താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്കും നടുവേദനയ്ക്കും മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ - ഫലപ്രദമായ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ

സഹായകരമായ നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നടുവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് കണ്ടെത്തുക. ലളിതവും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ

നടുവേദന നേരിയ ഇക്കിളി മുതൽ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്ന വേദന വരെയാകാം. കാരണത്തെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്ത ചികിത്സാ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. ഈ ലളിതമായ നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുകയും നടുവേദന ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ എന്തുചെയ്യാനാകുമെന്ന് കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇതും വായിക്കുക: മനോഹരമായ മുതുകിനും ഭാവത്തിനും വേണ്ടിയുള്ള ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ലംബർ റോൾ

1. കട്ടിയുള്ള പ്രതലത്തിൽ ലംബർ തലയണ ഇടുക.
2. നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, അങ്ങനെ റോളർ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് അടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ വളച്ചൊടിക്കുന്ന ചലനത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
3. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ സന്ധികൾ വിശ്രമിക്കാൻ 30-60 സെക്കൻഡ് ഇത് ചെയ്യുക.

ഇത് രാവിലെ ചെയ്യേണ്ട ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, കാരണം നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് പിരിമുറുക്കപ്പെടും.

നിതംബം നീട്ടുന്നു

1. ഒരു കസേരയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ ഇരിക്കുക.
2. എതിർ തുടയിൽ മുട്ടുകുത്തി, ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിനു മുകളിലൂടെ കടക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് പിടിക്കുക.
4. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് എതിർ തോളിലേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം.

30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, ഒരു ദിവസം 3-5 തവണ ചെയ്യുക.

പരിഷ്കരിച്ച ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്

മുകളിൽ വിവരിച്ച ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച് അസുഖകരമായതാണെങ്കിൽ, ഒരു ബദൽ ഉണ്ട്. ഒരു കസേരയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ ഇരിക്കുക.

1. ഈ സമയം, നിങ്ങൾ നീട്ടിയിരിക്കുന്ന കാലിന്റെ കണങ്കാൽ എതിർ തുടയിൽ വയ്ക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് അമർത്തുക.
3. ശക്തമായ നീട്ടുന്നതിന്, ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് ചായുക (എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ കമാനം അനുവദിക്കരുത്).

30 സെക്കൻഡ് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, ഒരു ദിവസം 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ചതുരാകൃതിയിലുള്ള പേശി നീട്ടൽ

1. ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം വാരിയെല്ലിന് തൊട്ടുതാഴെയുള്ള നട്ടെല്ലിൽ നിന്ന് തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തുള്ള പെൽവിക് അസ്ഥിയിലേക്ക് (നിതംബത്തിന് തൊട്ട് മുകളിൽ) പോകുന്നു.
2. ഈ പേശി നീട്ടാൻ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഒരു കൈ ഉയർത്തുക (വശം നീട്ടി).
4. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ശരീരത്തിന്റെ മറുവശത്തേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കക്ഷങ്ങളിലും ഇത് അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം.
5. ശക്തമായ നീട്ടാൻ, മറ്റേ കാലിന് പിന്നിൽ നീട്ടുന്ന വശത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽ മുറിച്ചുകടക്കാൻ കഴിയും.

ഈ സ്ട്രെച്ച് 30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ഒരു ദിവസം 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

1. ഒരു പടി അല്ലെങ്കിൽ താഴ്ന്ന കസേരയുടെ മുന്നിൽ നിൽക്കുക
2. കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളച്ച് സ്റ്റെപ്പിൽ ഒരു കാൽ വയ്ക്കുക.
3. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിലെത്തുക.
4. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനും നിതംബത്തിനും ഇടയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് പിരിമുറുക്കം അനുഭവപ്പെടണം.

30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, ഒരു ദിവസം 3-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ് ഫ്ലെക്സർ സ്ട്രെച്ച്

1. നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വശത്തിന്റെ കാൽമുട്ട് ഉപയോഗിച്ച് തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
2. നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിങ്ങളുടെ മുൻ കാലിലേക്ക് മാറ്റുക, നിങ്ങളുടെ തുടയുടെ മുൻവശത്ത് നീട്ടുന്നത് വരെ മുന്നോട്ട് പോകുക.
3. ശക്തമായ സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ നീട്ടുന്ന വശത്തിന്റെ കൈ ഉയർത്തി ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക.

ഈ സ്ട്രെച്ച് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, ഒരു ദിവസം 3-5 തവണ ചെയ്യുക.

പുറകിലും അരക്കെട്ടിലും ചൂടാക്കൽ

പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ ഒരു ചൂടുള്ള കംപ്രസ് പ്രയോഗിക്കുക. ഓസ്റ്റിയോപാത്തുകളും മസാജ് തെറാപ്പിസ്റ്റുകളും സമഗ്രമായ മെഡിക്കൽ ചരിത്രം എടുക്കുകയും വിശദമായ മെഡിക്കൽ പരിശോധന നടത്തുകയും നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട അവസ്ഥയെ സഹായിക്കുന്നതിന് വ്യക്തിഗത ചികിത്സാ തന്ത്രങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രധാനപ്പെട്ടത്: ഈ നുറുങ്ങുകൾ പൊതുവായ വിവരങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, നിങ്ങളുടെ നടുവേദനയുടെ പ്രത്യേക കാരണവുമായി ഇത് പ്രസക്തമായേക്കില്ല. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വേദന തുടരുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി സംസാരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ജിപിയുമായി കൂടിക്കാഴ്ച നടത്തുക. ഇതും വായിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പുറം, വയറിലെ പേശികൾക്കുള്ള എബിഎസ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ