുറഞ്ഞത് 3 ഉം പരമാവധി 4 ആവർത്തനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് 8-12 സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അടിസ്ഥാനം കനത്തതായിരിക്കണം. ഞാൻ ഭാരം കൊണ്ട് കളിക്കുകയും മതിയായ ഭാരം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ടൺ വരെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• സെറ്റ് ഒന്ന്: 135 പൗണ്ട് (≈60 കി.ഗ്രാം) - 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 45 സെക്കൻഡ്
  
  
• സെറ്റ് 185: 85 പൗണ്ട് (≈12 കി.ഗ്രാം) - XNUMX ആവർത്തനങ്ങൾ
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 1 മിനിറ്റ്
  
  
• സെറ്റ് 225: 100 പൗണ്ട് (≈8 കി.ഗ്രാം) - XNUMX ആവർത്തനങ്ങൾ
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 1 മിനിറ്റ്
  
  
• നാലാമത്തെ സെറ്റ്: 225 പൗണ്ട് (≈100 കി.ഗ്രാം) - 7 ആവർത്തനങ്ങൾ

അടുത്ത വ്യായാമത്തിലേക്കുള്ള മാറ്റം എനിക്ക് ഏകദേശം 90 സെക്കൻഡ് എടുക്കും. എനിക്ക് ഇതിനകം വളരെ മാന്യമായി തോന്നുന്നു. ഇതുവരെ എനിക്ക് എല്ലാം ഇഷ്ടമാണ്, പക്ഷേ ഇത് ഒരു തുടക്കം മാത്രമാണ്. ഇനി എന്ത് സംഭവിക്കുമെന്ന് നോക്കാം.

ഘട്ടം "എസ്": ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിൽ ഡംബെൽസ് മിക്സ് ചെയ്യുക

വ്യായാമം നമ്പർ രണ്ട് - ഒറ്റപ്പെടൽ ചലനം,. അകത്ത് നിന്ന് പേശി വലിച്ചുനീട്ടുകയും അതിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന ദൌത്യം. എനിക്ക് ഡംബെൽ ഫ്ലാറ്റനിംഗ് ഇഷ്ടമാണ്, ഈ വ്യായാമം ഈ ഘട്ടത്തിൽ പരീക്ഷിക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. മുമ്പത്തെപ്പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് 3-4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8-12 സെറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്. ഉയർന്ന ലോഡിനായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.

• സെറ്റ് ഒന്ന്: 40 പൗണ്ട് (≈18 കി.ഗ്രാം) - 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 1 മിനിറ്റ്
  
  
• സെറ്റ് 40: 18 പൗണ്ട് (≈12 കി.ഗ്രാം) - XNUMX ആവർത്തനങ്ങൾ
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 1 മിനിറ്റ്
  
  
• സെറ്റ് 50: 22 പൗണ്ട് (≈10 കി.ഗ്രാം) - XNUMX ആവർത്തനങ്ങൾ
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 1 മിനിറ്റ്

വ്യായാമം വളരെ തീവ്രമാണ്. ഇപ്പോൾ പമ്പിംഗ് ശരിക്കും നല്ലതാണ്, ഞാൻ ഇപ്പോഴും ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞവനാണ്. ഈ നിമിഷം എന്റെ പങ്കാളി ക്രിസ് ആമോസ് എന്നോടൊപ്പം ചേരുന്നു, ഞങ്ങൾ പരിശീലനത്തിന്റെ രണ്ടാം ഭാഗം ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ "ടി" ഘട്ടത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. വഴിയിൽ, സെഷനിൽ കുടിവെള്ളം, വെള്ളം, അതിലും കൂടുതൽ വെള്ളം എന്നിവ ഹനി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പിന്നെ എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് എനിക്കറിയാം. മുറിയിൽ എയർ കണ്ടീഷൻ ചെയ്‌തിരുന്നെങ്കിലും ഒരു അരുവിയിൽ എന്നിൽ നിന്ന് വിയർപ്പ് ഒഴുകി. ഈ വിദ്യ പരീക്ഷിച്ചാൽ ശരീരത്തിലെ ജലാംശം ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഘട്ടം "ടി": ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഡംബെൽസ്

ഈ ഘട്ടത്തിന് ഒരു അടിസ്ഥാന ചലനം കൂടി ആവശ്യമാണ്. എനിക്ക് ഡംബെൽസ് ഇഷ്ടമാണ്. FST-7 ന്റെ തത്വങ്ങളിൽ നിർമ്മിച്ച പല പ്രോഗ്രാമുകളിലും, ഞാൻ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കണ്ടിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ അനുകൂലമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് എനിക്ക് തികഞ്ഞ പരിഹാരമായി തോന്നി. മുമ്പത്തെ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, ഞങ്ങൾ 8-12 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള മൂന്നോ നാലോ കനത്ത സെറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും.

• സെറ്റ് ഒന്ന്: 70lb ഡംബെൽസ് (≈32kg) - 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
  
  
• ക്രിസ് അതേ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക.
  
  
• സെറ്റ് 80: 36lb ഡംബെൽസ് (≈12kg) - XNUMX ആവർത്തനങ്ങൾ
  
  
• ക്രിസ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക. അവൻ 8 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്തു
  
  
• സെറ്റ് 100: 44lb ഡംബെൽസ് (≈8kg) - XNUMX ആവർത്തനങ്ങൾ. (ഞാൻ ഇത് കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളതായി എടുക്കുമായിരുന്നു, പക്ഷേ ഈ ഹാളിൽ നൂറിൽ കൂടുതൽ ഭാരമൊന്നുമില്ല)
  
  
• ക്രിസ് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ വിശ്രമിക്കുക. അവൻ 90 പൗണ്ട് എടുത്തു 40 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്തു.

ബ്ലിമി! തണുപ്പായിരുന്നു. ഇത്രയും ശക്തമായ പമ്പ് ഞാൻ വളരെക്കാലമായി അനുഭവിച്ചിട്ടില്ല. ക്രിസും ത്രില്ലിലാണ്. ഞങ്ങൾ ഇപ്പോൾ പരിശീലന സെഷന്റെ ഏറ്റവും "രസകരമായ" ഭാഗത്തേക്ക് തിരിയുന്നു. ഏഴ് സെറ്റുകളിൽ പ്രത്യേകമായി ഒന്നുമില്ലെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നുവെങ്കിൽ, ഇത് പരീക്ഷിക്കാൻ ഞാൻ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു.

ഘട്ടം "7": കേബിൾ ട്രെയിനറിലെ ക്രോസ്ഓവർ

അവസാന വ്യായാമം ആയിരിക്കണം. ക്സനുമ്ക്സ വേണ്ടി സംയുക്ത വ്യായാമം വളരെ കഠിനമായിരിക്കും. കൂടാതെ, ക്സനുമ്ക്സ ഒരു പ്രത്യേക പേശി ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഞങ്ങൾ അത് ഒറ്റപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു നിശ്ചിത പാത നിലനിർത്തേണ്ടതിനാൽ യന്ത്രങ്ങളുടെ ഉപയോഗം ഹാനി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ഞങ്ങൾ കയർ പരിശീലകനെ സജ്ജീകരിച്ചു, 55 പൗണ്ട് (≈25 കി.ഗ്രാം) ൽ സ്ഥിരതാമസമാക്കി, ആവശ്യമെങ്കിൽ ക്രമീകരണങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തീരുമാനിച്ചു. എന്നാൽ ഞങ്ങൾക്ക് ജോലി ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടി വന്നില്ല, അത് ഇതിനകം ഒരു യഥാർത്ഥ ഭ്രാന്തായിരുന്നു. സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമം 30-45 സെക്കൻഡിൽ കൂടരുത്. സുരക്ഷിതമായ വശത്തായിരിക്കാൻ, എന്റെ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയ ഉടൻ തന്നെ ക്രിസ് ആരംഭിച്ചു, ഞാൻ ഉടൻ ആരംഭിച്ചു. തൽഫലമായി, ഞങ്ങൾ ഓരോരുത്തർക്കും ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കാൻ കഴിഞ്ഞു.

• സെറ്റ് ഒന്ന്: 55 പൗണ്ട് (≈25 കി.ഗ്രാം) - റോജർ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ, ക്രിസ് 12.
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ്
  
  
• സെറ്റ് 55: 25 പൗണ്ട് (≈12 കി.ഗ്രാം) - റോജർ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ, ക്രിസ് ക്സനുമ്ക്സ.
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ്
  
  
• സെറ്റ് 55: 25 പൗണ്ട് (≈12 കി.ഗ്രാം) - റോജർ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ, ക്രിസ് ക്സനുമ്ക്സ.
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ്

ഈ സമയത്ത്, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് എനിക്ക് ഏഴ് സെറ്റുകളും പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. ഞാൻ അതേ മനോഭാവത്തിൽ തുടരുന്നു.

• സെറ്റ് 55: 25 പൗണ്ട് - റോജർ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ, ക്രിസ് 12.
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ്
  
  
• സെറ്റ് 55: 25 പൗണ്ട് (≈10 കി.ഗ്രാം) - റോജർ 9 ആവർത്തനങ്ങൾ, ക്രിസ് ക്സനുമ്ക്സ.
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ്

12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഏഴ് സെറ്റുകൾ സംഭവിക്കില്ലെന്ന് ഇവിടെ ഞാൻ ഇതിനകം മനസ്സിലാക്കുന്നു.

• സെറ്റ് 55: 25 പൗണ്ട് (≈10 കി.ഗ്രാം) - റോജർ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ, ക്രിസ് ക്സനുമ്ക്സ.
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ്
  
  
• സെറ്റ് 55: 25 പൗണ്ട് - റോജർ 8 ആവർത്തനങ്ങൾ, ക്രിസ് 8.
  
  
• വിശ്രമിക്കാൻ 30 സെക്കൻഡ്

ഞങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കി. തീർച്ചയായും തീർന്നു. ഞാനും ക്രിസും തമ്മിൽ ഭിന്നതയിലാണ്.

FST-7 പെക്റ്ററൽ പരിശീലന പരിപാടി

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം

വ്യായാമം 33 മിനിറ്റ് നീണ്ടുനിന്നു. എനിക്ക് അത്തരമൊരു പമ്പിംഗ് ഒരിക്കലും ഉണ്ടായിട്ടില്ല. 7 ശരിക്കും തീവ്രമാണ്, ഞങ്ങൾ രണ്ടുപേരും അത് അനുഭവിച്ചു. FST-1000 ഒരു മികച്ച പ്രോട്ടോക്കോൾ ആണെന്ന് ഞങ്ങൾ കണ്ടെത്തി, എന്റെ നിലവിലെ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് സാങ്കേതികത സമന്വയിപ്പിക്കാൻ ഞാൻ വ്യക്തിപരമായി ഉദ്ദേശിക്കുന്നു. ഉടനെ സെഷൻ ശേഷം, ഞാൻ രണ്ട് പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ചവച്ചരച്ച് അല്പം എടുത്തു വിറ്റാമിൻ സി മറ്റൊരു ക്സനുമ്ക്സ മില്ലിഗ്രാം ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ റിക്കവറി വളരെ വലുതാണ്, കാരണം ഓവർട്രെയിനിംഗ് സാധ്യത കൂടുതലാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ഗുണനിലവാരമുള്ള പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്.

തീരുമാനം

FST-7 എല്ലാവരും ശ്രമിക്കേണ്ട ഒരു പ്രോഗ്രാമാണ് എന്നതിൽ എനിക്ക് സംശയമില്ല. തുടക്കക്കാർ അത് ജാഗ്രതയോടെ സമീപിക്കണം: മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒട്ടിപ്പിടിക്കുക, സെവൻസിനായി, ഒരു നേരിയ ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പരിചയസമ്പന്നരായ അത്ലറ്റുകൾ ഈ പ്രോഗ്രാം ഗൗരവമായി എടുക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു! ഇത് വേഗതയേറിയതും തീവ്രവുമാണ്. ഇതൊരു അത്ഭുതകരമായ സാങ്കേതികതയാണ്, ഓരോ വർഷവും ഫോർജ് ഓഫ് പ്രൊഫഷണലുകൾ പിന്തുടരുന്നവരുടെ എണ്ണം വർദ്ധിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് ഞാൻ മനസ്സിലാക്കുന്നു.

കൂടുതല് വായിക്കുക: