ഉള്ളടക്കം
ലോകജനസംഖ്യയുടെ ഭൂരിപക്ഷവും അമിത ഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ തേടുന്ന ഒരു സമയത്ത്, അത് നേടാൻ സ്വപ്നം കാണുന്ന ആളുകൾ ഇപ്പോഴും ഉണ്ട്. ഇതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ത്രീകളുടെ അമിതമായ കനം, ഗർഭിണിയാകുന്നത് തടയുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ പുരുഷന്മാരുടെ ഭാരം വളരെ കുറവാണ്, ഇത് കൂടുതൽ ആകർഷണീയവും സുന്ദരവുമായിത്തീരാൻ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ക്ഷയിച്ചതും ദുർബലവുമായ ഒരു ജീവിയുടെ പതിവ് കൂട്ടാളികളായ ചിലപ്പോൾ വാഴകൾ
പോഷകാഹാരവും കുറഞ്ഞ ഭാരവും
കനംകുറഞ്ഞതിനാൽ ആളുകൾ പലപ്പോഴും തീക്ഷ്ണതയോടെ പ്രത്യേക ഭക്ഷണരീതികൾ, പാചകക്കുറിപ്പുകൾ, നിലവിലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി തിരയാൻ തുടങ്ങുന്നു. അനന്തമായ ഈ തിരക്കിൽ, അവർ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം മറക്കുന്നു - ഒരു ഡോക്ടറെ സന്ദർശിക്കുക. എല്ലാത്തിനുമുപരി, ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് ഉപാപചയവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഗുരുതരമായ രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണമാകാം, ചില ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ദഹനശേഷി അല്ലെങ്കിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അളവ്, ഇത് പരിചയസമ്പന്നനായ ഒരു സ്പെഷ്യലിസ്റ്റിന് മാത്രമേ നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയൂ.
എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളൊന്നുമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഭക്ഷണരീതി തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം, അതിൽ കഴിയുന്നത്ര ആരോഗ്യമുള്ളതും ഉയർന്ന കലോറിയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണവും കുറഞ്ഞത് സൗകര്യപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ചിപ്പുകളും മധുരപലഹാരങ്ങളും അല്ലെങ്കിൽ അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന മറ്റെന്തെങ്കിലും ഉൾപ്പെടുത്തണം, പക്ഷേ ആരോഗ്യവുമായി ഒരു ബന്ധവുമില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ശാരീരികമായി ശക്തവും സജീവവുമായി തുടരുക, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ജീവിതനിലവാരം ഉയർത്തുക, പ്രതീക്ഷകളില്ലാതെ നശിപ്പിക്കരുത്.
യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സിൽ നിന്നുള്ള ശക്തി പരിശീലന വിദഗ്ദ്ധനായ ജേസൺ ഫെർറുഗിയ വാദിക്കുന്നത്, “നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പൗണ്ട് ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഓരോ 2-3 മണിക്കൂറിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മാത്രമല്ല, ഭാഗങ്ങൾ വ്യക്തിയുടെ യഥാർത്ഥ ഭാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കണം - ഓരോ പൗണ്ടിനും (0,45 കിലോഗ്രാം) 1 ഗ്രാം ഉണ്ടായിരിക്കണം. പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മാത്രമല്ല, വേഗതയേറിയ മെറ്റബോളിസമുള്ള ആളുകൾക്ക്, ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, തണുത്ത അമർത്തപ്പെട്ട എണ്ണ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, അരി, പാസ്ത എന്നിവയിൽ നിന്ന് എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ജലാംശം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുകയും വേണം.
ഒരുപക്ഷേ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ സ്കൂൾ മുതൽ നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. 19 നും 30 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവരുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം 2400 കിലോ കലോറി ആണ്. അവർ സ്പോർട്സിനായി പോയാൽ, അത് അതിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് 3000 കിലോ കലോറി ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു.
31 നും 50 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള പുരുഷന്മാരും സ്ത്രീകളും യഥാക്രമം 2200 കിലോ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യണം, അവർ സ്പോർട്സിനെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നെങ്കിൽ അവരുടെ അളവ് 3000 കിലോ കലോറി ആയി ഉയർത്തണം. 50 വർഷത്തിനുശേഷം, ആളുകൾക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ അഭാവത്തിൽ പ്രതിദിനം 2000 കിലോ കലോറിയും എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ 2800 കിലോ കലോറിയും ആവശ്യമാണ്. മാത്രമല്ല, ഒരു വ്യക്തി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അവന്റെ നിരക്ക് മറ്റൊരു 200-300 കിലോ കലോറി വർദ്ധിപ്പിക്കണം.
ശരീരത്തിൽ അവരുടെ ഉപഭോഗം ഉറപ്പുവരുത്തുന്നതിനും ദിവസം മുഴുവൻ മികച്ച ക്ഷേമം ഉറപ്പുനൽകുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മൂന്ന് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളെ പരിചയപ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതായത്:
- പ്രോട്ടീനുകൾ. അവർ ശരീരത്തെ പേശി പിണ്ഡം നേടാൻ അനുവദിക്കും. പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടം പാൽ ആണ്. പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഇത് സോസുകളിൽ ചേർക്കാനോ അതിൽ നിന്ന് പാൽ സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കാനോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ദാഹം ശമിപ്പിക്കാൻ കുടിക്കാനോ ഉപദേശിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മത്സ്യം (സാൽമൺ, ട്യൂണ), മെലിഞ്ഞ മാംസം, മുട്ട, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവയിൽ പ്രോട്ടീൻ കാണപ്പെടുന്നു.
- കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകം മാത്രമല്ല, ഒരു സംതൃപ്തമായ, സജീവമായ ജീവിതത്തിന് ഇത് ഒരു വലിയ sourceർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. നിങ്ങൾക്ക് അവ പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും കാണാം - ബ്രൊക്കോളി, ചീര, കാരറ്റ്, തക്കാളി, ആപ്പിൾ, അവോക്കാഡോ, മാങ്ങ, ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ പൈനാപ്പിൾ. കൂടാതെ, തവിട്ട് അരി, ധാന്യങ്ങൾ, പാസ്ത, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കാണപ്പെടുന്നു.
- കൊഴുപ്പുകൾ. രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ ശരീരത്തെ കൊഴുപ്പുകളാൽ പൂരിതമാക്കാൻ, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് (ബദാം, കശുവണ്ടി, ഹാസൽനട്ട്, വാൽനട്ട്), വിത്തുകൾ, തണുത്ത അമർത്തിയ വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യ എണ്ണ എന്നിവയും അനുയോജ്യമാണ്. രണ്ടാമത്തേത് പച്ചക്കറി സലാഡുകളിൽ ചേർക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, അങ്ങനെ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ദഹനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച 13 ഭക്ഷണങ്ങൾ
അവോക്കാഡോ. ഇത് അനുയോജ്യമായ ഉയർന്ന കലോറി ഫാറ്റി ഉൽപ്പന്നമാണ്, ഇതിന്റെ ഉപയോഗം ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കില്ല. ആഴ്ചയിൽ 2.7 കിലോഗ്രാം സെറ്റിന്, പ്രതിദിനം 1 പഴം മാത്രം കഴിച്ചാൽ മതി.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മികച്ച ഉറവിടം. ഇത് ചുട്ടുപഴുപ്പിക്കുകയോ ഗ്രിൽ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം, കൂടാതെ സാൻഡ്‌വിച്ചുകളിൽ ചേർത്ത് ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം.
എല്ലാത്തരം പാസ്തയും. ഇവ ഒരേ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ള ഭക്ഷണം മാത്രമല്ല, വിറ്റാമിനുകളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂരിതമാക്കുന്നതിന് പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും പരിപ്പും. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ അവ ഉപയോഗിക്കാൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഉപദേശിക്കുന്നു. ഇവയിൽ ഉയർന്ന കലോറിയും ഫൈബറും നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ധാതുക്കളുടെ ഒരു സമുച്ചയവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
മെലിഞ്ഞ മാംസം. നിങ്ങൾക്ക് ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് കോഴി ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവയുടെ ഉറവിടമാണ്, ഇത് ശരീരത്തിന് energy ർജ്ജം നൽകുക മാത്രമല്ല, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
സ്മൂത്തി. ഉയർന്ന കലോറി, ആരോഗ്യകരമായ പാനീയം. വാഴപ്പഴം, മാങ്ങ, തേൻ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അവ കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
മുന്തിരി. ഇത് രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കാനും പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
നിലക്കടല വെണ്ണ. പ്രോട്ടീനുകൾക്കും കൊഴുപ്പുകൾക്കും പുറമേ, മഗ്നീഷ്യം, ഫോളിക് ആസിഡ്, വിറ്റാമിൻ ഇ, ബി 3 എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ചർമ്മത്തിന്റെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും അവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
മുഴുവൻ പാൽ. കൊഴുപ്പ്, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ എ, ഡി എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണിത്.
ഡുറം ഗോതമ്പ് റൊട്ടിയും തവിട്ട് അരിയും. അവയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ബി വിറ്റാമിനുകളും മാത്രമല്ല, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക് എന്നിവ മാത്രമല്ല, ഫൈബറും ശരീരത്തെ നന്നായി പൂരിതമാക്കുന്നു.
ഹാർഡ് ചീസ്. ഇത് പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാൽസ്യം എന്നിവയുടെ കലവറയാണ്.
സസ്യ എണ്ണ. കൊഴുപ്പുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഉറവിടം.
സാൽമൺ. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ, ഒരു ദിവസം 2 ചെറിയ കഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ മതി. ശരിയായ അളവിൽ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും ശരീരത്തിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഇത് ഉറപ്പാക്കും.
നിങ്ങളുടെ ഭാരം എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാം?
- 1 ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും കായിക വിനോദങ്ങൾക്കുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുക. എത്ര വൈരുദ്ധ്യമുണ്ടെന്ന് തോന്നിയാലും, അത്തരം ലോഡുകൾ ഒരു നേർത്ത വ്യക്തിയുടെ പ്രയോജനത്തിന് മാത്രം അനുയോജ്യമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മനസ്സ് ഉണ്ടെന്നതുപോലുമില്ല. നടക്കാൻ വെറും 20 മിനിറ്റ് ചെലവഴിച്ചത് വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും എൻ‌ഡോർഫിനുകളുടെ പ്രകാശനത്തിന് കാരണമാവുകയും അങ്ങനെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു നല്ല മാനസികാവസ്ഥ സന്തോഷകരമായ ജീവിതത്തിന്റെ ഉറപ്പ് മാത്രമല്ല, ഒരു വ്യക്തിയെ തന്നെയും ആരോഗ്യത്തെയും പരിപാലിക്കാൻ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഉപകരണം കൂടിയാണ്.
- 2 സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക. ഇത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും വിവിധ രോഗങ്ങളുടെ വികാസത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുമ്പോൾ, സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ ശരീരം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് പരീക്ഷകളുടെയും സെഷനുകളുടെയും കാലഘട്ടങ്ങളിലും പ്രധാന പ്രോജക്റ്റുകളുടെ വിതരണത്തിലും ആളുകൾ അവരുടെ ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം 20% വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്.
- 3 പച്ചക്കറി സൂപ്പ് കഴിക്കുക. അവ വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- ജ്യൂസുകൾ, മിൽക്ക് ഷെയ്ക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തികൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റി മദ്യം, കഫീൻ പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യുക.
- 5 മധുരപലഹാരങ്ങൾ (മധുരപലഹാരങ്ങളും ദോശയും) ദുരുപയോഗം ചെയ്യരുത്, കാരണം അമിതമായ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
- 6 നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയുടെ ഇന്റീരിയറിൽ അല്പം ചുവപ്പ് ചേർക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പതിവിലും അല്പം കൂടി കഴിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നങ്ങളിലേക്ക് അടുക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോയിന്റുകൾ ഞങ്ങൾ ശേഖരിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഈ പേജിലേക്കുള്ള ഒരു ലിങ്ക് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്കിലോ ബ്ലോഗിലോ ഒരു ചിത്രം പങ്കിടുകയാണെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ നന്ദിയുള്ളവരായിരിക്കും:
പെർഷെൻഡെറ്റ്ജെ ഉൻ ദുവാ ടെ ഷ്ടോജ് പേഷ് പോ നുക് പോ മുണ്ടെം ഡോട്ട്
ക്വലി കബീസ എലിമു ബോറ