ജിമ്മിൽ ഒരു വ്യായാമം ഒഴിവാക്കേണ്ടിവരുന്ന സാഹചര്യങ്ങളുണ്ട്, വീഡിയോയിൽ അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ ഒരു മാർഗവുമില്ല. യാത്ര ചെയ്യുമ്പോഴോ അവധിക്കാലമാകുമ്പോഴോ അടിയന്തിര പരിഹാരങ്ങൾ ആവശ്യമുള്ള കൂടുതൽ പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമ്പോഴോ ഇത് പലപ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നു. പരിശീലനം നേടാനുള്ള ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിലും എവിടെയും ഒന്നുമില്ലാതെ എന്തുചെയ്യും? പ്രത്യേക സൗകര്യങ്ങളോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു തരം വ്യായാമമുണ്ട്. ഇത് ഒരു ബോഡി വെയ്റ്റ് ഇടവേള പരിശീലന സെഷനാണ്.
ശരീരഭാരത്തോടുകൂടിയ പരിശീലനത്തിന്റെ സവിശേഷതകൾ
ശരീരഭാരത്തോടുകൂടിയ ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രധാന സവിശേഷത അവർ പ്രധാനമായും മൾട്ടി-ജോയിന്റ്, ഹൈബ്രിഡ് ചലനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു എന്നതാണ്. ഇതിനർത്ഥം തുടക്കക്കാർക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താനുള്ള സാങ്കേതികത പഠിക്കുകയും ലളിതമായ ചലനങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ സങ്കീർണ്ണമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാറ്റുകളിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് ചാടുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ ആദ്യം ശരിയായി സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യാൻ പഠിക്കണം, ഒരു കാലിലെ കിംഗ് ഡെഡ്ലിഫ്റ്റിന് പകരം, രണ്ട് കാലുകളിൽ താഴ്ത്തുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് ശരിയായ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കാൻ പഠിക്കുക. പരിശീലനം ലഭിച്ച ആളുകൾക്ക് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണവും ഹൈബ്രിഡ്തുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ഉടൻ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.
അടുത്ത സവിശേഷത ഒരു വലിയ ശ്രേണി ആവർത്തനമാണ് - ഒരു സെറ്റിന് അഞ്ച് മുതൽ ഇരുപത് വരെ. സമീപനങ്ങൾ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് നടത്തുന്നു - പരമാവധി എണ്ണം 30-40 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ (കലോറൈസർ) ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ചലനം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, നിങ്ങൾക്ക് ആവർത്തിക്കാൻ കഴിയുന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ കുറവാണ്. ഏതൊരു ശരാശരി വ്യക്തിക്കും 30 സെക്കൻഡിനുള്ളിൽ 20 ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും, പക്ഷേ പുഷ്-അപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് 20 ബർപികൾ മാസ്റ്റർ ചെയ്യാൻ അവർ സാധ്യതയില്ല.
ഒരു സർക്കിളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നു. സർക്കിളുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം കുറവാണ് - ശരാശരി 30 സെക്കൻഡ്. തുടക്കക്കാർക്ക് കൂടുതൽ സമയം വിശ്രമിക്കാൻ കഴിയും - അവർ സുഖം പ്രാപിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ. സുരക്ഷയാണ് ആദ്യം വരുന്നത്.
ടിആർഎക്സ് ലൂപ്പുകളുടെ അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബർ ബാൻഡിന്റെ സാന്നിദ്ധ്യം വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗണം കൂടുതൽ വൈവിധ്യപൂർണ്ണമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് ആവശ്യമുള്ള ആട്രിബ്യൂട്ടല്ല.
ബോഡി വെയ്റ്റ് വർക്ക് out ട്ട് കോമ്പോസിഷൻ
ഒരു ഇടവേള വ്യായാമം നിർമ്മിക്കുന്നതിന് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഇവിടെ ലളിതവും നേരായതുമായ ഒന്ന്. ഒരു സെഷനായി, നിങ്ങൾ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ മാത്രമേ തിരഞ്ഞെടുക്കാവൂ - മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾ, താഴ്ന്ന ശരീരം, കാർഡിയോ. പരിശീലനം ലഭിച്ചവർക്ക് ക്ലാസിൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഹൈബ്രിഡ് ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താം.
സമീപനങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂടുതലായിരിക്കും. എട്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു സാധാരണ സർക്കുലർ സെഷനായി 3-4 സർക്കിളുകൾ ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് സർക്കിളുകളുടെ എണ്ണം 8-9 ആയി ഉയരും. സെഷന്റെ സജീവ ഭാഗത്തിനായി 15-20 മിനിറ്റ് ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുക, കഴിയുന്നത്ര ലാപ്സ് ചെയ്യുക, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും 30 സെക്കൻഡ് മാത്രം അനുവദിക്കുക.
തുടക്കക്കാരന്റെ ഇടവേള വ്യായാമം ഇത് ഇങ്ങനെയായിരിക്കാം:
- കാൽമുട്ട് പുഷ്അപ്പുകൾ
- സ്ക്വാട്ട്
- സ്ഥലത്ത് ചാടുക
- വിശ്രമം - 1 മിനിറ്റ്
ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ലെവലിനായി അത്തരമൊരു സമുച്ചയം അനുയോജ്യമാണ്:
- കാൽമുട്ട് ലങ്കുകൾ ഉയർത്തി
- തറയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പുകൾ
- ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ
- വിശ്രമം - 40 സെ
ഒപ്പം തൊഴിൽ വിപുലമായ ലെവൽ ഇതുപോലെ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും:
- കാറ്റർപില്ലർ പുഷ്-അപ്പ്
- ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
- കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് സ്ഥലത്ത് ഓടുന്നു
- വിശ്രമം - 30 സെ
നിങ്ങൾക്ക് ഏതെങ്കിലും മൾട്ടി-ജോയിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൈബ്രിഡ് ചലനം ഉപയോഗിക്കാം. അവ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ആയിരിക്കണം എന്നതാണ് പ്രധാന വ്യവസ്ഥ.
ഓരോ വ്യായാമവും വലിയ വ്യായാമങ്ങൾ, വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ സെറ്റുകൾ, വലിയ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ എന്നിവയെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇത് മികച്ച ഉപാപചയ പ്രഭാവം നൽകുന്നു (കലോറിസേറ്റർ).
സാങ്കേതികത ലംഘിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്നും കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് യാതൊരുവിധ വൈരുദ്ധ്യവുമില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ദോഷഫലങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, സുരക്ഷിതമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിനായി കാത്തിരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.