പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരം

പേശികളുടെ നേട്ടത്തിനായുള്ള പോഷകാഹാരം - പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശി വീണ്ടെടുക്കലിനും അതിന്റെ കൂടുതൽ വർദ്ധനവിനും പോഷകങ്ങളുടെ ശരിയായ അനുപാതം.

പുരുഷന്മാർക്ക് ആകർഷകമായ രൂപത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യം സ്ത്രീകളേക്കാൾ നിശിതമല്ല. മനോഹരമായ മെലിഞ്ഞ ശരീരം, ടോൺ ചെയ്ത പേശികൾ എതിർലിംഗത്തിലുള്ളവരുടെ ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കുക മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ സ്ഥാനം പരിഗണിക്കാതെ, ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ, പേശികളുടെ വികാസത്തിനായി തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കുറച്ചുകാണരുത്.

ശക്തിയുടെ വളർച്ച, പേശികളുടെ അളവ്, ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവും അതിന്റെ പുനഃസ്ഥാപനത്തിനായി "നിർമ്മാണ സാമഗ്രികളുടെ" ശരിയായ ഉപയോഗവും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

കനത്ത ശാരീരിക വ്യായാമം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കത്തുന്നതിനും തീവ്രമായ പ്രോട്ടീൻ തകർച്ചയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. തത്ഫലമായി, നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഊർജ്ജ കമ്മി നികത്തുന്നതിനും, BJU ന്റെ ഒപ്റ്റിമൽ അനുപാതത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്. ഈ ചെലവ് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകിയില്ലെങ്കിൽ, അത്ലറ്റിന്റെ ശക്തി കുറയുകയും അവൻ തീവ്രമായി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള ശുപാർശകൾ

പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഓരോ അത്ലറ്റും പാലിക്കേണ്ട അടിസ്ഥാന നിയമങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക.

1. വ്യായാമത്തിലൂടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കത്തിക്കുക. ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗത്തേക്കാൾ 20% കൂടുതൽ ദിവസേന കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ സജീവ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കും. ചർമ്മത്തിന് താഴെയുള്ള കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഷെയ്ക്കുകൾ 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് എടുക്കണം. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും 1,5 മണിക്കൂറിനു ശേഷവും. അവളുടെ പിന്നാലെ.
2. കൊഴുപ്പ്-ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ ബന്ധം ഓർക്കുക. അത്ലറ്റിൻ്റെ മെനുവിൽ നിന്ന് മൃഗങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് അനിവാര്യമായും പുരുഷ ലൈംഗിക ഹോർമോണിൻ്റെ ഉത്പാദനം കുറയുന്നതിന് ഇടയാക്കും, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. കൂടാതെ, കൊഴുപ്പിൻ്റെ അഭാവം സഹിഷ്ണുത 10% കുറയ്ക്കുന്നു, ഒരു അത്ലറ്റിൻ്റെ പ്രകടനം 12%. ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെ കാര്യക്ഷമതയില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന ലക്ഷണമാണ് ശക്തി വ്യായാമ സമയത്ത് ഇത് ലാക്റ്റിക് ആസിഡിൻ്റെ കുറവിന് കാരണമാകുന്നത്: ദോഷകരമായ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അനുപാതത്തിലെ വർദ്ധനവ്, വിറ്റാമിനുകളും മൈക്രോലെമെൻ്റുകളും ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ. പേശികളുടെ തീവ്രമായ വികസനത്തിന് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 80-100 ഗ്രാം ആണ്. ഈ സൂചകം നിരവധി തവണ കവിയുന്നത് സബ്ക്യുട്ടേനിയസ് കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപത്തിൻ്റെ സംവിധാനം ആരംഭിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. അതിനാൽ, പേശികളുടെ വികസനത്തിന് ഫലപ്രദമായ പോഷകാഹാരം അമിതമായി കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഉപ്പ് സ്നാക്ക്സ്, ചിപ്സ്, അധികമൂല്യ, മയോന്നൈസ്, പടക്കം, സ്മോക്ക് മാംസം, സ്പ്രെഡ്) ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു.
3. കാർഡിയോ കുറയ്ക്കുക. സഹിഷ്ണുത നിലനിർത്താൻ, ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ 1 മിനിറ്റ് വീതമുള്ള ആഴ്ചയിൽ 2-30 റൺസ് സ്വയം പരിമിതപ്പെടുത്തിയാൽ മതി. ഈ അവസ്ഥയെ അവഗണിക്കുന്നത് പേശികളുടെ "കത്തുന്നതിന്" ഇടയാക്കും.
4. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക. മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പരിശീലന പരിപാടി 50 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിട്ടില്ല. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ഒരു വ്യായാമത്തിൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നടത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം 5 തവണയിൽ കൂടരുത്.
5. സമീകൃതാഹാരം (വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, അമിനോ ആസിഡുകൾ, BJU). പേശികളുടെ നേട്ടത്തിന് അനുയോജ്യമായ പോഷക അനുപാതം:
   • കൊഴുപ്പുകൾ (പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ) - ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ 10-20%;
   • കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് (സ്ലോ അല്ലെങ്കിൽ കോംപ്ലക്സ്) - 50-60%;
   • പ്രോട്ടീനുകൾ - 30-35%.

   ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യമായ അളവിലുള്ള ഉപയോഗപ്രദമായ ഓർഗാനിക് പദാർത്ഥങ്ങളുടെ അഭാവം, പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം ശരീരത്തിന് ഒരിടത്തും ഇല്ല എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി ഒരു കായികതാരത്തിൻ്റെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ മൂന്ന് ഫുൾ മീലും രണ്ട് മൂന്ന് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും (പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്) അടങ്ങിയിരിക്കണം.

6. പട്ടിണി കിടക്കാനല്ല. നിങ്ങൾ 1,5-2 മണിക്കൂർ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ക്ലാസുകൾക്ക് മുമ്പ്, വെയിലത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളും 1 മണിക്കൂറിന് ശേഷവും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം. അല്ലെങ്കിൽ, ഒഴിഞ്ഞ വയറിലെ പരിശീലനം ഊർജ്ജനഷ്ടം നികത്താൻ, പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ കരുതൽ ശരീരം തീവ്രമായി കത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും. ഉന്മേഷം നൽകുമ്പോൾ, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. പരിശീലനത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് പട്ടിണി കിടക്കാൻ കഴിയില്ല, ധാതുക്കളും വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നേന്ത്രപ്പഴം, നട്‌സ്, കോട്ടേജ് ചീസ്, പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക്, പാലിനൊപ്പം ബൺ, കെഫീർ, ഗെയ്‌നർ, പ്രോട്ടീൻ, ജാം ഉള്ള സാൻഡ്‌വിച്ച് എന്നിവ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. പിന്നെ 1,5 മണിക്കൂറിന് ശേഷം. നിങ്ങൾ നന്നായി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, വെയിലത്ത് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണം, വീണ്ടെടുക്കലിനും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും, അല്ലാത്തപക്ഷം ശരീരത്തിൻ്റെ ശോഷണം ഒഴിവാക്കാനാവില്ല.
7. ധാരാളം ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കുക. തീവ്ര പരിശീലന സമയത്ത് കുടിക്കുന്ന ജലത്തിന്റെ പ്രതിദിന അളവ് 2,5-3 ലിറ്റർ ആയിരിക്കണം. ദ്രാവകത്തിന്റെ അഭാവം നിർജ്ജലീകരണം, പേശികളുടെ ശക്തി 20% കുറയുന്നു, പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാകുന്നു.
8. വിശ്രമിക്കുക. പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിൻ്റെ വളർച്ച തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൻ്റെ കാലഘട്ടത്തിലല്ല, മറിച്ച് ശരീരത്തിൻ്റെ ബാക്കി സമയത്താണ് സംഭവിക്കുന്നത്. പേശികളുടെ നീട്ടലും വളർച്ചയും 3-7 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ നടക്കുന്നു. ഈ കാലയളവിൽ, ഭക്ഷണക്രമവും ഇതര ലോഡ്, വിശ്രമവും നിരീക്ഷിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. തുടക്കക്കാർക്ക്, ശക്തി വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പേശി വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവ് 72 മണിക്കൂറാണ്, പരിശീലനം നൽകുന്നവർക്ക് - 36 മണിക്കൂർ. ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം കുറഞ്ഞത് 8 മണിക്കൂർ ആയിരിക്കണം. ഒരു ദിവസം. സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം നാഡീവ്യൂഹം ശരീരത്തിൽ കോർട്ടിസോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് നിക്ഷേപവും പേശികളുടെ നഷ്ടവും സംഭവിക്കുന്നു. വിശ്രമത്തിൻ്റെയും പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെയും വ്യവസ്ഥകൾ പാലിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നത് വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ പേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.
9. പരിശീലന പരിപാടി ഇടയ്ക്കിടെ മാറ്റുക (ഓരോ രണ്ട് മാസത്തിലും). ഉദാഹരണത്തിന്, പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുക, അധിക ഭാരം എടുക്കുക, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം മാറ്റുക.
10. നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് പോകുക. ഒന്നും ചെയ്യാതെ ജിമ്മിൽ അലഞ്ഞുതിരിയരുത്. ആഗ്രഹിച്ച ഫലം നേടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ കഴിയുന്നത്ര ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് മുകളിലുള്ള പ്രധാന നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നത് ആരോഗ്യമുള്ളതും പമ്പ് ചെയ്തതുമായ ശരീരത്തിലേക്കുള്ള ഫലപ്രദമായ പാതയാണ്.

നിങ്ങൾ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെങ്കിൽ, പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് അധിക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഒരു കോഴ്സ് എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ജനകീയ വിശ്വാസത്തിന് വിരുദ്ധമായി, പേശികളിലേക്ക് കൊഴുപ്പ് "പമ്പ്" ചെയ്യുന്നത് ശാരീരികമായി അസാധ്യമാണ് എന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. Dukan, Maggi പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഒരു അത്‌ലറ്റിന് വെള്ളത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളെ വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ ശരിയായ പോഷകാഹാരമാണ്. അസന്തുലിതമായ ഭക്ഷണക്രമം പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. ശക്തി വ്യായാമങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി അത്ലറ്റിന്റെ മെനുവിന്റെ സാക്ഷരതയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ശരിയായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:

• ദ്രുത പേശി വളർച്ച;
• വർദ്ധിച്ച പ്രകടനം;
• പരിശീലന സമയത്ത് ലോഡ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത;
• കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുതയും ഊർജ്ജവും;
• പേശി ടിഷ്യുവിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറവില്ല;
• മെച്ചപ്പെട്ട ഏകാഗ്രത;
• നല്ല രൂപത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ സ്ഥിരമായ താമസം;
• ശരീരത്തിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കൽ;
• പേശികളുടെ വികസനത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ കരുതൽ കത്തുന്നതിനെതിരെ ഇൻഷുറൻസ്;
• വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നീണ്ട ഇടവേളകൾ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതില്ല.

ശരിയായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പോഷകാഹാര പരിപാടി (മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് മെനുവിലെ വിശദാംശങ്ങൾ കാണുക) ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ പോലും ചെയ്യാൻ പരമാവധി ഊർജ്ജവും ശക്തിയും ചൂഷണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പരിശീലന സമയത്ത് ജലത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കുറച്ചുകാണരുത്, കാരണം ഇത് പേശികളുടെ 75% ഭാഗമാണ്. സ്പോർട്സ് കാലഘട്ടത്തിൽ, അത്ലറ്റിന് ധാരാളം ദ്രാവകം നഷ്ടപ്പെടുന്നു (300 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ 50 മില്ലി വരെ), ഇത് നിർജ്ജലീകരണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. വെള്ളം-ഉപ്പ് ബാലൻസിന്റെ ലംഘനം തടയുന്നതിനും അതിന്റെ ഫലമായി ഫലപ്രദമല്ലാത്ത ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനും, അത് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, തുടർന്ന് ഓരോ 10 മിനിറ്റിലും നിരവധി സിപ്പുകൾ എടുക്കുക.

നേരിട്ട് കുടിക്കുന്ന അളവ് സീസണിനെയും വിയർപ്പിന്റെ അളവിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പുറത്ത് ചൂട് കൂടുകയും കൂടുതൽ വിയർക്കുകയും ചെയ്യുന്തോറും ശുദ്ധീകരിച്ച നോൺ-കാർബണേറ്റഡ് വെള്ളത്തിന്റെ ഉപഭോഗം ഉയർന്നതായിരിക്കണം.

നിർജ്ജലീകരണത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ:

• തലവേദന;
• തലകറക്കം
• ക്ഷീണം;
• നിസ്സംഗത;
• ക്ഷോഭം;
• വരണ്ട വായ;
• വിണ്ടുകീറിയ ചുണ്ടുകൾ;
• വിശപ്പില്ലായ്മ;
• ദാഹം തോന്നുന്നു.

മേൽപ്പറഞ്ഞ ലക്ഷണങ്ങളിലൊന്നെങ്കിലും ഉണ്ടായാൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാൻ തുടങ്ങണം.

പരിശീലന സമയത്ത്, 50% -50% എന്ന അനുപാതത്തിൽ വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിച്ച പുതുതായി ഞെക്കിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു - BCAA അമിനോ ആസിഡുകൾ, ഒരു നേട്ടം, ഇത് പേശി പ്രോട്ടീന്റെ തകർച്ച കുറയ്ക്കുകയും energy ർജ്ജ ഉത്പാദനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയുടെ ആരംഭം അടുത്തു.

മയക്കുമരുന്ന് ഓപ്ഷനുകൾ: MusclePharm Amino 1, BSN അമിനോ X. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് പാൽ, ഗ്രീൻ ടീ, പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് എന്നിവ കുടിക്കാൻ അനുവാദമുണ്ട്.

75 കി.ഗ്രാം ഭാരമുള്ള അത്ലറ്റിക് ബിൽഡുള്ള ഒരു മനുഷ്യന്റെ ഉദാഹരണം ഉപയോഗിച്ച്, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ BJU / കലോറിയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അനുപാതം പരിഗണിക്കുക.

ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, ആവശ്യമായ ഊർജ്ജത്തിന്റെ ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യം നിറവേറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ലൈൽ മക്ഡൊണാൾഡ് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കേണ്ടതുണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ നെറ്റ്വർക്കിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രത്യേകം രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പോഷകാഹാര കാൽക്കുലേറ്റർ ഉപയോഗിക്കുക. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ലഭിച്ച മൂല്യം ഊർജ്ജ കരുതൽ ഘടകം കൊണ്ട് ഗുണിക്കണം - 1,2, പേശികളുടെ വികസനത്തിന് ആവശ്യമാണ്.

പ്രതിദിന കലോറി ഉപഭോഗം u1d ഭാരം, kg * K, kcal / ഓരോ XNUMX കിലോ ഭാരത്തിനും

കെ ഗുണകം ലിംഗഭേദത്തെയും ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളുടെ തീവ്രതയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ഞങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, കണക്കുകൂട്ടൽ ഇതുപോലെ കാണപ്പെടും:

പ്രതിദിന കലോറി ഉപഭോഗം = 75kg * 35kcal = 2625kcal

ഊർജ്ജ കരുതൽ = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal എന്നതിനായുള്ള തിരുത്തൽ ഘടകം കണക്കിലെടുക്കുന്നു

അതിനാൽ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, 75 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു മനുഷ്യനിൽ പേശികളുടെ വികാസത്തിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമം 3150 കിലോ കലോറി ആയിരിക്കണം. ഈ അളവിൽ ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം ശരാശരി 2 കിലോഗ്രാം പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് നൽകും. മാസം തോറും.

പിണ്ഡത്തിന്റെ അഭാവം ഊർജ്ജത്തിന്റെ അഭാവത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ദിവസത്തേക്കുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ 400-500 കിലോ കലോറി അധികമായി ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകത. 3 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ ശരീരഭാരം 30 കിലോ കവിയുന്നുവെങ്കിൽ, കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് 300-400 കിലോ കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

നിങ്ങൾക്ക് കാണാനാകുന്നതുപോലെ, അത്ലറ്റിന്റെ പോഷകാഹാര ഷെഡ്യൂൾ ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, നിരന്തരമായ വിശകലനത്തിനും ക്രമീകരണത്തിനും വിധേയമാണ്.

കൊഴുപ്പ് പിണ്ഡമില്ലാതെ ശരീരഭാരം കണക്കിലെടുക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, 95 കിലോയും 12% കൊഴുപ്പും ഉള്ള ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ "നെറ്റ് കിലോഗ്രാം" 95-95 * 0,12= 83,6 കിലോഗ്രാം ആണ്.

ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി ഉള്ളടക്കം നിർണ്ണയിച്ചതിന് ശേഷം, പേശികളുടെ വികാസത്തിനായി സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര സമുച്ചയം നിർമ്മിക്കുന്ന BJU- യുടെ ശരിയായ അനുപാതം ഞങ്ങൾ പരിഗണിക്കും.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രതിദിന മാനദണ്ഡം - 5 ഗ്രാം / കിലോ - 4 കിലോ കലോറി / ഗ്രാം, പ്രോട്ടീൻ - 2 ഗ്രാം / കിലോ - 4 കിലോ കലോറി / ഗ്രാം, കൊഴുപ്പ് - ബാക്കി, 1 ഗ്രാം / കിലോ - 9 കിലോ കലോറി / ഗ്രാം.

75 കിലോ ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക്:

• പ്രോട്ടീൻ - 150 ഗ്രാം. - 600 കിലോ കലോറി;
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 375 ഗ്രാം. - 1500 കിലോ കലോറി;
• കൊഴുപ്പ് - 115 ഗ്രാം. - 1050 കിലോ കലോറി.

പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം

മാംസപേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കെട്ടിടമാണ്. ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, 1,5-2 ഗ്രാം / കി.ഗ്രാം ഭാരത്തിന്റെ കണക്കുകൂട്ടൽ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ദിവസവും വിതരണം ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. മന്ദഗതിയിലുള്ള പേശി വളർച്ച പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ നിരക്ക് 2,5 ഗ്രാം / കിലോ ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കണം.

അത്ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണക്രമം മുട്ടയുടെ വെള്ള, 0-9% കൊഴുപ്പ് ഉള്ള കോട്ടേജ് ചീസ്, മത്സ്യം, മെലിഞ്ഞ മാംസം - ബീഫ്, ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, സീഫുഡ് എന്നിവ ആയിരിക്കണം. ദിവസേനയുള്ള മെനുവിൽ ഹെർബൽ ചേരുവകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ മൃഗങ്ങളുടെ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാത്ത ബോഡിബിൽഡറുടെ ശരീരത്തിൽ ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ നിറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അതായത്, സോയ പാൽ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, പയർ, കടല), വിത്തുകൾ, നട്ട് വെണ്ണ, പരിപ്പ് (ബദാം, നിലക്കടല, തവിട്ടുനിറം, കശുവണ്ടി, വാൽനട്ട്, ദേവദാരു, ബ്രസീലിയൻ, തേങ്ങ, മക്കാഡാമിയ, പിസ്ത). എന്നിരുന്നാലും, ഭക്ഷണത്തിലെ മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവം മൂലം സസ്യാഹാരം പേശികളുടെ നിർമ്മാണ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു എന്നത് പരിഗണിക്കേണ്ടതാണ്.

പരമാവധി ഫലത്തിനായി, പരിശീലനം കഴിഞ്ഞയുടനെ, നിങ്ങൾ ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കുടിക്കണം, കാരണം ഈ കാലയളവിലാണ് ശരീരം പോഷകങ്ങൾ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത്.

തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലമായി, പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ സൂക്ഷ്മ വിള്ളലുകൾ പലപ്പോഴും സംഭവിക്കാറുണ്ട്, അമിനോ ആസിഡുകളുടെയും പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും പങ്കാളിത്തത്തോടെയാണ് അവയുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കുന്നത്.

മൃഗങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകളുടെയും സംയോജനമാണ് പേശികളുടെ ദ്രുത സെറ്റിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ പരിഹാരം.

പേശികളുടെ പ്രധാന നിർമ്മാണ സാമഗ്രി പ്രോട്ടീൻ ആണെങ്കിലും, കണക്കാക്കിയ മാനദണ്ഡത്തേക്കാൾ അധികമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് കരളിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിനും എൻഡോക്രൈൻ ഗ്രന്ഥികളുടെ ആവേശം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. കുടലിലെ ക്ഷയ പ്രക്രിയകൾ, ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിലെ ലോഡ് വർദ്ധനവ്. അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യില്ല, പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ബാധിക്കില്ല.

പ്രോട്ടീന്റെ ദൈനംദിന നിരക്ക് പകൽ സമയത്ത് 4 ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ പേശികളുടെ ഏകീകൃത "ഭക്ഷണം" ഉറപ്പാക്കും.

പ്രോട്ടീൻ പോഷകാഹാരം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും മാത്രമല്ല, സ്ത്രീകളുടെയും പുരുഷന്മാരുടെയും ശരീരത്തെ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യമുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ദിവസേനയുള്ള കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം

നിലവിൽ, മിക്ക കായികതാരങ്ങളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾക്കെതിരെ ജാഗ്രത പുലർത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കൊഴുപ്പുകളെ ഭയപ്പെടേണ്ട ആവശ്യമില്ല, അവ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ (പ്രതിദിന അലവൻസ് പാലിക്കൽ), അവ അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവായി രൂപാന്തരപ്പെടുന്നില്ല. അതേ സമയം, നേരെമറിച്ച്, അവർ പേശികളുടെ വളർച്ചയിൽ ഗുണം ചെയ്യും.

അതായത്, കൊഴുപ്പുകൾ ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തിൽ സജീവമായി ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു. ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തിന്, ശരീരത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്റെ 15% എങ്കിലും ആയിരിക്കണം.

ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ട്:

• ഉപയോഗപ്രദമായ (മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്);
• ഹാനികരമായ (പൂരിത).

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: അവോക്കാഡോ, ഒലിവ്, ചിക്കൻ, ഒലിവ്, നിലക്കടല മാംസം. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒമേഗ 9 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ കലവറയാണ്, ഇത് മെറ്റബോളിസത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദത്തിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളുടെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ (ഒമേഗ -3,6) ഉറവിടങ്ങൾ ഇവയാണ്: മത്സ്യ എണ്ണ, പരുത്തിക്കുരു, സോയാബീൻ, ധാന്യം, സൂര്യകാന്തി, ലിൻസീഡ്, റാപ്സീഡ് എണ്ണകൾ, അതുപോലെ വിത്തുകൾ, പരിപ്പ്. ഈ വിഭാഗത്തിലെ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പ്രോട്ടീൻ, ഇൻസുലിൻ എന്നിവയുടെ അനാബോളിക് പ്രതികരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കനത്ത ശക്തി വ്യായാമങ്ങളിൽ പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്.

ഒരു കൂട്ടം മസിൽ പിണ്ഡം സമയത്ത് സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം വെണ്ണ, ഈന്തപ്പന, തേങ്ങ, കൊക്കോ വെണ്ണ, പന്നിക്കൊഴുപ്പ്, ചുവന്ന മാംസം, മിഠായി ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഭാഗമായ പൂരിത ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുന്നു.

ദോഷകരമായ കൊഴുപ്പ് തന്മാത്ര പൂർണ്ണമായും ഹൈഡ്രജനുമായി പൂരിതമാവുകയും “മോശം” കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതായത് ഇത് അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ വികാസത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, അത്ലറ്റിന്റെ മെനുവിലെ ഉപയോഗപ്രദമായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ ഫാറ്റി മത്സ്യം, സസ്യ എണ്ണകൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയാണ്. ഭക്ഷണത്തിൽ പാൽ 3,2%, കോട്ടേജ് ചീസ്, ചീസ് 9% എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം

ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരം പ്രതിദിനം 5 ഗ്രാം കഴിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. സ്വന്തം ശരീരഭാരത്തിന്റെ 1 കിലോയ്ക്ക് ഹൈഡ്രോക്‌സിൽ, കാർബോണൈൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ജൈവ സംയുക്തങ്ങൾ.

ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിൻ / ഹോർമോൺ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ടിഷ്യു നന്നാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പങ്ക്. കൂടാതെ, പേശി കോശങ്ങളിലേക്ക് പോഷകങ്ങൾ നേരിട്ട് കൊണ്ടുപോകാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു.

അത്ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അഭാവം നിസ്സംഗത, ബലഹീനത, പ്രകടനം കുറയുന്നു, പരിശീലനം തുടരാനുള്ള മനസ്സില്ലായ്മ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കാതെ പേശികളുടെ വികസനം അസാധ്യമാണ്.

വിഭജനത്തിന്റെ തോത് അനുസരിച്ച്, അവ:

• വേഗതയുള്ളത് (ലളിതമായത്), ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ്, സ്പോർട്സിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ അവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്, കാരണം ചെലവഴിച്ച ഊർജ്ജ ശേഖരം വേഗത്തിൽ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ അവ അനുയോജ്യമാണ്;
• സാവധാനം (സങ്കീർണ്ണമായത്), വ്യായാമത്തിന് 2 മണിക്കൂർ മുമ്പ് അവ കഴിക്കണം.

50 ഗ്രാം അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. 100 ഗ്രാം ഘടകത്തിന് ഫാസ്റ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: ജാം, കുക്കികൾ, പഞ്ചസാര, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ഹൽവ, ബാഷ്പീകരിച്ച പാൽ, ഉണക്കമുന്തിരി, അത്തിപ്പഴം, തേൻ, ചോക്കലേറ്റ്, ഈന്തപ്പഴം, പൈനാപ്പിൾ, കേക്കുകൾ, പടക്കം, പാസ്ത, വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, വാഫിൾസ്, ജിഞ്ചർബ്രെഡ്, റവ, റോളുകൾ.

50 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ജൈവ സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ. 100 ഗ്രാമിന്: ബീൻസ്, ചെറുപയർ, പയർ, കടല, താനിന്നു, അരി, ഓട്സ്, റൊട്ടി, പാസ്ത.

പെൺകുട്ടികൾക്കും ആൺകുട്ടികൾക്കും മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് സ്ലോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ദൈനംദിന മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം, കാരണം അവ പേശികൾക്ക് മാത്രമല്ല, തലച്ചോറിനും ഊർജ്ജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണ്.

മിതമായ അളവിൽ ലളിതമായ ജൈവ സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ - 20 ഗ്രാമിന് 100 ഗ്രാം: എല്ലാ മധുരമുള്ള സരസഫലങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ (എല്ലാം കൂടുതലും പെർസിമോൺ, വാഴപ്പഴം, മുന്തിരി, കുറവ് - സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ആപ്പിൾ), വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ (നാരങ്ങാവെള്ളം, കൊക്കകോള, സ്പ്രൈറ്റ്, ഫാന്റ, ബേൺ, ഷ്വെപ്പെസ്, പെപ്സി, ഫ്രുക്ടൈം). രണ്ടാമത്തേത് ഉപേക്ഷിക്കണം, കാരണം അത്തരം പാനീയങ്ങളിൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നില്ല.

കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കമുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ - 10 ഗ്രാം. 100 ഗ്രാമിന്: പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ (വഴുതന, തക്കാളി, വെള്ളരി, കാബേജ്, കാരറ്റ്). ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ ശരീരത്തെ സമ്പുഷ്ടമാക്കുന്നതിനു പുറമേ, വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ എല്ലാം (വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ) അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

അതിനാൽ, BJU- യുടെ ഒപ്റ്റിമൽ അനുപാതം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന പ്രക്രിയയിൽ, ഒന്നാമതായി, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ക്ഷേമത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ശക്തി വ്യായാമങ്ങളുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ ദൈനംദിന മാനദണ്ഡം "അനുവദിക്കുന്നു" എന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജത്തിന്റെ കുതിപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് 0,8 ഗ്രാം / കിലോ ആയി കുറയ്ക്കാം.

വിജയകരമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ താക്കോൽ അത്ലറ്റിന്റെ ക്ഷേമമാണ്.

വ്യായാമ വേളയിൽ നിസ്സംഗത സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് 2 ഗ്രാം / കിലോ ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നേരിട്ട് അനുപാതത്തിൽ കുറയ്ക്കുകയും വേണം. ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളുമായി പോഷകാഹാര പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കുന്നത് ജിമ്മിൽ തുടരുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യവസ്ഥകൾ പാലിച്ചാൽ മാത്രമേ പേശികളുടെ ദ്രുത സെറ്റ് സാധ്യമാകൂ:

• സ്വാഭാവിക സമീകൃത പോഷകാഹാരം;
• ആരോഗ്യകരമായ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറക്കം;
• ശരിയായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ.

അവയിലൊന്നിന്റെയെങ്കിലും ലംഘനം പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയുന്നതിനും പേശികളുടെ വികസനം മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കുന്നു.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള മെനു

പോഷകാഹാരത്തിൽ സ്വയം അച്ചടക്കം ആവശ്യമുള്ള ഒരു നീണ്ട പ്രക്രിയയാണ് പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത്. ഓരോ മൂന്ന് മണിക്കൂറിലും അഞ്ച് തവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടുന്നതിനുള്ള വിശ്വസനീയമായ മാർഗമാണ്.

ഒരു അത്‌ലറ്റിന് ഏറ്റവും മികച്ച പോഷകാഹാരം ഫ്രാക്ഷണൽ ആണ്, ഇത് ചെറിയ അളവിൽ ശരീരത്തിലേക്ക് വ്യവസ്ഥാപിതമായ ഭക്ഷണം നൽകുന്നു, ഇത് സിന്തസിസ് ത്വരിതപ്പെടുത്താനും പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉപാപചയം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ പട്ടിണി കിടക്കുകയോ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് കർശനമായി നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യ സന്ദർഭത്തിൽ, പ്രത്യേക പോഷകാഹാരം ആവശ്യമുള്ള ഫലം കൊണ്ടുവരില്ല - പേശികൾ വോള്യം വർദ്ധിപ്പിക്കില്ല, രണ്ടാമത്തെ കേസിൽ, ഇത് അമിതമായ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ചർമ്മത്തിന് കീഴിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

മസിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഒരു ദിവസത്തേക്കുള്ള സാമ്പിൾ അത്ലറ്റ് മെനു

ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനുമുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ പരിഗണിക്കുക. അവയിലേതെങ്കിലും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, രുചി മുൻഗണനകളിലും ശരീരത്തിന്റെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകളിലും (എക്റ്റോമോർഫ്) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

BREAKFAST

1. വാഴപ്പഴം - 1 പിസി., ബ്രൗൺ ബ്രെഡ് - 2 കഷണങ്ങൾ, രണ്ട് മുട്ടയുടെ വെള്ളയിൽ നിന്ന് ചുരണ്ടിയ മുട്ടകൾ.
2. പിയർ - 1 പിസി., കൊക്കോ, ഓട്സ് - 150 ഗ്രാം., ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് - 30 ഗ്രാം.
3. ആപ്പിൾ - 1 പിസി., പാൽ, താനിന്നു കഞ്ഞി - 150 ഗ്രാം.
4. തൈര് - 100 ഗ്രാം., ഹെർക്കുലീസ് - 50 ഗ്രാം., കോട്ടേജ് ചീസ് 9% - 100 ഗ്രാം.

ലഘുഭക്ഷണം #1 (പ്രീ-വർക്കൗട്ട്)

1. കെഫീർ 0% അല്ലെങ്കിൽ 1%, ചീസ് - 50 ഗ്രാം, റൊട്ടി - 2 കഷണങ്ങൾ.
2. കറുത്ത ചായ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് - 200 ഗ്രാം., റാസ്ബെറി ജാം അല്ലെങ്കിൽ തേൻ - 4 ടീസ്പൂൺ.
3. മധുരമില്ലാത്ത ഓട്സ് - 150 ഗ്രാം, ജാം - 3 ടീസ്പൂൺ, മുന്തിരിപ്പഴം - 1 പിസി.
4. ആപ്പിൾ - 1 കഷണം, പരിപ്പ് (തരംതിരിച്ചത്) - 40 ഗ്രാം, പ്ളം, ഉണക്കമുന്തിരി, ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്, പ്ളം - 80 ഗ്രാം.
5. വാഴപ്പഴം - 1 പിസി., പ്രോട്ടീൻ - 1,5 സ്കൂപ്പുകൾ, റൈ ബ്രെഡ് - 3 കഷണങ്ങൾ, നിലക്കടല - 30 ഗ്രാം.

DINNER

1. അവോക്കാഡോ - 150 ഗ്രാം. (പകുതി), വേവിച്ച ടർക്കി ഫില്ലറ്റ് - 100 ഗ്രാം., പോളിഷ് ചെയ്യാത്ത അരി - 100 ഗ്രാം.
2. ബീഫ് ചാറിലുള്ള സൂപ്പ് - 200 മില്ലി, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട് കമ്പോട്ട്, താനിന്നു - 100 ഗ്രാം, ചിക്കൻ - 150 ഗ്രാം, വെജിറ്റബിൾ സാലഡ് - 100 ഗ്രാം.
3. അരി - 100 ഗ്രാം, പാൽ 1%, ടർക്കി 150 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ 2 മുഴുവൻ മുട്ടകൾ.
4. കാരറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, വാഴപ്പഴം - 1 പിസി, പറങ്ങോടൻ - 100 ഗ്രാം, കോഴി ഇറച്ചി - 150 ഗ്രാം.
5. ഗ്രീൻ ടീ, തേൻ - 2 ടീസ്പൂൺ, വെജിറ്റബിൾ പ്യൂരി സൂപ്പ് - 200 മില്ലി, മീൻ - 200 ഗ്രാം, അരി - 100 ഗ്രാം, മുന്തിരി - 200 ഗ്രാം.

സ്നാക്ക് #2 (വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടൻ)

1. ഗൈനർ + പരിപ്പ് - 40 ഗ്രാം., ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് - 50 ഗ്രാം.
2. ബ്ലാക്ക് ടീ, റാസ്ബെറി ജാം അല്ലെങ്കിൽ തേൻ - 5 ടീസ്പൂൺ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് - 200 ഗ്രാം.
3. വാഴപ്പഴം - 2 പീസുകൾ., ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് - 50 ഗ്രാം.
4. പാൽ, ഓട്സ് - 150 ഗ്രാം.
5. ചോക്ലേറ്റ് ചിപ്‌സ് ഉള്ള പൈനാപ്പിൾ സ്മൂത്തി, ബ്രെഡ് - 2 കഷ്ണങ്ങൾ.
6. ആപ്പിൾ - 1 പിസി., മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു - 2 പീസുകൾ, പ്രോട്ടീൻ - 4 പീസുകൾ, ബദാം - 50 ഗ്രാം.
7. ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ - 100 ഗ്രാം, പരിപ്പ് - 40 ഗ്രാം.

DINNER

1. ബ്രോക്കോളി - 100 ഗ്രാം, വേവിച്ച ബീഫ് / ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് - 200 ഗ്രാം, അരി - 100 ഗ്രാം.
2. സരസഫലങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്ക്, മുട്ടയുടെ വെള്ള - 5 പീസുകൾ, പച്ചക്കറി സാലഡ് - 150 ഗ്രാം.
3. മത്സ്യം - 200 ഗ്രാം, ഗ്രീൻ ടീ, ഓറഞ്ച് - 1 പിസി.
4. പരിപ്പ് - 50 ഗ്രാം, റാസ്ബെറി ജാം - 4 ടീസ്പൂൺ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോട്ടേജ് ചീസ് - 150 ഗ്രാം.
5. താനിന്നു - 100 ഗ്രാം, ടർക്കി - 200 ഗ്രാം, സസ്യ എണ്ണ - 3 ടേബിൾസ്പൂൺ, ക്യാബേജ്, കാരറ്റ് സാലഡ് - 100 ഗ്രാം.
6. പറങ്ങോടൻ - 100 ഗ്രാം, കിടാവിന്റെ - 150 ഗ്രാം, പച്ചക്കറികൾ - 100 ഗ്രാം, വാഴപ്പഴം - 1 പിസി.

അവതരിപ്പിച്ച വ്യതിയാനങ്ങൾ ആഴ്ചയിലെ മെനു കംപൈൽ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള അടിസ്ഥാനമായി വർത്തിക്കുന്നു.

പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താം: BJU അനുസരിച്ച് അനലോഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. അത്ലറ്റിന് ശക്തി നൽകാൻ, 1 മണിക്കൂർ. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള മെനു (സ്നാക്ക് നമ്പർ 1) വേഗതയേറിയതും വേഗത കുറഞ്ഞതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. അവയാണ് ഊർജത്തിന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകൾ. അതേ സമയം, പ്രോട്ടീനുകൾ, സാക്കറൈഡുകൾ (ലഘുഭക്ഷണം നമ്പർ 2) പാഴായ ശക്തി നിറയ്ക്കാനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികളുടെ വളർച്ച ഉറപ്പാക്കാനും സഹായിക്കും.

മസിൽ പിണ്ഡം നേടുമ്പോൾ പോഷകാഹാരം സമതുലിതമാവുകയും ശരിയായി കണക്കാക്കുകയും ചെയ്താൽ, ആദ്യ ഫലങ്ങൾ 3 ആഴ്ചയ്ക്കുശേഷം നിരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

ഈ കാലയളവിന്റെ അവസാനത്തിൽ ശരീരഭാരം നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് 50 ഗ്രാം വർദ്ധിപ്പിക്കണം. പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ.

പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു സസ്യാഹാരിയായ അത്ലറ്റിന്റെ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ (ഷെഡ്യൂൾ) ഒരു ഉദാഹരണം

BREAKFAST

1. ഗ്രീൻ ടീ, ടോഫു ചീസ് - 100 ഗ്രാം. അപ്പം - 2 കഷണങ്ങൾ.
2. കുക്കുമ്പർ, ഗ്രീൻ ആപ്പിൾ, കാബേജ്, ചീര, ഇഞ്ചി, സെലറി എന്നിവയിൽ നിന്ന് പുതുതായി ഞെക്കിയ ജ്യൂസ് - 450 മില്ലി, ബദാം പാലിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് (1 കപ്പ്), വാഴപ്പഴം (1 പിസി.), സോയ പ്രോട്ടീൻ (2 ടേബിൾസ്പൂൺ) - 200 മില്ലി.

സ്നാക്ക് നമ്പർ 1

1. കാരറ്റ് കാസറോൾ അല്ലെങ്കിൽ സിർനിക്കി - 150 ഗ്രാം, പരിപ്പ് മിശ്രിതം - 40 ഗ്രാം / നിലക്കടല വെണ്ണ - 1 ടീസ്പൂൺ.
2. മത്തങ്ങ-ബദാം ഓയിൽ - 2 ടീസ്പൂൺ, ഓട്സ് - 150 ഗ്രാം, ടോഫു - 100 ഗ്രാം.
3. പ്രോട്ടീൻ ബാർ - 1 പിസി., ആപ്പിൾ-ഗ്രേപ്ഫ്രൂട്ട് കോക്ടെയ്ൽ.

DINNER

1. വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ് - 250 മില്ലി, സ്റ്റ്യൂഡ് പടിപ്പുരക്കതകിന്റെ, കാരറ്റ്, ബ്രൊക്കോളി - 100 ഗ്രാം, സോയ മീറ്റ് - 150 ഗ്രാം, ടെമ്പെ - 100 ഗ്രാം.
2. അവോക്കാഡോയും ചീസും ഉള്ള ബർഗർ - 1pc., തക്കാളി ഉള്ള കാബേജ് സാലഡ് - 150g., വാഴപ്പഴം - 1pc., ബ്രോക്കോളി, ചീര സൂപ്പ് പ്യൂരി - 200ml., ബദാം ഓയിൽ - 2 ടീസ്പൂൺ.
3. കിയോൺ അരി - 100 ഗ്രാം, പയർ, കസ്‌കസ് സാലഡ് - 100 ഗ്രാം, സീതാൻ - 50 ഗ്രാം, ക്വിനോവ വിത്തുകൾ - 1 ടീസ്പൂൺ, ഒലിവ് ഓയിൽ - 1 ടീസ്പൂൺ.
4. കടല സൂപ്പ്-പ്യൂരി - 200 മില്ലി, ചീസ് - 100 ഗ്രാം, താനിന്നു കഞ്ഞി - 100 ഗ്രാം, തക്കാളി, ചീര സാലഡ് - 100 ഗ്രാം.

സ്നാക്ക് നമ്പർ 2

1. കെഫീർ, മത്തങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ - 80 ഗ്രാം, ഫ്രൂട്ട് ജാം - 5 ടീസ്പൂൺ, ബ്രെഡ് - 1 സ്ലൈസ്.
2. ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ - 100 ഗ്രാം, നിലക്കടല വെണ്ണ - 1 ടീസ്പൂൺ.
3. നേന്ത്രപ്പഴം, ബദാം പാൽ, ഹെംപ് പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം.

DINNER

1. ഫ്ളാക്സ് സീഡ് കഞ്ഞി - 100 ഗ്രാം, ആവിയിൽ വേവിച്ച മത്തങ്ങ-കാരറ്റ് കട്ട്ലറ്റ് - 3 പീസുകൾ, ബെറി സ്മൂത്തി അല്ലെങ്കിൽ ജെല്ലി, തക്കാളിയുടെ കാബേജ് സാലഡ്, വാൽനട്ട് - 150 ഗ്രാം.
2. ചീസ് ചേർത്ത അരി അല്ലെങ്കിൽ പറങ്ങോടൻ - 100 ഗ്രാം, വേവിച്ച ബ്രോക്കോളി - 150 ഗ്രാം, അവോക്കാഡോ - 100 ഗ്രാം (പകുതി), ടോഫു - 50 ഗ്രാം.

പേശി പിണ്ഡം നേടുന്ന കാലയളവിൽ സസ്യാഹാരം കഴിയുന്നത്ര സമീകൃതമായിരിക്കണം. അനിമൽ പ്രോട്ടീനുകൾ (മത്സ്യം, കക്കയിറച്ചി, മുട്ട, മാംസം) മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതാണ്: ടെമ്പെ, പരിപ്പ്, കെഫീർ 0%, കൊഴുപ്പ് രഹിത കോട്ടേജ് ചീസ്, തൈര് 2,5%, മൊസറെല്ല, റിക്കോട്ട ചീസ്, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ടോഫു, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ഓവർലോഡ് ചെയ്യരുത്. പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം 2 ഗ്രാം / കിലോ, നിലനിർത്താൻ - 1,5 ഗ്രാം.

സസ്യഭുക്കുകൾക്ക്, അനുയോജ്യമായ പരിശീലന സമ്പ്രദായം തീവ്രവും എന്നാൽ ഹ്രസ്വവുമാണ് (30 മിനിറ്റ് വരെ). ദീർഘകാല ലോഡുകൾ ഒരു വലിയ പ്രോട്ടീൻ വിതരണം "ഉപയോഗിക്കുന്നു" എന്ന വസ്തുതയാണ് ഇതിന് കാരണം, ഇത് സസ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് പ്രശ്നമാണ്.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കായിക പോഷണം

പ്രായം, ലിംഗഭേദം, പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ, തീവ്രമായ ശക്തി വ്യായാമങ്ങളോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ആസക്തി, ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ, സമ്മർദ്ദം, പോഷകങ്ങളുടെ അപര്യാപ്തത എന്നിവ മന്ദഗതിയിലുള്ള പുരോഗതിയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടുന്നതിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രത്യേക സപ്ലിമെന്റുകൾ പേശികളുടെ "ബിൽഡ്-അപ്പ്" വേഗത്തിലാക്കാനും അത്ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണത്തിലെ വിടവുകൾ നികത്താനും പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം (ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, BJU, കലോറികൾ, അമിനോ ആസിഡുകൾ) നികത്താനും സഹായിക്കും.

തീവ്രമായ പേശി വളർച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യ പരിപാലനത്തിനുമുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച അടിസ്ഥാന കായിക പോഷണം ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ, ബിസിഎഎകൾ, മൾട്ടിവിറ്റാമിനുകൾ, ഒമേഗ -3 എന്നിവയാണ്. പഞ്ചസാര / ലാക്ടോസ് എന്നിവയുടെ ഉള്ളടക്കം കാരണം പ്രോട്ടീൻ ഈ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല, ഇത് ഉണക്കൽ കാലയളവിൽ കഴിക്കുന്നത് അസ്വീകാര്യമാണ്.

ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകൾ, അവ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, അവ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണം എന്നിവ പരിഗണിക്കുക.

1. ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ. പേശികളിൽ ഏറ്റവും ധാരാളമായി കാണപ്പെടുന്ന അത്യാവശ്യമല്ലാത്ത അമിനോ ആസിഡാണിത്. മനുഷ്യശരീരം ഇത് സ്വന്തമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, രാത്രിയിൽ സപ്ലിമെൻ്റിൻ്റെ അധിക ഉപയോഗം, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീൻ നഷ്ടം കുറയ്ക്കുന്നു, വേദന ഒഴിവാക്കുന്നു, ശരീരത്തിൻ്റെ സംരക്ഷണ ഗുണങ്ങൾ സജീവമാക്കുന്നു, വളർച്ചാ ഹോർമോണിൻ്റെ ഉത്പാദനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അമോണിയയുടെ വിഷ ഫലത്തെ നിർവീര്യമാക്കുന്നു, കാറ്റബോളിക് പ്രക്രിയകളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ജിമ്മിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഗ്ലൂട്ടാമൈനിൻ്റെ ആവശ്യകത 4,5 മടങ്ങ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കാരണം തീവ്രമായ പേശി വികാസത്തിൻ്റെ കാലഘട്ടത്തിൽ, രക്തത്തിലെ അതിൻ്റെ അളവ് 18% കുറയുന്നു. അമിനോ ആസിഡുകൾക്കുള്ള ഒരു അത്ലറ്റിൻ്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യം 5-7 ഗ്രാം ആണ്. കൂടാതെ ശരീരഭാരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു കൗമാരക്കാരന്, ഇത് 3-4 ഗ്രാം കവിയരുത്. ഗ്ലൂട്ടാമൈനിൻ്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങൾ: മുട്ട, ചീര, ആരാണാവോ, മത്സ്യം, ഗോമാംസം, പാൽ, കാബേജ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ. നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്പോർട്സ് കോക്ടെയ്ൽ ഉൾപ്പെടുത്തി അമിനോ ആസിഡുകളുടെ അഭാവം നികത്താം. പാചകക്കുറിപ്പ്: 10 ഗ്രാം. പൊടി ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിൽ ലയിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ മൂന്ന് തവണ ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ പാനീയം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്: ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ, ഉറക്കസമയം മുമ്പ്, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം.
2. മൂന്ന് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു ഗ്രൂപ്പാണ് BCAA-കൾ: വാലൈൻ, ല്യൂസിൻ, ഐസോലൂസിൻ. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടയുന്ന കാറ്റബോളിസത്തിൻ്റെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് സപ്ലിമെൻ്റിൻ്റെ പ്രാഥമിക പങ്ക്. കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനും ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിനും BCAA അടിസ്ഥാനമാണ്. ജിമ്മിലെ തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രക്രിയയിൽ, അത്ലറ്റിൻ്റെ ശരീരം ഈ അമിനോ ആസിഡിൻ്റെ വർദ്ധിച്ച ആവശ്യം അനുഭവിക്കുന്നു. BCAA കളുടെ അഭാവം ശരീരം അതിൻ്റെ കുറവ് നികത്താൻ പേശി ടിഷ്യു നശിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു എന്ന വസ്തുതയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് തികച്ചും അസ്വീകാര്യമാണ്. മുട്ട, നിലക്കടല, ട്യൂണ, ബീഫ്, ടർക്കി, ചിക്കൻ, സാൽമൺ - വാലൈൻ, ല്യൂസിൻ, ഐസോലെസിൻ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു സമുച്ചയം ഉൾപ്പെടുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ. ഒരു അത്‌ലറ്റിന് മസിൽ പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് BCAA-കളുടെ പ്രതിദിന ആവശ്യകത 10-20 ഗ്രാം ആണ്, ഒരു ഡോസ് 4-8 ഗ്രാം കവിയാൻ പാടില്ല. മേൽപ്പറഞ്ഞ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മതിയായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ (BCAA ഉള്ളടക്കത്തിൻ്റെ പട്ടിക, 100 ഗ്രാം ഘടകത്തിന് മില്ലിഗ്രാം നെറ്റ്‌വർക്കിൽ അവതരിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു), അത്‌ലറ്റിൻ്റെ ശരീരം പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യം നിറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ ഒരു സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും അതിന് തൊട്ടുപിന്നാലെയും ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉചിതമാണ്. മികച്ച പ്രഭാവം നേടുന്നതിന്, BCAA-കൾ ഗൈനർ, ക്രിയേറ്റിൻ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് മികച്ചതാണ്.
3. ഒമേഗ 3. ഉപയോഗപ്രദമായ അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനം, വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കുന്നു, പേശികളുടെ തകർച്ച തടയുന്നു, ശരീരത്തിൽ പൊതുവായ ശക്തിപ്പെടുത്തൽ ഫലമുണ്ടാക്കുന്നു, ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നു. ട്യൂണ (3 ഗ്രാമിന് 0,5-1,6 ഗ്രാം), സാൽമൺ (100-1,0 ഗ്രാം), അയല (1,4-1,8 ഗ്രാം), ഹാലിബട്ട് (5,3-0,4) എന്നിവയാണ് ഒമേഗ-0,9 യുടെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ. ,1,2 ), മത്തി (3,1-0,5), ട്രൗട്ട് (1,6-22,8), ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ (1,7 ഗ്രാം), ഓട്സ് ജേം (6,8 ഗ്രാം), വാൽനട്ട് (0,6 ഗ്രാം), ബീൻസ് (2 ഗ്രാം.). പെൺകുട്ടികൾക്കും ആൺകുട്ടികൾക്കും പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിനുള്ള പോഷകാഹാരം 3-3 ഗ്രാം ഉൾപ്പെടുത്തണം. അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. 2-6 ഗ്രാം കാപ്സ്യൂളുകളിൽ മത്സ്യ എണ്ണ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒമേഗ XNUMX ചേർക്കാം. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം പ്രതിദിനം.
4. 60% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും 35% പ്രോട്ടീനും അടങ്ങുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്കുള്ള പോഷക സപ്ലിമെൻ്റാണ് ഗെയ്നർ. ചില നിർമ്മാതാക്കൾ (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) പാനീയത്തിൽ ട്രെയ്സ് ഘടകങ്ങൾ, ഗ്ലൂട്ടാമൈൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ക്രിയേറ്റിൻ എന്നിവ ചേർക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുകയും നഷ്ടപ്പെട്ട ഊർജ്ജ ശേഖരത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുകയും അനാബോളിക് പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മരുന്നിൻ്റെ. ഒരു ഗെയ്നർ ഉപയോഗിച്ച്, അത്ലറ്റിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ "നിർമ്മാണ സാമഗ്രികളുടെ" അധിക തുക ലഭിക്കുന്നു. ഏകാഗ്രതയിൽ നിന്ന് ഒരു പോഷക കോക്ടെയ്ൽ തയ്യാറാക്കാൻ എളുപ്പമാണ്: 100 ഗ്രാം നേർപ്പിക്കാൻ ഇത് മതിയാകും. 300 മില്ലി ലിക്വിഡ് (വെള്ളം, പാൽ 0,5% അല്ലെങ്കിൽ പുതുതായി ഞെക്കിയ ഓറഞ്ച്, ആപ്പിൾ നീര്) പൊടി. ക്ലാസിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പും ശേഷവും നിങ്ങൾ രാവിലെ പാനീയം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കസമയം ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് രാത്രിയിൽ ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-പ്രോട്ടീൻ കോക്ടെയ്ൽ കുടിക്കാൻ അനുവദിച്ചിരിക്കുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള ബജറ്റ് പോഷകാഹാരം ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള നേട്ടങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു: സൂപ്പർ മാസ് ഗെയ്നർ, അനാബോളിക് മസിൽ ബിൽഡർ, ഒപ്റ്റിമം സീരിയസ് മാസ്സ്, അപ് യുവർ മാസ്സ്, ബിഎസ്എം ട്രൂ-മാസ്, വീഡർ മെഗാ മാസ്സ്, ഇത് സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിന് ഭാഗികമായി പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം. .
5. ക്രിയേറ്റിൻ ഒരു ഓർഗാനിക് സംയുക്തമാണ്, അത് കഴിക്കുമ്പോൾ, പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിനുള്ള "ഇന്ധനം" ആയി വർത്തിക്കുന്നു. പദാർത്ഥത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങൾ - കോഡ് (3 ഗ്രാം / കിലോ), സാൽമൺ (4,5 ഗ്രാം / കിലോ), ട്യൂണ (4 ഗ്രാം / കിലോ), പന്നിയിറച്ചി, ഗോമാംസം (4,5-5 ഗ്രാം / കിലോ), മത്തി (6,5-10 ഗ്രാം / കിലോ), പാൽ (0,1g/l), ക്രാൻബെറി (0,02g/kg). ക്രിയാറ്റിൻ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത, വേഗത്തിൽ അവരുടെ ഊർജ്ജ ശേഷി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾ പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 5 കിലോ മാംസം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് തികച്ചും പ്രശ്നകരമാണ്. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ്, 5 ഗ്രാം വീതം ഭക്ഷണ സപ്ലിമെൻ്റ് എടുത്ത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഓർഗാനിക് സംയുക്തം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തെ പൂരിതമാക്കാം.
6. തീവ്രമായ പേശി വളർച്ചയ്ക്കുള്ള അടിസ്ഥാന കുറഞ്ഞ ചെലവിലുള്ള പോഷകാഹാരമാണ് പ്രോട്ടീൻ, ഇതിന് ഏറ്റവും ഉയർന്ന ജൈവ മൂല്യമുണ്ട്. അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾക്ക് പുറമേ, പൊടിയിൽ മാലിന്യങ്ങൾ, മൈക്രോ ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് മയോസ്റ്റാറ്റിൻ്റെ സമന്വയത്തെ തടയുന്നു, പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കാറ്റബോളിസത്തെ തടയുന്നു, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു. ഇനിപ്പറയുന്ന തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്: പച്ചക്കറി - സോയ, മൃഗം - കസീൻ, whey, മുട്ട. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെൻ്റുകളുടെ റാങ്കിംഗ് whey പ്രോട്ടീനാണ് നയിക്കുന്നത്, ഇത് ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിച്ച ശേഷം ദഹനനാളത്തിൽ പെട്ടെന്ന് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും രക്തത്തിലെ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ സാന്ദ്രത നാടകീയമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പരമാവധി ഫലത്തിനായി, പരിശീലനത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരത്തിൽ പ്രോട്ടീനും BCAA-കളും അടങ്ങിയിരിക്കണം. തരത്തിൽ 100 ​​ഗ്രാം. ഉൽപ്പന്നത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: മാംസം (25-29 ഗ്രാം.), മത്സ്യം (21-22 ഗ്രാം.), കോട്ടേജ് ചീസ് (12 ഗ്രാം.), സീഫുഡ് (21-23 ഗ്രാം.), ചീസ് (23-28 ഗ്രാം.), ടോഫു (17 ഗ്രാം.) , പയറ് (25 ഗ്രാം.), താനിന്നു (12,6 ഗ്രാം.), മുട്ട (6 ഗ്രാം.), ചെറുപയർ (19 ഗ്രാം.), ഒരു ഗ്ലാസ് കെഫീറും പാലും (3 ഗ്രാം.). പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രതിദിന ഡോസ് ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ 2 ഗ്രാം/കിലോ ആണ്. ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കിൻ്റെ ഒരു സെർവിംഗ് 30 ഗ്രാം ആണ്. 250 മില്ലി വെള്ളത്തിന് പൊടി, ജ്യൂസ്, പാൽ. നിങ്ങൾ ഒരു ദിവസം 5 തവണ വരെ പ്രോട്ടീൻ പാനീയം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്: രാവിലെ, 1,5 മണിക്കൂർ മുമ്പും പരിശീലനത്തിനു ശേഷവും.

ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകളുടെ വിശാലമായ ശ്രേണി ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, വേഗതയേറിയതും സുരക്ഷിതവുമായ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക്, പ്രോട്ടീന്റെ 50% ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും 50% സ്പോർട്സ് സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നും വരുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പലപ്പോഴും പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഭക്ഷണം എങ്ങനെ ശരിയായി തയ്യാറാക്കാം എന്ന പ്രശ്നം നേരിടുന്നു. പോഷകാഹാരത്തിലെ ഏകതാനത ആവശ്യമുള്ള ഫലത്തിന് ഗുരുതരമായ തടസ്സമാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീനുകളും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കണം.

അനുവദനീയമായ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇനിപ്പറയുന്ന വിഭവങ്ങൾ അവതരിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് അത്ലറ്റിന്റെ ഭക്ഷണക്രമം വൈവിധ്യവത്കരിക്കാനാകും: കോട്ടേജ് ചീസ് മഫിനുകൾ, ചീസ് കേക്കുകൾ, കണവ സാലഡ്, പ്രോട്ടീൻ, കടല സൂപ്പ്, പച്ചക്കറികളുള്ള മുട്ട, ട്യൂണ, ടോഫു, വാഴപ്പഴം ഡെസേർട്ട്, ബദാം ജെല്ലി, തൈര്, കരൾ, കരൾ എന്നിവ. റാസ്ബെറി സോസിന് കീഴിൽ, പൈനാപ്പിൾ ഉള്ള ഓട്സ് പാൻകേക്കുകൾ, ചിക്കൻ സാൻഡ്വിച്ച്, ഡയറ്റ് ഹോംമെയ്ഡ് ചീസ്, പുളിച്ച ക്രീം സോസിൽ സീഫുഡ്, ഗ്രിൽ ചെയ്ത സാൽമൺ, നിറകണ്ണുകളുള്ള പൈക്ക് പെർച്ച്, ഇറ്റാലിയൻ സ്കല്ലോപ്പുകൾ, മണി കുരുമുളക് ഉള്ള ചെമ്മീൻ. ഈ വിഭവങ്ങൾക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാര വെബ്സൈറ്റിൽ ഓൺലൈനായി ലഭ്യമാണ് http://sportwiki.to.

സമീകൃതാഹാരം, നന്നായി തിരഞ്ഞെടുത്ത ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ, ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കൽ, "പരിശീലനം-വിശ്രമം" വ്യവസ്ഥകൾ മാറിമാറി മാറ്റുക എന്നിവ അടിസ്ഥാന ഘടകങ്ങളാണ്, ഇത് പാലിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള കൂട്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.