ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ (പട്ടിക)

ഫൈബറിന്റെ ശരാശരി ദൈനംദിന ആവശ്യം 30 ഗ്രാം ആണ് ഈ പട്ടികകൾ സ്വീകരിക്കുന്നത്. “ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ ശതമാനം” എന്ന നിര 100 ഗ്രാം ഉൽ‌പ്പന്നത്തിന്റെ എത്ര ശതമാനം നാരുകളുടെ ദൈനംദിന മനുഷ്യ ആവശ്യത്തെ നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്നു.

---

ഫൈബറിൽ ഉയർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ:

ഉത്പന്നത്തിന്റെ പേര്	100 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം	ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ ശതമാനം
ഗോതമ്പ് തവിട്	43.6 ഗ്രാം	145%
വെളുത്ത കൂൺ, ഉണങ്ങിയ	26.2 ഗ്രാം	87%
അത്തിപ്പഴം ഉണങ്ങി	18.2 ഗ്രാം	61%
ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്	18 ഗ്രാം	60%
ആപ്രിക്കോട്ട്	17.6 ഗ്രാം	59%
റൈ (ധാന്യം)	16.4 ഗ്രാം	55%
ഓട്സ് തവിട്	15.4 ഗ്രാം	51%
പീച്ച് ഉണങ്ങി	14.9 ഗ്രാം	50%
ആപ്പിൾ ഉണങ്ങി	14.9 ഗ്രാം	50%
ബാർലി (ധാന്യം)	14.5 ഗ്രാം	48%
താനിന്നു (ധാന്യം)	14 ഗ്രാം	47%
സോയാബീൻ (ധാന്യം)	13.5 ഗ്രാം	45%
റൈ മാവ് മുഴുവൻ	13.3 ഗ്രാം	44%
താനിന്നു (ഗ്രോട്ട്)	12.5 ഗ്രാം	42%
മാവ് റൈ	12.4 ഗ്രാം	41%
ബീൻസ് (ധാന്യം)	12.4 ഗ്രാം	41%
ഓട്സ് (ധാന്യം)	12 ഗ്രാം	40%
പയറ് (ധാന്യം)	11.5 ഗ്രാം	38%
താനിന്നു (അൺഗ്ര round ണ്ട്)	11.3 ഗ്രാം	38%
ഗോതമ്പ് (ധാന്യം, ഹാർഡ് ഗ്രേഡ്)	11.3 ഗ്രാം	38%
മാഷ്	11.1 ഗ്രാം	37%
മാവ് റൈ വിത്ത്	10.8 ഗ്രാം	36%
ഗോതമ്പ് (ധാന്യം, മൃദുവായ ഇനം)	10.8 ഗ്രാം	36%
ഗബ്രിയാർ	10.8 ഗ്രാം	36%
പീസ് (ഷെൽ‌ഡ്)	10.7 ഗ്രാം	36%
പിസ്തഛിഒസ്	10.6 ഗ്രാം	35%
താനിന്നു മാവ്	10 ഗ്രാം	33%
ചിക്കപ്പാസ്	9.9 ഗ്രാം	33%
അരി (ധാന്യം)	9.7 ഗ്രാം	32%
ഉണക്കമുന്തിരി	9.6 ഗ്രാം	32%
മാവ് വാൾപേപ്പർ	9.3 ഗ്രാം	31%
നാള്	9 ഗ്രാം	30%
പല്ലുകൾ	8.1 ഗ്രാം	27%
ബാർലി ഗ്രോട്ടുകൾ	8.1 ഗ്രാം	27%
കണ്ണട	8 ഗ്രാം	27%
മുത്ത് ബാർലി	7.8 ഗ്രാം	26%
ചോക്കലേറ്റ്	7.4 ഗ്രാം	25%
നിറകണ്ണുകളോടെ (റൂട്ട്)	7.3 ഗ്രാം	24%
ചാൻടെറെൽ കൂൺ	7 ഗ്രാം	23%
ബദാം	7 ഗ്രാം	23%

പൂർണ്ണ ഉൽപ്പന്ന പട്ടിക കാണുക

ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിലെ നാരുകളുടെ ഉള്ളടക്കം:

ഉത്പന്നത്തിന്റെ പേര്	100 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം	ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ ശതമാനം
പീസ് (ഷെൽ‌ഡ്)	10.7 ഗ്രാം	36%
ഗ്രീൻ പീസ് (പുതിയത്)	5.5 ഗ്രാം	18%
താനിന്നു (ധാന്യം)	14 ഗ്രാം	47%
താനിന്നു (ഗ്രോട്ട്)	12.5 ഗ്രാം	42%
താനിന്നു (അൺഗ്ര round ണ്ട്)	11.3 ഗ്രാം	38%
ധാന്യം പൊടിക്കുന്നു	4.8 ഗ്രാം	16%
റവ	3.6 ഗ്രാം	12%
കണ്ണട	8 ഗ്രാം	27%
മുത്ത് ബാർലി	7.8 ഗ്രാം	26%
ഗോതമ്പ് ഗ്രോട്ടുകൾ	4.6 ഗ്രാം	15%
ഗ്രോട്ട്സ് മില്ലറ്റ് (മിനുക്കിയത്)	3.6 ഗ്രാം	12%
അരി	3 ഗ്രാം	10%
ബാർലി ഗ്രോട്ടുകൾ	8.1 ഗ്രാം	27%
മധുരം ഉള്ള ചോളം	2.7 ഗ്രാം	9%
1 ഗ്രേഡിന്റെ മാവിൽ നിന്ന് മാക്രോണി	5.1 ഗ്രാം	17%
മാവ് V / s ൽ നിന്നുള്ള പാസ്ത	3.7 ഗ്രാം	12%
മാഷ്	11.1 ഗ്രാം	37%
താനിന്നു മാവ്	10 ഗ്രാം	33%
ചോളമാവ്	4.4 ഗ്രാം	15%
ഓട്സ് മാവ്	4.5 ഗ്രാം	15%
ഓട്സ് മാവ് (ഓട്സ്)	4.8 ഗ്രാം	16%
1 ഗ്രേഡിന്റെ ഗോതമ്പ് മാവ്	4.9 ഗ്രാം	16%
ഗോതമ്പ് മാവ് രണ്ടാം ക്ലാസ്	6.7 ഗ്രാം	22%
മാവ്	3.5 ഗ്രാം	12%
മാവ് വാൾപേപ്പർ	9.3 ഗ്രാം	31%
മാവ് റൈ	12.4 ഗ്രാം	41%
റൈ മാവ് മുഴുവൻ	13.3 ഗ്രാം	44%
മാവ് റൈ വിത്ത്	10.8 ഗ്രാം	36%
അരിപ്പൊടി	2.3 ഗ്രാം	8%
ചിക്കപ്പാസ്	9.9 ഗ്രാം	33%
ഓട്സ് (ധാന്യം)	12 ഗ്രാം	40%
ഓട്സ് തവിട്	15.4 ഗ്രാം	51%
ഗോതമ്പ് തവിട്	43.6 ഗ്രാം	145%
ഗോതമ്പ് (ധാന്യം, മൃദുവായ ഇനം)	10.8 ഗ്രാം	36%
ഗോതമ്പ് (ധാന്യം, ഹാർഡ് ഗ്രേഡ്)	11.3 ഗ്രാം	38%
അരി (ധാന്യം)	9.7 ഗ്രാം	32%
റൈ (ധാന്യം)	16.4 ഗ്രാം	55%
സോയാബീൻ (ധാന്യം)	13.5 ഗ്രാം	45%
ബീൻസ് (ധാന്യം)	12.4 ഗ്രാം	41%
ബീൻസ് (പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ)	3.4 ഗ്രാം	11%
ഓട്സ് അടരുകളായി “ഹെർക്കുലീസ്”	6 ഗ്രാം	20%
പയറ് (ധാന്യം)	11.5 ഗ്രാം	38%
ബാർലി (ധാന്യം)	14.5 ഗ്രാം	48%

അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്ത് എന്നിവയിലെ നാരുകൾ:

ഉത്പന്നത്തിന്റെ പേര്	100 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം	ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ ശതമാനം
പല്ലുകൾ	8.1 ഗ്രാം	27%
അകോട്ട് മരം	6.1 ഗ്രാം	20%
പൈൻ പരിപ്പ്	3.7 ഗ്രാം	12%
ചശെവ്സ്	2 ഗ്രാം	7%
എള്ള്	5.6 ഗ്രാം	19%
ബദാം	7 ഗ്രാം	23%
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ (സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ)	5 ഗ്രാം	17%
പിസ്തഛിഒസ്	10.6 ഗ്രാം	35%
തെളിവും	6 ഗ്രാം	20%

പഴങ്ങൾ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവയിലെ നാരുകൾ:

ഉത്പന്നത്തിന്റെ പേര്	100 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം	ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ ശതമാനം
ആപ്രിക്കോട്ട്	2.1 ഗ്രാം	7%
അവോക്കാഡോ	6.7 ഗ്രാം	22%
കുഇന്ചെ	3.6 ഗ്രാം	12%
പ്ലം	1.8 ഗ്രാം	6%
പൈനാപ്പിൾ	1.2 ഗ്രാം	4%
ഓറഞ്ച്	2.2 ഗ്രാം	7%
തണ്ണിമത്തൻ	0.4 ഗ്രാം	1%
വാഴപ്പഴം	1.7 ഗ്രാം	6%
ക്രാൻബെറി	2.5 ഗ്രാം	8%
മുന്തിരിപ്പഴം	1.6 ഗ്രാം	5%
ചെറി	1.8 ഗ്രാം	6%
ബ്ലൂബെറി	2.5 ഗ്രാം	8%
മാണിക്യം	0.9 ഗ്രാം	3%
ചെറുമധുരനാരങ്ങ	1.8 ഗ്രാം	6%
പിയർ	2.8 ഗ്രാം	9%
പിയർ ഉണങ്ങി	6 ഗ്രാം	20%
ദുര്യൻ	3.8 ഗ്രാം	13%
മത്തങ്ങ	0.9 ഗ്രാം	3%
ബ്ലാക്ബെറി	2.9 ഗ്രാം	10%
നിറം	2.2 ഗ്രാം	7%
ഉണക്കമുന്തിരി	9.6 ഗ്രാം	32%
പുതിയ അത്തിപ്പഴം	2.5 ഗ്രാം	8%
അത്തിപ്പഴം ഉണങ്ങി	18.2 ഗ്രാം	61%
കിവി	3.8 ഗ്രാം	13%
ക്രാൻബെറി	3.3 ഗ്രാം	11%
നെല്ലിക്ക	3.4 ഗ്രാം	11%
ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്	18 ഗ്രാം	60%
ചെറുനാരങ്ങ	2 ഗ്രാം	7%
റാസ്ബെറി	3.7 ഗ്രാം	12%
മാമ്പഴം	1.6 ഗ്രാം	5%
മന്ദാരിൻ	1.9 ഗ്രാം	6%
ക്ലൗഡ്ബെറി	6.3 ഗ്രാം	21%
നെക്റ്ററിൻ	1.7 ഗ്രാം	6%
കടൽ താനിന്നു	2 ഗ്രാം	7%
പപ്പായ	1.7 ഗ്രാം	6%
പീച്ച്	2.1 ഗ്രാം	7%
പീച്ച് ഉണങ്ങി	14.9 ഗ്രാം	50%
പോമെലോ	1 ഗ്രാം	3%
റോവൻ ചുവപ്പ്	5.4 ഗ്രാം	18%
അരോണിയ	4.1 ഗ്രാം	14%
കളയുക	1.5 ഗ്രാം	5%
വെളുത്ത ഉണക്കമുന്തിരി	3.4 ഗ്രാം	11%
ചുവന്ന ഉണക്കമുന്തിരി	3.4 ഗ്രാം	11%
കറുത്ത ഉണക്കമുന്തിരി	4.8 ഗ്രാം	16%
ആപ്രിക്കോട്ട്	17.6 ഗ്രാം	59%
ഫിജോവ	6.4 ഗ്രാം	21%
തീയതി	6 ഗ്രാം	20%
പെർസിമോൺ	1.6 ഗ്രാം	5%
ചെറി	1.1 ഗ്രാം	4%
ബ്ലൂബെറി	3.1 ഗ്രാം	10%
നാള്	9 ഗ്രാം	30%
ഗബ്രിയാർ	10.8 ഗ്രാം	36%
ആപ്പിൾ	1.8 ഗ്രാം	6%
ആപ്പിൾ ഉണങ്ങി	14.9 ഗ്രാം	50%

പച്ചക്കറികളുടെയും bs ഷധസസ്യങ്ങളുടെയും നാരുകൾ:

ഉത്പന്നത്തിന്റെ പേര്	100 ഗ്രാം ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം	ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ ശതമാനം
ബേസിൽ (പച്ച)	1.6 ഗ്രാം	5%
എഗ്പ്ലാന്റ്	2.5 ഗ്രാം	8%
രതുബാഗ	2.2 ഗ്രാം	7%
ഇഞ്ചി വേര്)	2 ഗ്രാം	7%
മരോച്ചെടി	1 ഗ്രാം	3%
കാബേജ്	2 ഗ്രാം	7%
ബ്രോക്കോളി	2.6 ഗ്രാം	9%
ബ്രസെല്സ് മുളപ്പങ്ങൾ	4.2 ഗ്രാം	14%
കൊഹ്ബ്രാരി	1.7 ഗ്രാം	6%
കാബേജ്, ചുവപ്പ്,	1.9 ഗ്രാം	6%
കാബേജ്	1.2 ഗ്രാം	4%
സവോയ് കാബേജുകൾ	0.5 ഗ്രാം	2%
കോളിഫ്ലവർ	2.1 ഗ്രാം	7%
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്	1.4 ഗ്രാം	5%
വഴറ്റിയെടുക്കുക (പച്ച)	2.8 ഗ്രാം	9%
ക്രെസ്സ് (പച്ചിലകൾ)	1.1 ഗ്രാം	4%
ഡാൻഡെലിയോൺ ഇലകൾ (പച്ചിലകൾ)	3.5 ഗ്രാം	12%
പച്ച ഉള്ളി (പേന)	1.2 ഗ്രാം	4%
വെളുത്തുള്ളി	2.2 ഗ്രാം	7%
ഉള്ളി	3 ഗ്രാം	10%
കാരറ്റ്	2.4 ഗ്രാം	8%
കടല്പ്പോച്ച	0.6 ഗ്രാം	2%
വെള്ളരിക്ക	1 ഗ്രാം	3%
പാർസ്നിപ്പ് (റൂട്ട്)	4.5 ഗ്രാം	15%
മധുരമുള്ള കുരുമുളക് (ബൾഗേറിയൻ)	1.9 ഗ്രാം	6%
ആരാണാവോ (പച്ച)	2.1 ഗ്രാം	7%
ആരാണാവോ (റൂട്ട്)	3.2 ഗ്രാം	11%
തക്കാളി (തക്കാളി)	1.4 ഗ്രാം	5%
റബർബാർബ് (പച്ചിലകൾ)	3.2 ഗ്രാം	11%
രാമായണമാസം	1.6 ഗ്രാം	5%
കറുത്ത റാഡിഷ്	2.1 ഗ്രാം	7%
ഗോപുരങ്ങൾ	1.9 ഗ്രാം	6%
ചീര (പച്ചിലകൾ)	1.2 ഗ്രാം	4%
എന്വേഷിക്കുന്ന	2.5 ഗ്രാം	8%
സെലറി (പച്ച)	1.8 ഗ്രാം	6%
സെലറി (റൂട്ട്)	3.1 ഗ്രാം	10%
ശതാവരി (പച്ച)	1.5 ഗ്രാം	5%
ജറുസലേം ആർട്ടികോക്ക്	4.5 ഗ്രാം	15%
മത്തങ്ങ	2 ഗ്രാം	7%
ചതകുപ്പ (പച്ചിലകൾ)	2.8 ഗ്രാം	9%
നിറകണ്ണുകളോടെ (റൂട്ട്)	7.3 ഗ്രാം	24%
വെളുത്തുള്ളി	1.5 ഗ്രാം	5%
ചീര (പച്ചിലകൾ)	1.3 ഗ്രാം	4%
തവിട്ടുനിറം (പച്ചിലകൾ)	1.2 ഗ്രാം	4%