പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ തത്വങ്ങൾ

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ മറക്കരുത്: ഭക്ഷണത്തിന് നന്ദി, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം ലഭിക്കുകയും വരാനിരിക്കുന്ന ലോഡുകൾക്ക് തയ്യാറെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ആകൃതിയിൽ തുടരുക. ഈ ലക്ഷ്യങ്ങളെല്ലാം രണ്ട് ആഗോള ഘടകങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: കായികവും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും. വ്യായാമ വേളയിലെ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ലളിതവും മനസ്സിലാക്കാവുന്നതുമായ ഒരു ഗൈഡ് നിങ്ങൾക്കായി ഒരുക്കുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ ഒരുപാട് മെറ്റീരിയലുകൾ അരിച്ചുപെറുക്കി.

പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ആവശ്യമായി വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗത്തിന്റെ സവിശേഷതകളെക്കുറിച്ചും ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് പറയും. ഞങ്ങൾ ഉടനെ പറയുന്നു - ഇവിടെ റെഡിമെയ്ഡ് മെനു ഇല്ല, ഉൽപ്പന്നങ്ങളുണ്ട്. ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകളും മരുന്നുകളും ഇവിടെ പരസ്യപ്പെടുത്തില്ല - എല്ലാം സ്വാഭാവികവും ഉത്തേജകരഹിതവുമാണ്. 

നമുക്ക് അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാം - കലോറികൾ.

ഫോട്ടോയിൽ വിൽബർ അറ്റ്‌വാട്ടറിനെ കണ്ടുമുട്ടുക.

അമേരിക്കൻ ശാസ്ത്രജ്ഞൻ. 1844-1907

ഊർജ്ജ സംരക്ഷണ നിയമം മനുഷ്യശരീരത്തിൽ പൂർണ്ണമായും പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുമെന്നതിന് തെളിവ് നൽകിയത് അദ്ദേഹമാണ്. പത്തൊൻപതാം നൂറ്റാണ്ടിൽ, ഈ നിയമം കൃത്യമായ ശാസ്ത്രത്തിന് മാത്രമേ ബാധകമാകൂ എന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെട്ടു. വിൽബർ അറ്റ്‌വാട്ടറിന് നന്ദി, ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഊർജ്ജ മൂല്യം ഇപ്പോൾ പാക്കേജുകളിൽ എഴുതിയിരിക്കുന്നു, പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവ ശരീരത്തിനുള്ള ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകങ്ങളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

രസകരമായ വസ്തുത. ഊർജ്ജ മൂല്യവും പോഷക മൂല്യവും - രണ്ട് ആശയങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് ഇത് മാറുന്നു. ആദ്യത്തേത് കലോറികളുടെ എണ്ണം മാത്രം കാണിക്കുന്നു. രണ്ടാമത്തേത് കലോറിക് ഉള്ളടക്കം, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുടെ അളവ്. 

ഊർജ്ജ സംരക്ഷണ നിയമം അനുസരിച്ച്, വിശ്രമവേളയിൽ ശരീരം ജീവിത പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ വിഭവങ്ങൾ ചെലവഴിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ ഈ ലേഖനം വായിക്കുന്നു, വ്യക്തമായി വിശ്രമത്തിലാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരേ സമയം ഹൃദയമിടിപ്പ്, താപനില, രക്തയോട്ടം, ഉപാപചയം, അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം എന്നിവയിലും അതിലേറെ കാര്യങ്ങളിലും കലോറി ചെലവഴിക്കുന്നു.

ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം എന്താണ്?

ശരീരത്തെ അതിന്റെ നിലവിലെ അവസ്ഥയിൽ നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ജീവിതത്തിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ഉദാഹരണം. ഒരു വ്യക്തി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. മൂർച്ചയുള്ള. അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കുമെന്ന പ്രതീക്ഷയിൽ ഭക്ഷണക്രമം കുറയ്ക്കുന്നു. ശരീരം അതിനെ എങ്ങനെ കാണുന്നു - സമ്മർദ്ദം, നിങ്ങൾ അതിജീവിക്കണം. മെറ്റബോളിസം അസ്വസ്ഥമാണ്, മസ്തിഷ്കം പോഷകാഹാരത്തിന് നിരന്തരമായ സിഗ്നലുകൾ നൽകുന്നു, തുടർന്ന് തകരാറുകൾ സംഭവിക്കുന്നു. ഇച്ഛാശക്തി പരിഗണിക്കാതെ. പ്രയത്നങ്ങൾ പാഴായി.

ഈ രീതി ഉപയോഗിച്ച് ഒരു വ്യക്തി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എത്തിയാലും, പേശികളും വെള്ളവും നഷ്ടപ്പെടും. പക്ഷേ തടിച്ചില്ല.

പുരുഷന്മാരുടെയും സ്ത്രീകളുടെയും ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം എങ്ങനെ കണക്കാക്കാം?

കണക്കുകൂട്ടലുകൾക്കായി നല്ല രണ്ട് ഡസൻ സൂത്രവാക്യങ്ങളുണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ അവസ്ഥയുടെയും ബാഹ്യ അവസ്ഥകളുടെയും ചില കേസുകൾക്കായി അവ ഓരോന്നും മൂർച്ച കൂട്ടുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണമായ രീതി മിഫ്ലിൻ-ജോയർ ഫോർമുലയാണ്. വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, പാത്തോളജിക്കൽ രോഗങ്ങളില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് ഫോർമുല ഏറ്റവും ശരിയായ ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

എല്ലാ മാസവും ഈ സൂത്രവാക്യങ്ങൾ ശരിയാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങൾ ആദ്യത്തെ 4 ആഴ്ച രാവിലെ 15 മിനിറ്റ് ഓടിയെങ്കിൽ, രണ്ടാമത്തെ മാസത്തേക്ക് നിങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ സൈക്കിളുകൾ ചേർക്കാൻ തീരുമാനിച്ചു. അപ്പോൾ കലോറി ഉപഭോഗം വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. 

  • ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ചെയ്യുന്നു - കലോറിയുടെ മാനദണ്ഡം ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കുന്നു, അത് 15% കുറയ്ക്കുകയും ഈ മൂല്യത്തിനനുസരിച്ച് ഒരു ഭക്ഷണക്രമം നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • ബഹുജന നേട്ടത്തിനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു - നേരെമറിച്ച്, ഞങ്ങൾ നിരക്ക് 15% വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഈ മൂല്യത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഭക്ഷണക്രമം നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • ആകൃതി നിലനിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുന്നു - ഞങ്ങൾ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം പാലിക്കുമ്പോൾ.

വിവിധ തന്ത്രങ്ങൾ, ലൈഫ് ഹാക്കുകൾ, ഭക്ഷണക്രമം, പേശി വളർച്ചാ കിറ്റുകൾ എന്നിവ ഈ തത്വങ്ങളെ ചൂഷണം ചെയ്യുന്നു. എനിക്കും നിങ്ങൾക്കും മാത്രമേ ഊർജ സംരക്ഷണ നിയമത്തെ കുറിച്ച് അറിയൂ. എല്ലാം വളരെ എളുപ്പമായിരുന്നെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ ലൈബ്രറികൾ തുറക്കും, ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബ്ബുകളല്ല. പ്രോട്ടീനുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ വിതരണത്തിലാണ് മുഴുവൻ പോയിന്റും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ. നമുക്ക് അവരെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാം.

പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്

പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയാണ് ഊർജത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം എന്ന് നമ്മൾ നേരത്തെ മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്. ആരാണ് എന്താണ് ഉത്തരവാദികൾ എന്ന് ശാസ്ത്രീയമായ നിബന്ധനകളില്ലാതെ വിശകലനം ചെയ്യാം.

  1. പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീര കോശങ്ങൾ (പേശി ടിഷ്യൂകൾ ഉൾപ്പെടെ) രൂപീകരിക്കുകയും പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  2. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്.
  3. കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തെ ചൂട് നഷ്ടപ്പെടാതെ സംരക്ഷിക്കുകയും ആന്തരിക അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

മുമ്പ്, ഞങ്ങൾ വിശദമായി പറഞ്ഞു ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ അനുചിതമായ മാനേജ്മെന്റിന് എന്താണ് കാരണമാകുന്നത്. അതിനാൽ, പരിശീലനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, പോഷകാഹാരത്തിൽ BJU യുടെ വിതരണവും നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന് എന്ത് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നല്ലത്?

ഞങ്ങൾ ഉപയോഗപ്രദമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാത്രം പട്ടികപ്പെടുത്തുന്നു:

  • പ്രോട്ടീനുകൾ - കോട്ടേജ് ചീസ്, മാംസം, മുട്ട, മത്സ്യം, സീഫുഡ്.
  • കൊഴുപ്പുകൾ - ഒലിവ്, ഒലിവ്, വാൽനട്ട്, ഗോതമ്പ് ജേം, അവോക്കാഡോ, എള്ള്, നിലക്കടല.
  • കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - റൊട്ടി, ഡുറം പാസ്ത, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പാൽ.

ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും ഭക്ഷണത്തിന്റെയും നിയമങ്ങൾ

  • ഞങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ: 50% പ്രോട്ടീൻ, 30% കൊഴുപ്പ്, 20% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.
  • നമ്മൾ പിണ്ഡം നേടുകയാണെങ്കിൽ: 30% പ്രോട്ടീൻ, 40% കൊഴുപ്പ്, 30% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.
  • ഞങ്ങൾ ഫോം പിന്തുണയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ: 30% പ്രോട്ടീൻ, 45% കൊഴുപ്പ്, 25% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്.

ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് കണക്കുകൂട്ടൽ. അത്തരം അനുപാതങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ശാരീരിക പ്രയത്നത്തിലാണ് ഭക്ഷണക്രമം നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഞങ്ങൾ സ്പോർട്സ് കളിക്കുകയും ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ, പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് പോഷകാഹാര നിയമങ്ങളും പഠിക്കാം.

  1. ആരംഭിക്കുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണം, ശരീരത്തിന് എല്ലാം ദഹിപ്പിക്കാൻ സമയമുണ്ട്. ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തത് ബോധക്ഷയം വരെ ഉണ്ടാക്കും.
  2. പരിശീലനം എയ്റോബിക് ആണെങ്കിൽ - കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, ശക്തി പരിശീലനം എങ്കിൽ - കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനുകൾ.
  3. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് - 2 മണിക്കൂറിന് ശേഷം, ശരീരം സ്വന്തം കൊഴുപ്പ് ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നു.
  4. ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീനുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു അഭികാമ്യമായ ഭക്ഷണം.
  5. സെഷനിലുടനീളം, അതിനു ശേഷവും, ശരീരത്തിലെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നത്ര വെള്ളം കുടിക്കുക.

മനോഹരമായ ശരീരം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള പാത ആരംഭിക്കുന്നത് അടുക്കളയിലെ മേശയിൽ നിന്നാണ്. ഒരു ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതെല്ലാം വിശകലനം ചെയ്യുക. ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുക, ഒരു ലക്ഷ്യം രൂപപ്പെടുത്തുക, ഒരു പരിശീലന പരിപാടി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

സ്വയം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഫലങ്ങളൊന്നുമില്ല എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക