ഉള്ളടക്കം
നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹിഷ്ണുത വളർത്താനും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഹോം ട്രെയിനറാണ് TRX ലൂപ്പുകൾ. TRX ലൂപ്പുകൾ മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും എല്ലിൻറെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, തുടക്കക്കാർക്കും നൂതന കായികതാരങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. നട്ടെല്ലിലെ അച്ചുതണ്ട് ലോഡ് പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാന നേട്ടം, ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകളും തകരാറുകളും ഉള്ളവരിൽ വിപരീതഫലമാണ്.
TRX-ന്റെ ഗുണവും ദോഷവും
അച്ചുതണ്ടിന്റെ അഭാവം, സൗകര്യപ്രദമായ സംഭരണം (ലൂപ്പുകൾ, ബാർബെല്ലുകൾ, ഡംബെല്ലുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വളരെ കുറച്ച് സ്ഥലം മാത്രമേ എടുക്കൂ), തുടക്കക്കാർക്കും പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകൾക്കുമായി ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ (കലോറൈസർ) എന്നിവയാണ് പ്രധാന നേട്ടങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, TRX ഒരു സാർവത്രിക ഉൽപ്പന്നമല്ല, അത് എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും ഭാരമുള്ള വിഭാഗങ്ങൾക്കും പരിക്കുകളുള്ള ആളുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്. നട്ടെല്ലിന് ഗുരുതരമായ പരിക്കുകളോ കാൽമുട്ട് സന്ധികളോ ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല. പരിശീലനം ലഭിക്കാത്തവർക്കും തടിച്ചവർക്കും ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ക്ലാസുകൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങൾ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം.
നിങ്ങൾക്ക് യാഥാർത്ഥ്യമായ പ്രതീക്ഷകൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം - പ്രതിരോധ പരിശീലനം ആവശ്യമായതിനാൽ നിങ്ങൾ പേശികളെ വളർത്തിയെടുക്കില്ല, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ ക്യൂബുകൾ കാണില്ല. എന്നാൽ ഇത് TRX-ന്റെ ഗുണങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുന്നില്ല, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഏത് സാഹചര്യത്തിലും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും സുരക്ഷിതവും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഉപകരണമാക്കി മാറ്റുന്നു - വീട്ടിലും പുറത്തും.
വ്യത്യസ്ത പരിശീലന തലങ്ങൾക്കായി TRX ഹിംഗുകൾ
പരിശീലനത്തിന്റെ മൂന്ന് പ്രധാന തലങ്ങളുണ്ട് - തുടക്കക്കാരൻ, പരിശീലനം നേടിയത്, വിപുലമായത്.
തുടക്കക്കാർ ഇപ്പോൾ പരിശീലനം ആരംഭിച്ചവരാണ്. അവർക്ക് ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും ലളിതമായ ചലനങ്ങൾ അവർ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ലൂപ്പുകളുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ, ലൂപ്പുകളിൽ കാലുകൾ കൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ, നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ 2-4 തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഒരു ലളിതമായ സെറ്റും റെപ്പ് മോഡും ഉപയോഗിക്കുക - സൂപ്പർസെറ്റുകളില്ല, സർക്കിളുകളില്ല, പരാജയപ്പെടാൻ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനവുമില്ല. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിൽ ശരീരഭാരമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. ലൂപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, പകരം മുട്ടിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക.
TRX ലൂപ്പുകൾക്ക് പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമ ഓപ്ഷനുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു കാലിൽ ശ്വാസകോശങ്ങളും സ്ക്വാറ്റുകളും, ലൂപ്പിൽ ഒരു കാലുമായി പുഷ്-അപ്പുകൾ, പൂർണ്ണ ശ്രേണിയിലുള്ള ഓസ്‌ട്രേലിയൻ പുൾ-അപ്പുകൾ എന്നിവ പ്രോഗ്രാമിന്റെ അടിസ്ഥാനം ആയിരിക്കണം. പരിശീലനാർത്ഥികൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ സമീപനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ, ട്രൈസെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സർക്കിളുകളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ രചിക്കുക, അതുപോലെ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ലോഡ് ചേർക്കുക. TRX പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തി അതേപടി തുടരുന്നു - ആഴ്ചയിൽ 2-4 തവണ, എന്നാൽ ഇതിലേക്ക് നിങ്ങൾക്ക് കാർഡിയോ പരിശീലനം, നീന്തൽ, മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ ചേർക്കാം.
വിപുലമായ തലം കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു - TRX പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബൾഗേറിയൻ ലംഗുകൾ, ഒരു കൈകൊണ്ട് പുൾ-അപ്പുകൾ, പുൾ-അപ്പുകൾ. വികസിതരുടെ പരിശീലനം പരിശീലനം ലഭിച്ചവരേക്കാൾ തീവ്രമാണ്. ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് സങ്കീർണ്ണമായ സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം, ക്ലോക്കിനെതിരെ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്യുക, ഓരോ വർക്ക്ഔട്ടിലും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, മറ്റ് പുരോഗമന രീതികൾ. വിപുലമായ തലത്തിനായുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ആവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ 4-6 വർക്ക്ഔട്ടുകളാണ്.
പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ, ഒരു ലെവലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറുന്നതിന് ശരാശരി 12 ആഴ്ച എടുക്കും.
TRX വ്യായാമങ്ങൾ
ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ നമുക്ക് പട്ടികപ്പെടുത്താം.
- കാലുകളും നിതംബങ്ങളും: ലൂപ്പുകളിൽ പിന്തുണയുള്ള സ്ക്വാറ്റുകളും ലംഗുകളും, ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബ്രിഡ്ജ്, സൈഡ് ലംഗുകൾ, ബൾഗേറിയൻ ലംഗുകൾ, ഒരു കാലിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ, കിംഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്.
- പിന്നിലെ പേശികൾ: നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നു, ബോഡി പിവറ്റുകൾ, അലിഗേറ്റർ, ഫ്രണ്ട് പുൾസ്, വൈ-പുൾസ്, ഒരു കൈ വരികൾ, ഓസ്‌ട്രേലിയൻ ഫ്ലോർ പുൾ-അപ്പുകൾ.
- നെഞ്ച്: TRX പുഷ്-അപ്പുകൾ നിൽക്കുന്നത്, തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ (ലൂപ്പുകളിൽ കാലുകൾ), കൈകൾ വലിക്കുക, TRX ഉപയോഗിച്ച് പുൾഓവർ, തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ (ലൂപ്പുകളിലെ ആയുധങ്ങൾ).
- ഷോൾഡർ പേശികൾ: Y-ബ്രീഡിംഗ്, ഒരു ഭുജം അപഹരിച്ചുകൊണ്ട് വാച്ച്, ടി-ബ്രീഡിംഗ്.
- ഭുജപേശികൾ: ചരിവിലെ കൈകളുടെ വിപുലീകരണവും വഴക്കവും.
- കോർ പേശികൾ: പ്ലാങ്ക്, പിവറ്റ് പ്ലാങ്ക്, ക്രഞ്ച് ഡിപ്സ്, ക്ലൈംബർ, റിവേഴ്സ് ക്ലൈംബർ, ഫോൾഡ്, സ്പൈഡർമാൻ.
നിങ്ങൾക്ക് അറിയാവുന്നതും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുമായ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ, നല്ലത്. ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനുമുള്ള അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന വീഡിയോകളിൽ കാണാം.
കാലുകൾ, തോളുകൾ, എബിഎസ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വീഡിയോ ക്ലിപ്പിൽ കാണാം "TRX ലൂപ്പുകൾ - കാലുകൾ, എബിഎസ്, തോളുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ" (നിങ്ങളുടെ ശരീര മനസ്സ്):
നെഞ്ചിനും പുറകിലുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വീഡിയോ ക്ലിപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും "നെഞ്ചിനും പുറകിലേക്കും വീട്ടിലും പുറത്തും TRX വ്യായാമങ്ങൾ" (നിങ്ങളുടെ ബോഡി മൈൻഡ്):
ടിആർഎക്‌സുകൾ സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഓർക്കുക, എന്നാൽ അനുചിതമായ വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ അവ പരിക്കിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം ഉറപ്പുനൽകുന്നില്ല. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് സാങ്കേതികത പഠിക്കുക.
തുടക്കക്കാരുടെ പരിശീലന ഉദാഹരണം
പ്രധാന ഭാഗം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ആർട്ടിക്യുലാർ ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, കാൽമുട്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ലംഗുകൾ, വിവിധ സ്വിംഗുകൾ, റൊട്ടേഷനുകൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്ന് ലഘുവായി ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ലോഡുമായി പൊരുത്തപ്പെടാതിരിക്കാൻ, ആവർത്തനങ്ങളുടെയോ സെറ്റുകളുടെയോ എണ്ണം ആഴ്ചതോറും മാറും:
ആഴ്ച 1: 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ
ആഴ്ച 2: 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10 സെറ്റുകൾ
ആഴ്ച 3: 4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10 സെറ്റുകൾ
ആഴ്ച 4: 4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ.
വ്യായാമത്തിൽ തന്നെ ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
- സ്ക്വാറ്റുകൾ;
- ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലം;
- നെഞ്ചിനുള്ള ആസക്തി;
- സ്റ്റാൻഡിംഗ് പുഷ്-അപ്പുകൾ;
- വൈ-ഡില്യൂഷനുകൾ;
- പ്ലാങ്ക് (ലൂപ്പുകളിൽ കാലുകൾ).
പ്രവർത്തിക്കുന്ന എല്ലാ പേശികളും നീട്ടി വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുക.
ഒരു മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഓപ്ഷനുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ലൈറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പുതിയ ചലനങ്ങൾ ചേർക്കുക.
ഒരേ സമയം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന്റെയും തത്വത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിർമ്മിക്കുക. ഇത് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാനും, നിങ്ങളുടെ ചലന സാങ്കേതികതയിൽ പ്രാവീണ്യം നേടാനും, മസിൽ സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഒരു പുതിയ പരിശീലന തലത്തിലേക്ക് (കലോറിസേറ്റർ) മാറാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ക്ലാസ്സിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ലഭ്യമാകില്ല, പക്ഷേ നിരാശപ്പെടരുത്. ലളിതമായ ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, കാലക്രമേണ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യതിയാനങ്ങൾ നിങ്ങൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യും. എല്ലാത്തിനും അതിന്റേതായ സമയമുണ്ട്, ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ക്ഷമയും പതിവ് പരിശീലനവും.