പുരുഷന്മാരിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്താണ് വേണ്ടത്

പല കാരണങ്ങളാൽ, സ്ത്രീകളെപ്പോലെ പുരുഷന്മാർക്കും ആകൃതിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടന്ന് കുറച്ച് ഭാരം ചേർക്കാം. മിക്ക കേസുകളിലും, പുരുഷന്മാരിലെ ശരീരഭാരം അവരുടെ മധ്യഭാഗത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് അവരുടെ വയറിലും മുലകളിലും പ്രകടമാണ്.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രദേശങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് സോൺ ചെയ്യാൻ കഴിയില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശിൽപമുള്ള ശരീര രൂപം നേടാനും നിങ്ങൾക്ക് ശക്തിയുണ്ട്.

എന്നിരുന്നാലും, പുരുഷന്മാർക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തോന്നുന്നത്ര എളുപ്പമല്ല. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. അവർ ഒരേ പാത പിന്തുടരുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ചില മെലിഞ്ഞ പേശികളെ നേടുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് മാർഗ്ഗങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വീണ്ടും വിലയിരുത്തൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നിവയുൾപ്പെടെ.

ഭാഗ്യവശാൽ, ഈ ഇതിഹാസ ഗൈഡിൽ, പുരുഷന്മാർക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എന്ത് ആവശ്യമാണ് എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു സമഗ്ര റിപ്പോർട്ട് ഞങ്ങൾ സമാഹരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ ഗൈഡ് രണ്ട് പ്രധാന ഫിറ്റ്നസ് വശങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ളതിനാൽ ആരംഭിക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്; ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും.

ശരിയായ ഡയറ്റ് നേടുക

ഇവിടെ, “നിങ്ങൾക്ക് മോശം ഭക്ഷണക്രമം നടത്താനാവില്ല” എന്ന് പറയുന്ന ഒരു മന്ത്രമുണ്ട്.

എന്നാൽ മോശമായതും നല്ലതുമായ ഭക്ഷണത്തെ നിർവചിക്കുന്നത് എന്താണ്?

അതിനുള്ള ഉത്തരം തികച്ചും വ്യക്തിപരമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഉത്തരം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ എണ്ണത്തിലേക്ക് തിളച്ചുമറിയുന്നു. ഇത് സംവാദത്തിന് വേണ്ടിയല്ല; നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി കമ്മി ഡയറ്റിൽ ഇല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല.

നിങ്ങളുടെ ഭാരം ലക്ഷ്യങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ഉള്ളിടത്തോളം കാലം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറികളാണ് ഒന്നാം സ്ഥാനക്കാരെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ്.

പുരുഷന്മാർക്കുള്ള കേവിയറ്റ്

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു പുരുഷനാണെങ്കിൽ, ബ്ലോഗുകളിലെയും ഫിറ്റ്നസ് മാഗസിനുകളിലെയും കലോറി വിവരങ്ങളാൽ നിങ്ങൾ നിരന്തരം നിരാശരാകും, കാരണം അതിൽ ഭൂരിഭാഗവും സ്ത്രീകൾക്ക് അനുയോജ്യമായതാണ്.

പുരുഷന്മാരുടെ കാര്യമോ?

സ്ത്രീകളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി പുരുഷന്മാർക്ക് കൂടുതൽ പേശികളുണ്ട്. അധിക പേശി നിലനിർത്താൻ പുരുഷന്മാർക്ക് കൂടുതൽ requires ർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. സമാന വലുപ്പത്തിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും പോലും, പുരുഷന്മാർക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും അധിക കലോറി ആവശ്യമാണ്, വലിയ ശരാശരി V02, മാക്സ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ അളവ് ട്രാക്കുചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു

പലർക്കും ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കണമെന്ന് അറിയില്ല, കൂടാതെ ഭാരം ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഒരു കൂട്ടം ഡയറ്റ് പ്ലാനും. ഇത് കൃത്യമായ ഒരു ശാസ്ത്രമല്ലെങ്കിലും സമഗ്രമായ ഒരു പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നത് എളുപ്പമല്ല.

പക്ഷേ, എങ്ങനെയെന്ന് ഞാൻ നിങ്ങളെ പഠിപ്പിക്കാൻ പോകുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടി നിങ്ങളുടെ അളവ് ട്രാക്കുചെയ്യുക എന്നതാണ്. നന്ദിയോടെ, ചരിത്രാതീത കാലഘട്ടത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഇല്ല, അവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു പേനയും ജേണലും വഹിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഞങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ സാങ്കേതികവിദ്യയുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ ഒരു വാച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഫോൺ പോലുള്ള ഒരു മികച്ച ഉപകരണം ആവശ്യമാണ്, അത് MyFitnessPal പോലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് അപ്ലിക്കേഷനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഒരു വലിയ ഭക്ഷണ ഡാറ്റാബേസ് കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ എല്ലാ കലോറിയും ട്രാക്കുചെയ്യുന്നതിനുള്ള എല്ലാ ജോലികളും ഫിറ്റ്നസ് അപ്ലിക്കേഷൻ ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഉപബോധമനസ്സോടെ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നത് കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗത്തിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് ഒരു കലോറിഫിക് കമ്മി സജ്ജമാക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സ്ലിം കുറയ്ക്കുന്നതിനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു കലോറിഫിക് കമ്മി സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ചുരുക്കത്തിൽ, ഫലപ്രദമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കലോറി നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുമെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

പൊതുവായ ചട്ടം പോലെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർ പ്രതിദിനം ഏകദേശം 500 കലോറി അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 3500 കുറയ്ക്കുകയാണ് ലക്ഷ്യം. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കലോറി ഇരട്ടിയാക്കാം.

എന്നിരുന്നാലും, പ്രായം, ആക്റ്റിവിറ്റി ലെവൽ എന്നിങ്ങനെയുള്ള വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് അക്കങ്ങൾ ഗണ്യമായി മാറിയേക്കാം.

ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയോ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ഉപയോഗിക്കാം, എന്നിട്ടും മെലിഞ്ഞുപോകാം.

ഭക്ഷണ ചോയ്‌സുകൾ

നിങ്ങളുടെ പോഷക ലക്ഷ്യത്തിലെത്തുകയാണെങ്കിൽ കലോറി നിരീക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് എടുക്കാവുന്ന ഭക്ഷണ തരങ്ങളെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പെരുമാറ്റച്ചട്ടം പോലെ, എല്ലായ്പ്പോഴും 80/20 നിയമം പിന്തുടരുക; നിങ്ങളുടെ പ്രധാന കലോറി ഉറവിടങ്ങൾ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, കുറഞ്ഞ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, ഉയർന്ന ഫൈബർ വെജിറ്റബിൾ എന്നിവയിൽ നിന്നാണ് വരേണ്ടത്.

നിങ്ങളുടെ കലോറി നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന്റെ പ്രയോജനം പുരുഷന്മാർക്കുള്ള ശക്തമായതും എന്നാൽ വിലകുറഞ്ഞതുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, കാരണം ഇത് പുരുഷന്മാർക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ മിതമായി ആസ്വദിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല മിതമായ കലോറി കമ്മി മാത്രമേ കഴിക്കുകയുള്ളൂ, ഇത് റിയാലിറ്റി ആസക്തി കുറയ്ക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് പുറമെ, ഇത് മികച്ച ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഏറ്റവും പ്രധാനമായി ദീർഘകാല പാലനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഘടകമാണ്.

കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ ശാരീരികമായി സജീവമാകുക

കലോറി എരിയുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ അനിവാര്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം.

ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെങ്കിലും, അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ 20-30% മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ. ഭക്ഷണക്രമം 80% ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കലോറി കമ്മി പരിഹരിക്കാൻ കഴിയില്ല. മാത്രമല്ല, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യമല്ല.

പുരുഷന്മാർ എന്തുതരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം?

നാമമാത്ര സംഭാവന നൽകിയിട്ടും, ശരീരശക്തിയും അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രതയും, വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും, ഹൃദയാരോഗ്യം, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ഉൽ‌പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ പോലുള്ള പോസിറ്റീവ് ഹോർമോൺ ഇഫക്റ്റുകൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യായാമങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു.

പുരുഷന്മാരിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു;

ശക്തി പരിശീലനം. ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം / ഉയർന്ന റെപ്സ് എന്നിവയേക്കാൾ കൂടുതലാണ് കരുത്ത് പരിശീലനം. നിങ്ങളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ പോകുന്ന ഗുരുതരമായ ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനെയാണ് ഞങ്ങൾ പരാമർശിക്കുന്നത്.

ദൃ training മായ പരിശീലനം പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് സഹായിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകുന്ന മികച്ച പുരോഗതി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, മെലിഞ്ഞ പേശി ടിഷ്യു നിലനിർത്താൻ ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നു നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ രൂപപ്പെടുത്തുന്നു.

ഉപാപചയ കണ്ടീഷനിംഗ്. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ പരിശീലന സാന്ദ്രത പായ്ക്ക് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം. തൽഫലമായി, ഇത് കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് വിതറുകയും കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

HIIT. ശരീരത്തിലെ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ ഉൽപാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് എച്ച്ഐഐടി പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. അതുപോലെ, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനും ലിബിഡോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

കാർഡിയോ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആകർഷണീയമായ വ്യായാമ മോഡാണ് കാർഡിയോ. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പരിശ്രമത്തിന്റെ 80% കവിയാത്ത ഫോമുകൾ മോഡറേറ്റ് ചെയ്യണം.

എന്നിരുന്നാലും, പേശികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ശക്തി പരിശീലനവുമായി ഇത് പൊരുത്തപ്പെടുന്നില്ല, അതിനാൽ ഏക പരിശീലന മോഡായി ഇത് ഉപയോഗിക്കരുത്.

ഈ വ്യായാമ അപകടങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ പൊതുവായ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വ്യായാമം ഒരു മികച്ച മാർഗ്ഗം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അവ ക്രമേണയും തിടുക്കത്തിലും ചെയ്യരുത്.

നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ചില വ്യായാമ വീഴ്ചകൾ ഇതാ;

• പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനോ കത്തുന്നതിനോ വളരെയധികം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
• നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കാത്ത വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രചോദനത്തിന്റെ അഭാവത്തിന് കാരണമാകും
• ഒരേ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ചെയ്യുന്നത് ക്രമേണ വിരസതയ്ക്ക് കാരണമാകും

താഴത്തെ വരി

പുരുഷന്മാർക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്, നിങ്ങൾ മുകളിൽ പറഞ്ഞ ഭക്ഷണ, വ്യായാമ നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ.