സസ്യാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ നിലപാട്

അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ (എ‌ഡി‌എ) ഔദ്യോഗിക നിലപാട് ഇപ്രകാരമാണ്: ശരിയായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാഹാരം പൂർണ്ണവും ചില രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനും പ്രയോജനകരമാണ്.

കാഴ്ചപ്പാടിൽ സസ്യഭക്ഷണം

വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണരീതികൾ വളരെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയതാണ് ലാക്ടോ-ഓവോ വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്. ഇത് മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു. ഒരു സസ്യാഹാരം, അല്ലെങ്കിൽ കർശനമായ സസ്യാഹാരം, മുട്ടകൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മറ്റ് മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അഭാവം മൂലം ലാക്ടോ-ഓവോ സസ്യാഹാരത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്. എന്നാൽ ഈ ചട്ടക്കൂടിനുള്ളിൽ പോലും, വ്യത്യസ്ത ആളുകൾ വ്യത്യസ്ത അളവുകളിൽ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിരസിക്കുന്നു. അതിനാൽ, സസ്യാഹാരത്തിന്റെ പോഷകഗുണങ്ങൾ കൃത്യമായി നിർണ്ണയിക്കുന്നതിന്, അത് പ്രത്യേകം പരിഗണിക്കണം.

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് നോൺ-വെജിറ്റേറിയനേക്കാൾ ചില വിട്ടുമാറാത്ത ഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള മരണനിരക്കും പലപ്പോഴും കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, പുകവലി, മദ്യപാനം എന്നിവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുന്നത് പോലുള്ള ഭക്ഷണേതര ഘടകങ്ങളും ഒരു പങ്കുവഹിച്ചേക്കാം, എന്നാൽ ഭക്ഷണക്രമമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം.

വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായ കാരണങ്ങളാൽ മാത്രമല്ല, പാരിസ്ഥിതിക കാരണങ്ങളാലും ലോക വിശപ്പുകളാലും ആളുകൾ സസ്യാഹാരത്തിലേക്ക് മാറുന്നു. ആളുകൾ സസ്യാഹാരികളാകുന്നതിന്റെ കാരണങ്ങളും: സാമ്പത്തിക പരിഗണനകൾ, ധാർമ്മിക പ്രശ്നങ്ങൾ, മതവിശ്വാസങ്ങൾ.

വെജിറ്റേറിയൻ ഉൽപന്നങ്ങൾക്കായുള്ള ഉപഭോക്തൃ ആവശ്യം സസ്യാഹാര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന കാറ്ററിംഗ് സ്ഥാപനങ്ങളുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു. നിലവിൽ, മിക്ക യൂണിവേഴ്സിറ്റി കാന്റീനുകളിലും വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണം നൽകുന്നു.

ആരോഗ്യത്തിന് സസ്യാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം

നിലവിലെ കൊറോണറി ആർട്ടറി ഡിസീസ് ലാൻഡ്‌സ്‌കേപ്പിനെ മാറ്റിമറിക്കാൻ ഒരു സമഗ്ര ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ സസ്യാഹാരം, അല്ലെങ്കിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ്, വിജയകരമായി ഉപയോഗിച്ചു. വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രതിരോധത്തിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്, കാരണം അവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ്, കൊളസ്ട്രോൾ, അനിമൽ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ കുറവാണ്, സെറം ഹോമോസിസ്റ്റീനെ കുറയ്ക്കുന്ന ഫോളേറ്റ് കൂടുതലാണ്, വിറ്റാമിൻ സി, ഇ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, കരോട്ടിനോയിഡുകൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ.

വെജിറ്റേറിയനിസം കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ വികസനം തടയുകയും കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗത്തിൽ നിന്നുള്ള മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സസ്യാഹാരികൾക്ക് പൊതുവെ മൊത്തം കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞ ലിപ്പോപ്രോട്ടീനിന്റെയും അളവ് കുറവാണ്, എന്നാൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകളുടെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെയും അളവ് സസ്യാഹാരത്തിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

സസ്യാഹാരികൾ നോൺ വെജിറ്റേറിയൻമാരേക്കാൾ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ സാധ്യത കുറവാണ്. ശരീരഭാരവും സോഡിയം കഴിക്കുന്നതും പരിഗണിക്കാതെ ഈ പ്രഭാവം സംഭവിക്കുന്നതായി കാണപ്പെടുന്നു. സസ്യാഹാരികൾ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ്, ഒരുപക്ഷേ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉയർന്ന ഉപഭോഗവും കുറഞ്ഞ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സും കാരണം.

സസ്യാഹാരികൾക്ക് ശ്വാസകോശാർബുദം, വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നത് നാരുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയുടെ വർദ്ധിച്ച ഉപഭോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരികളിലെ കോളൻ മൈക്രോഫ്ലോറ നോൺ വെജിറ്റേറിയൻമാരിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമാണ്, ഇത് വൻകുടലിലെ ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

പാശ്ചാത്യ സസ്യാഹാരികൾക്കിടയിൽ സ്തനാർബുദത്തിൽ കുറവില്ല, എന്നാൽ വംശീയ താരതമ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണരീതികളുള്ള ജനസംഖ്യയിൽ സ്തനാർബുദ സാധ്യത കുറവാണെന്നാണ്. സസ്യാഹാരികളിൽ ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് കുറയുന്നതാണ് ഒരു സംരക്ഷണ ഘടകം.

നന്നായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത സസ്യാഹാരം വൃക്കരോഗം തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനും സഹായകമാകും. സസ്യേതര ഭക്ഷണവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ചില സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് അതിജീവനത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പ്രോട്ടീനൂറിയ, ഗ്ലോമെറുലാർ ഫിൽട്ടറേഷൻ നിരക്ക്, വൃക്കസംബന്ധമായ രക്തയോട്ടം, വൃക്കകളുടെ ഹിസ്റ്റോളജിക്കൽ തകരാറുകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാനും കഴിയുമെന്ന് ക്ലിനിക്കൽ പഠനങ്ങളും മൃഗങ്ങളുടെ മോഡലിംഗും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ് അനാലിസിസ്

സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട അമിനോ ആസിഡുകൾ ലഭിക്കും, സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം വ്യത്യസ്തവും ആവശ്യത്തിന് കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സപ്ലിമെന്റൽ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ ആവശ്യമില്ലെന്നും വിവിധ അമിനോ ആസിഡ് സ്രോതസ്സുകളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികളിൽ സാധാരണ നൈട്രജൻ നിലനിർത്തലും ഉപയോഗവും ഉറപ്പാക്കുമെന്നും പഠനം കാണിക്കുന്നു.

വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റുകളിൽ മൊത്തം പ്രോട്ടീൻ കുറവാണെങ്കിലും ചില സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഗുണനിലവാരം കുറവായതിനാൽ ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം, ലാക്ടോ-ഓവോ വെജിറ്റേറിയൻമാർക്കും സസ്യാഹാരികൾക്കും ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഹീം ഇതര ഇരുമ്പ് മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ, ഇത് ഇൻഹിബിറ്ററുകൾക്കും (റിട്ടാർഡറുകൾ) ഇരുമ്പ് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവർക്കും ഹീം ഇരുമ്പിനെക്കാൾ സെൻസിറ്റീവ് ആണ്. സസ്യാഹാരത്തിൽ സസ്യേതര ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം പൊതുവെ കൂടുതലാണെങ്കിലും സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരിൽ ഇരുമ്പ് ശേഖരം കുറവാണ്, കാരണം സസ്യാധിഷ്ഠിത ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറവാണ്. എന്നാൽ ഈ പ്രതിഭാസത്തിന്റെ ക്ലിനിക്കൽ പ്രാധാന്യം, എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ, അവ്യക്തമാണ്, കാരണം ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളർച്ചയുടെ സംഭവങ്ങൾ സസ്യാഹാരികളിലും മാംസം കഴിക്കുന്നവരിലും ഒരുപോലെയാണ്. ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ സി ഉള്ളടക്കം വഴി ഇരുമ്പ് ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താം.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ മണ്ണിന്റെ അവശിഷ്ടത്തിന്റെ രൂപത്തിൽ അവയുടെ ഉപരിതലത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയിരിക്കാം, പക്ഷേ ഇത് സസ്യാഹാരികൾക്ക് ബി 12 ന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടമല്ല. സ്പിരുലിന, കടൽപ്പായൽ, കടൽ പച്ചക്കറികൾ, ടെമ്പെ (ഒരു പുളിപ്പിച്ച സോയ ഉൽപ്പന്നം), മിസോ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ ഭൂരിഭാഗവും സമ്പൂർണ്ണ വിറ്റാമിനുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ നിഷ്ക്രിയമായ ബി 12 അനലോഗ് ആണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും മുട്ടയിലും വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ലാക്ടോ-ഓവോ സസ്യാഹാരികളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് കുറവാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്ന സസ്യാഹാരികൾ പോഷക സപ്ലിമെന്റുകളോ വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ കഴിക്കാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് വളരെ കുറച്ച് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, അതിന്റെ സ്റ്റോറുകൾ സംഭരിക്കുകയും വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, ഒരു കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ വർഷങ്ങളെടുക്കും. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വിറ്റാമിൻ ബി 12 ആഗിരണം കുറയുന്നു, അതിനാൽ പ്രായമായ എല്ലാ സസ്യാഹാരികൾക്കും സപ്ലിമെന്റേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ലാക്ടോ-ഓവോ വെജിറ്റേറിയൻമാർക്ക് ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നു, മാംസാഹാരികളേക്കാൾ കൂടുതലോ അതിലധികമോ. എന്നിരുന്നാലും, ലാക്ടോ-ഓവോ സസ്യാഹാരികളേക്കാളും മിക്സഡ് ഡയറ്ററുകളേക്കാളും കുറഞ്ഞ കാൽസ്യം സസ്യാഹാരികൾക്ക് ലഭിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരികൾക്ക് നോൺ-വെജിറ്റേറിയനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ കാൽസ്യം ആവശ്യമായി വരുമെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്, കാരണം കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും കൂടുതൽ ആൽക്കലൈൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കാൽസ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഒരു വ്യക്തി പ്രോട്ടീനും സോഡിയവും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുകയും സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണരീതികൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നവരേക്കാൾ കാൽസ്യത്തിന്റെ ആവശ്യകത കുറവായിരിക്കാം. ഈ ഘടകങ്ങളും ജനിതക മുൻകരുതലുകളും, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം ചിലപ്പോൾ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് സ്വതന്ത്രമാകുന്നത് എന്തുകൊണ്ടെന്ന് വിശദീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർക്ക് എത്ര കാൽസ്യം ആവശ്യമാണെന്ന് ഇതുവരെ കണ്ടെത്തിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ, അതിന്റെ കുറവ് സ്ത്രീകളിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിലേക്ക് നയിക്കുന്നു എന്നതിനാൽ, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ അവരുടെ പ്രായക്കാർക്കായി ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിൻ സ്ഥാപിച്ചിട്ടുള്ളത്ര കാൽസ്യം കഴിക്കണം. പല സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും കാൽസ്യം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ കാത്സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ സസ്യാഹാര ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ മൂലകം മതിയാകും. കൂടാതെ, പല പുതിയ സസ്യാഹാരങ്ങളും കാൽസ്യം കൊണ്ട് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഭക്ഷണത്തിൽ (വെജിറ്റേറിയൻ, നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റുകൾ) കുറവാണ്. വീഗൻ ഡയറ്റിൽ ഈ പോഷകത്തിന്റെ കുറവുണ്ടാകാം, കാരണം അതിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഉറവിടം വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ പശുവിൻ പാലാണ്. എന്നാൽ ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും സോയ പാലും ചില ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ ഡി ചേർത്ത സസ്യാഹാരം വാങ്ങുക. കൂടാതെ, സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പ്രധാന ഡോസ് ലഭിക്കുന്നുവെന്നും ഒരു വ്യക്തിക്ക് കൂടുതൽ സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ മാത്രമേ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് അത് ലഭിക്കുകയുള്ളൂവെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കാൻ, ഒരു ദിവസം 5-15 മിനിറ്റ് കൈകളിലും തോളുകളിലും മുഖത്തും സൂര്യപ്രകാശം ഏൽപ്പിച്ചാൽ മതിയെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. ഇരുണ്ട ചർമ്മമുള്ള ആളുകൾ, അതുപോലെ വടക്കൻ അക്ഷാംശങ്ങൾ, മേഘാവൃതമായ അല്ലെങ്കിൽ പുകയുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്നവർ, ഒരുപക്ഷേ സൂര്യനിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ സമന്വയത്തിന് സൺസ്ക്രീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത് തടസ്സമാകുന്നു. സസ്യാഹാരികൾക്ക് സൂര്യപ്രകാശം കുറവാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രായമായ ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രത്യേകിച്ച് സത്യമാണ്, അവരുടെ ശരീരം വിറ്റാമിൻ ഡിയെ കാര്യക്ഷമമായി സമന്വയിപ്പിക്കുന്നില്ല.

സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരിൽ സിങ്ക് കഴിക്കുന്നത് കുറഞ്ഞതോ സസ്യാഹാരം കഴിക്കാത്തവരുടേതിന് തുല്യമോ ആണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മിക്ക പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നത് സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവരുടെ മുടി, സെറം, ഉമിനീർ എന്നിവയിൽ സാധാരണ അളവിൽ സിങ്ക് ഉണ്ടെന്നാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ സിങ്ക് കുറവായതിനാൽ, നഷ്ടപരിഹാര സംവിധാനങ്ങൾ സസ്യാഹാരികളെ സഹായിച്ചേക്കാം. പക്ഷേ, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ സിങ്ക് കുറവായതിനാലും സിങ്കിന്റെ അഭാവത്തിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ ഇതുവരെ പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലാക്കിയിട്ടില്ലാത്തതിനാലും സസ്യാഹാരികൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതോ അതിലും കൂടുതലോ സിങ്ക് കഴിക്കണം.

മുട്ടയും മത്സ്യവും ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ (ഡോകോസെഹെക്സാസിഡ് അല്ലെങ്കിൽ ഡിഎച്ച്എ) കുറവാണ്. എല്ലാ പഠനങ്ങളും ഈ പ്രസ്താവനയോട് യോജിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും സസ്യാഹാരികൾക്ക് ഈ ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ രക്തത്തിലെ ലിപിഡ് അളവ് കുറവാണ്. ഒരു സുപ്രധാന ഫാറ്റി ആസിഡ്, ലിനോലെയിക് ആസിഡ്, DHA ആയി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടാം, എന്നിരുന്നാലും പരിവർത്തന അളവ് കാര്യക്ഷമമല്ലെന്നും ഉയർന്ന ലിനോലെയിക് ആസിഡ് കഴിക്കുന്നത് ഈ പരിവർത്തനത്തെ തടയുന്നു (36). കുറഞ്ഞ ഡിഎച്ച്എയുടെ ആഘാതം പഠിച്ചിട്ടില്ല. എന്നാൽ സസ്യാഹാരികൾ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ലിനോലെയിക് ആസിഡിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

ജീവിതത്തിന്റെ വിവിധ കാലഘട്ടങ്ങളിലെ സസ്യാഹാരം.

സമീകൃത സസ്യാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ ലാക്ടോ-ഓവോ സസ്യാഹാരം ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഉൾപ്പെടെ ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ ഘട്ടങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. ഇത് ശിശുക്കളുടെയും കുട്ടികളുടെയും കൗമാരക്കാരുടെയും പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുകയും അവരുടെ സാധാരണ വളർച്ചയ്ക്ക് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

വളരെ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമം ഉള്ളവരിലാണ് പോഷകാഹാരക്കുറവ് കൂടുതലും ഉണ്ടാകുന്നത്. എല്ലാ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്കും വിറ്റാമിൻ ബി 12 ന്റെ വിശ്വസനീയമായ ഉറവിടം ഉണ്ടായിരിക്കണം, അവർക്ക് സൂര്യപ്രകാശം കുറവാണെങ്കിൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകളോ വിറ്റാമിൻ ഡി ഘടിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളോ സ്വീകരിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിൽ കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന കുട്ടികളുടെ ഊർജാവശ്യങ്ങൾക്കുള്ള ഭക്ഷണം ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഭക്ഷണവും ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണവും സഹായിക്കുന്നു, അതുപോലെ ചില ശുദ്ധീകരിച്ചതും ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ. ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ പോഷക സപ്ലിമെന്റേഷൻ, ഖര ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തൽ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ സാധാരണവും സസ്യാഹാരിയുമായ ശിശുക്കൾക്ക് തുല്യമാണ്.

ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അവതരിപ്പിക്കാൻ സമയമാകുമ്പോൾ, വെജിറ്റേറിയൻ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് തൊലികളഞ്ഞ ടോഫു, കോട്ടേജ് ചീസ്, ബീൻസ് (തൊലികളഞ്ഞതും പറങ്ങോടൻ) ലഭിക്കും. ഇപ്പോഴും മുലയൂട്ടുന്ന സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് അമ്മയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉം സൂര്യപ്രകാശം കുറവാണെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയും ലഭിക്കണം.

ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളുള്ള കൗമാരക്കാർക്കിടയിൽ സസ്യാഹാരം കുറച്ചുകൂടി സാധാരണമാണ്, അതിനാൽ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ വളരെ നിയന്ത്രണമുള്ളവരും ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നവരുമായ കൗമാരക്കാരെ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. എന്നിരുന്നാലും, നിലവിലെ കണക്കുകൾ പ്രകാരം, സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകളിലേക്ക് നയിക്കില്ല.. ഭക്ഷണക്രമം ശരിയായി ആസൂത്രണം ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, കൗമാരക്കാർക്ക് സസ്യാഹാരം ശരിയായതും ആരോഗ്യകരവുമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്.

വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റുകളും മത്സര കാലയളവിൽ അത്ലറ്റുകളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നു. വ്യായാമം അമിനോ ആസിഡ് മെറ്റബോളിസത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം, എന്നാൽ ഊർജച്ചെലവ് കവർ ചെയ്യുന്നതും പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളുള്ളതുമായ സസ്യാഹാരത്തിന് (ഉദാ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബീൻസ്) പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ നൽകാൻ കഴിയും.

ഭക്ഷണം, പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ് എന്നിവയുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിൽ യുവ അത്ലറ്റുകൾ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകണം. വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകൾക്ക് നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ അത്ലറ്റുകളേക്കാൾ അമെനോറിയ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്, എന്നിരുന്നാലും എല്ലാ പഠനങ്ങളും ഈ നിരീക്ഷണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നില്ല.

സാധാരണ ആർത്തവചക്രം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം ഉയർന്ന കലോറി, ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, കുറഞ്ഞ നാരുകൾ, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുക എന്നിവയാണ്. Lacto-ovo വെജിറ്റേറിയൻ, വെഗൻ ഡയറ്റുകൾ ഗർഭിണികളുടെ പോഷകവും ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങളും നിറവേറ്റും. നല്ല പോഷകാഹാരമുള്ള സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് ജനിച്ച നവജാതശിശുക്കളുടെ ശരീരഭാരം സാധാരണമാണ്.

ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സസ്യാഹാരികളും അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രതിദിനം 2.0 മുതൽ 2.6 മൈക്രോഗ്രാം വരെ വിറ്റാമിൻ ബി 12 നൽകണം. കൂടാതെ, ഒരു സ്ത്രീക്ക് കൂടുതൽ സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം 10 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ഡി. എല്ലാ ഗർഭിണികൾക്കും ഫോളേറ്റ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, എന്നിരുന്നാലും സസ്യാഹാരത്തിൽ സാധാരണയായി നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വെജിറ്റേറിയൻ ആസൂത്രണം

മെനു ആസൂത്രണത്തിനായുള്ള വിവിധ സമീപനങ്ങൾ സസ്യാഹാരികൾക്ക് മതിയായ പോഷകാഹാരം ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ഇനിപ്പറയുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ സസ്യാഹാരികളെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും: * ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ബീൻസ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധതരം ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. * മുഴുവൻ, ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ തവണ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, വളരെ ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. * പലതരം പഴങ്ങളിൽ നിന്നും പച്ചക്കറികളിൽ നിന്നും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. * നിങ്ങൾ മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ - പാലും മുട്ടയും - കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് ഉള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചീസുകളും മറ്റ് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും മുട്ടകളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക, കാരണം അവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്, കാരണം അവ സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു. * സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവർ പതിവായി ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 ഉൾപ്പെടുത്തണം, കൂടാതെ സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതമാണെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയും. * 4-6 മാസം പ്രായമുള്ള മുലപ്പാൽ മാത്രം നൽകുന്ന ശിശുക്കൾക്ക് ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകളും സൂര്യപ്രകാശം പരിമിതമാണെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകളും സ്വീകരിക്കണം. അമ്മയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഈ വിറ്റാമിന്റെ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 12 സപ്ലിമെന്റുകളും. * 2 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിക്കരുത്. പ്രായമായ കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജവും പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്, വിത്ത് എണ്ണകൾ, അവോക്കാഡോ, സസ്യ എണ്ണകൾ എന്നിവ) കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

സസ്യാഹാരവും സസ്യാഹാരവും ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണ പിരമിഡ്

കൊഴുപ്പുകൾ, എണ്ണകൾ, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം പരിമിതമായ അളവിൽ ഹാർഡ് മിഠായി, വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്, ഫ്രൈയിംഗ് ഓയിൽ എന്നിവ കഴിക്കുക.

പാൽ, തൈര്, ചീസ് പ്രതിദിനം 0-3 സെർവിംഗ്സ് പാൽ - 1 കപ്പ് തൈര് - 1 കപ്പ് പ്ലെയിൻ ചീസ് - 1/1 * പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാത്ത സസ്യാഹാരികൾ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

ഡ്രൈ ബീൻസ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, മുട്ടകൾ, മാംസം എന്നിവയ്ക്ക് പകരമുള്ളവ ഒരു ദിവസം 2-3 സെർവിംഗ് സോയ പാൽ - 1 കപ്പ് വേവിച്ച ഉണക്കിയ ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ കടല - 1/2 കപ്പ് 1 മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ 2 മുട്ടയുടെ വെള്ള പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ - 2 ടീസ്പൂൺ. ടോഫു അല്ലെങ്കിൽ ടെമ്പെ - 1/4 കപ്പ് നിലക്കടല വെണ്ണ - 2 ടേബിൾസ്പൂൺ

വെജിറ്റബിളുകൾ പ്രതിദിനം 3-5 സെർവിംഗ്സ് വേവിച്ചതോ അരിഞ്ഞതോ ആയ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ - 1/2 കപ്പ് അസംസ്കൃത ഇലക്കറികൾ - 1 കപ്പ്

ഫ്രൂട്ട് പ്രതിദിനം 2-4 സെർവിംഗ്സ് ജ്യൂസ് - 3/4 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ - 1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞത്, അസംസ്കൃത പഴങ്ങൾ - 1/2 കപ്പ് ടിന്നിലടച്ച പഴം - 1/2 കപ്പ് 1 ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച്

ബ്രെഡ്, ധാന്യങ്ങൾ, അരി, പാസ്ത പ്രതിദിനം 6-11 സെർവിംഗ് ബ്രെഡ് - 1 സ്ലൈസ് വേവിച്ച ധാന്യങ്ങൾ - 1/2 കപ്പ് വേവിച്ച അരി, പാസ്ത അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ധാന്യങ്ങൾ - 1/2 കപ്പ് മാവ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ - 1/2 കപ്പ്

______ ജേർണൽ ഓഫ് ദി അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷൻ, നവംബർ 1997, വാല്യം 97, ലക്കം 11 രചയിതാക്കൾ - വിർജീനിയ കെ. മെസിന, എംപിഎച്ച്, ആർഡി, കെന്നത്ത് ഐ. ബർക്ക്, പിഎച്ച്ഡി, ആർഡി റിവ്യൂവേഴ്സ് - വിൻസ്റ്റൺ ജെ. ക്രെയ്ഗ്, പിഎച്ച്ഡി, ആർഡി; ജോഹന്ന ഡ്വയർ, DSc, RD; സൂസൻ ഹവാല, MS, RD, FADA; ഡി. എനെറ്റ് ലാർസൺ, MS, RD; എ. റീഡ് മംഗൽസ്, പിഎച്ച്ഡി, ആർഡി, എഫ്എഡിഎ; വെജിറ്റേറിയൻ ന്യൂട്രീഷൻ ഡയറ്ററ്റിക് പ്രാക്ടീസ് ഗ്രൂപ്പ് (ലെനോർ ഹോഡ്ജസ്, പിഎച്ച്ഡി, ആർഡി; സിണ്ടി റീസർ, എംപിഎച്ച്, ആർഡി) റഷ്യൻ ഭാഷയിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്തത് മിഖായേൽ സുബോട്ടിൻ