വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും എങ്ങനെ കഴിക്കാം

അതിനാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും പേശികൾ വളർത്തുന്നതിനും പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും എങ്ങനെ കഴിക്കാമെന്ന് ഇന്ന് നമ്മൾ സംസാരിക്കും.

പേശി വളർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പേശികളെ വളർത്തുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമവും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും നിർബന്ധമാണ്. ഈ കേസിലെ വർക്കൗട്ടുകൾ ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ ആയിരിക്കണം, വലിയ ഭാരങ്ങളും ചെറിയ അളവിലുള്ള സമീപനങ്ങളും. പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നൽകേണ്ടത് ഭാരത്തോടുകൂടിയ ജോലി പരിധിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയായിരിക്കണം, അതായത് അവസാന സമീപനം ശരിക്കും അവസാനമായിരിക്കണം, ഉദാഹരണത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ഡംബെല്ലുകൾ 20 തവണ കൂടി ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല. കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും ആയിരിക്കണം, പക്ഷേ കൂടുതൽ warmഷ്മളതയുടെയും തണുപ്പിക്കുന്നതിന്റെയും രൂപത്തിൽ, അതായത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരെപ്പോലെ തീവ്രമല്ല.

 

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെറിയ ഭാരം, 3-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ (പെൺകുട്ടികൾക്കായി) സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കണം.

പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും പോഷകാഹാരം

പരിശീലനത്തിന് 15-20 മിനിറ്റ് മുമ്പ്, നിങ്ങൾക്ക് തൈര് (സ്വാഭാവികം) അല്ലെങ്കിൽ പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്ക്, പഴം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം, അതിനുശേഷം നിങ്ങൾക്ക് 30-60 മിനിറ്റ് തീവ്രമായ വേഗതയിൽ അല്ലെങ്കിൽ 1-1,2 മണിക്കൂർ പരിശീലിക്കാം, പക്ഷേ ഇതിനകം ഇടത്തരം തീവ്രത, അതിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ, കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, 20-30 മിനിറ്റിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഈ സമയത്ത്, പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനായി ശരീരം സജീവമായി പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിൽ ഒരു മെറ്റബോളിക് വിൻഡോ തുറക്കുന്നു. ഇതുമൂലം, പേശികളുടെ വളർച്ച സംഭവിക്കും, അല്ലാത്തപക്ഷം, പേശികൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടും.

വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള മികച്ച പോഷകാഹാരം ഒരു പ്രോട്ടീൻ ഷെയ്ക്കും കോട്ടേജ് ചീസുമാണ്, കാരണം ഇത് ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്, മാംസം പോലെയല്ല. മാംസം സ്വാംശീകരിക്കുന്നതിന് ശരീരം ധാരാളം സമയവും energyർജ്ജവും ചെലവഴിക്കും, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ പ്രോട്ടീനും ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തിന് ധാരാളം പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ ഇത് എല്ലാം ദഹിപ്പിക്കും, കാരണം ഒരു ഗുരുതരമായ അവസ്ഥ കാരണം, അവൻ അവ വേഗത്തിൽ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യും, കൊഴുപ്പിൽ ഒന്നും നിക്ഷേപിക്കില്ല, എല്ലാം പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിലേക്ക് പോകും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുകയോ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ (ചായ, കാപ്പി ...) കുടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്, കാരണം കഫീൻ ഗ്ലൈക്കോജൻ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

 

ഓർക്കേണ്ട ഒരേയൊരു കാര്യം, അത്തരം വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ലക്ഷ്യമിട്ടാണ്, കാരണം പലരും സഹിഷ്ണുത, കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മുതലായവയിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

പലരും ജോലി കാരണം വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ വർക്ക് outട്ട് ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ, ചോദ്യം: പരിശീലനത്തിന് ശേഷം എങ്ങനെ കഴിക്കാം, ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, വളരെ പ്രസക്തമാണ്. ദിവസത്തിന്റെ അവസാനം നിങ്ങൾ കുറച്ച് കഴിക്കണമെന്ന് പല പോഷകാഹാര ഗൈഡുകളും പറയുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഈ തത്വങ്ങളൊന്നും ബാധകമല്ല. അതിനാൽ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾ പേശികളിലെ energyർജ്ജ കരുതൽ നിറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്, വീണ്ടെടുക്കലിന് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

 

അത്താഴത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, കുറച്ച് കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങാൻ പോകുക. ഈ രീതിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അധിക കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കില്ല, കാരണം പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും പ്രോട്ടീനുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കരുതൽ നികത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ

ഒരു സാഹചര്യത്തിലും ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ പരിശീലനം അസാധ്യമാണെന്നത് ഉടനടി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. 8 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ ആമാശയം വിശക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഉറക്കമുണർന്ന ഉടൻ, നിങ്ങൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണം ഇല്ലാതെ പരിശീലിക്കാൻ കഴിയില്ല, നിങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കണം അല്ലെങ്കിൽ ശുദ്ധമായ വെള്ളം കുടിക്കണം. അങ്ങനെ, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നതിനുള്ള ഉപാപചയ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് 1 മണിക്കൂർ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല, വെള്ളം മാത്രം കുടിക്കുക. 1 മണിക്കൂറിന് ശേഷം, പ്രോട്ടീന്റെയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. അതേസമയം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആരോഗ്യമുള്ളതായിരിക്കണം, ചോക്ലേറ്റ് അല്ല, തവിട്ട് അരി, താനിന്നു, നാടൻ പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ, റൊട്ടി, പച്ചക്കറികൾ, മുതലായവ പ്രോട്ടീൻ - മത്സ്യം, ചിക്കൻ, മുട്ടയുടെ വെള്ള മുതലായവ.

 

പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കരുത്. കൂടാതെ കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക