ജിമ്മിനായി ഒരു പരിശീലന പരിപാടി എങ്ങനെ സൃഷ്ടിക്കാം

ഒരു തുടക്കക്കാരനായുള്ള ആമുഖ പ്രോഗ്രാം നിങ്ങൾ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഒരു യുക്തിസഹമായ ചോദ്യം ഉയർന്നുവരുന്നു - അടുത്തതായി എന്തുചെയ്യണം? അത്തരം നിമിഷങ്ങളിൽ, ആളുകൾ ഇന്റർനെറ്റ് തുറക്കുകയും അവർ കണ്ടുമുട്ടുന്ന ആദ്യ വ്യായാമങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, പരിശീലനത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഇത് അവർക്ക് യോജിച്ചേക്കില്ല, നിരക്ഷരമായി ഒരു പ്രത്യേക വ്യക്തിക്കായി രചിക്കുകയോ സമാഹരിക്കുകയോ ചെയ്യാം. അവന് ചില കഴിവുകളും പരിമിതികളും ഉണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് മറ്റുള്ളവരുമുണ്ട്. ജിമ്മിനായി ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് പ്രയാസകരമല്ല. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ ബോധ്യപ്പെടും.

ഘട്ടം 1 - പരിശീലന വിഭജനം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

വിവിധ ദിവസങ്ങളിൽ പരിശീലന ലോഡ് ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് സ്പ്ലിറ്റ്. ആമുഖ കാലയളവിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തരായി കൂടുതൽ ജോലികൾക്കായി തയ്യാറായി. വോളിയം എന്നത് വ്യായാമങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയുടെ എണ്ണത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു പാഠത്തിൽ 6-8 വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടതും പരിശീലന സെഷന്റെ ദൈർഘ്യം 60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ആയിരിക്കേണ്ടതും ആയതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് പുതിയ ചലനങ്ങൾ എടുത്ത് ചേർക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇവിടെയാണ് വിഭജനം വരുന്നത്.

നിരവധി വ്യത്യസ്ത വിഭജനങ്ങൾ ഉണ്ട്: രണ്ട് ദിവസം, മൂന്ന് ദിവസം, നാല് ദിവസം, അഞ്ച് ദിവസം. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും subcutaneous കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനും ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ (കലോറിസർ) പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഫാർമക്കോളജിക്കൽ തയ്യാറെടുപ്പുകളുടെ സഹായത്തോടെ തീവ്രമായി പരിശീലനം നേടുകയും വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പ്രൊഫഷണൽ അത്ലറ്റുകൾക്ക് നാലും അഞ്ചും ദിവസത്തെ വിഭജനങ്ങൾ താങ്ങാൻ കഴിയും.

മിക്ക ജിം യാത്രക്കാർക്കും, രണ്ട് ദിവസവും മൂന്ന് ദിവസവും വിഭജനം മികച്ചതാണ്. ഒരു മാസം മുഴുവൻ ശരീരം ചെയ്തതിന് കുറച്ച് മാസങ്ങൾക്ക് ശേഷം, രണ്ട് ദിവസത്തെ വിഭജനത്തോടെ ആരംഭിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് വർക്ക് outs ട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഇതര ക്ലാസുകൾ നടത്തേണ്ടിവരും: ഒരാഴ്ചയിൽ എ ബി എ, മറ്റൊന്ന് ബി എ ബി.

ഇതര വർക്ക് outs ട്ടുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾ:

1. മുകളിലും താഴെയുമായി - താഴത്തെ ശരീരത്തിനും (വർക്ക് out ട്ട് എ: കാലുകളും എബിഎസും) മുകളിലും (വർക്ക് out ട്ട് ബി: നെഞ്ച്, പുറം, തോളുകൾ) നിങ്ങൾ പ്രത്യേകം പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കൈകളിലെ പേശികൾ തള്ളിവിടുന്നതിലും വലിക്കുന്നതിലും ചലിക്കുന്നു.
2. പ്രസ്സുകളും വരികളും - ഒരു സെഷനിൽ, നിങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുക, നെഞ്ചിലെയും തോളിലെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുക, രണ്ടാമത്തേതിൽ തുടയുടെയും പിന്നിലെയും പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുക.
3. എതിരാളികൾ - കാലുകൾ / എബിഎസ് / തോളുകൾ, നെഞ്ച് / പുറം / കൈകൾ എന്നിങ്ങനെ വിഭജിക്കുക.

2-3 മാസത്തിനുശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് മൂന്ന് ദിവസത്തെ ഡിവിഷനുകളിലേക്ക് പോകാം:

• പുരുഷന്മാരുടെ XNUMX- ദിവസത്തെ വിഭജനത്തിന്റെ ജനപ്രിയ വ്യതിയാനമാണ് പ്രസ്സുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, കാലുകൾ. മൂന്ന് ദിവസത്തെ വിഭജനത്തിലേക്ക് മാറുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ലെഗ് വ്യായാമം ഒരു പ്രത്യേക ദിവസത്തിലേക്ക് മാറ്റുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ.
• നെഞ്ച് / തോളുകൾ / ട്രൈസെപ്സ്, കാലുകൾ / എബിഎസ്, ബാക്ക് / ബൈസെപ്സ് എന്നിവയാണ് മറ്റൊരു സാധാരണ ഓപ്ഷൻ.
• തോളുകളുടെ തുട / എബിഎസ് / മിഡിൽ ബീം, തുടയുടെ പിൻഭാഗം / ഡെൽറ്റസിന്റെ പിൻഭാഗം, നെഞ്ച് / പുറം / ആയുധങ്ങൾ എന്നിവ പെൺകുട്ടികൾക്ക് ഒരു ജനപ്രിയ ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം ഇത് ഇടുപ്പിനും നിതംബത്തിനും കൂടുതൽ ലോഡ് നൽകാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. .

നിങ്ങൾക്കായി ശരിയായ വിഭജനം തിരഞ്ഞെടുത്ത ശേഷം, വ്യായാമങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഘടന നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്.

ഘട്ടം 2 - വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ഒരു പാഠത്തിൽ എട്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ചെയ്യാതിരിക്കുന്നത് ന്യായമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം അറിയാവുന്നതുപോലെ, വ്യായാമങ്ങൾ അടിസ്ഥാനപരവും ഒറ്റപ്പെട്ടതുമാണ്. മുഴുവൻ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ബാധിക്കുന്നതിനാൽ അടിസ്ഥാന (മൾട്ടി-ജോയിന്റ്) എന്ന പേര് നൽകിയിട്ടുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, സ്ക്വാറ്റുകളിൽ, തുടയുടെ മുഴുവൻ പിണ്ഡവും നിതംബവും എബിഎസും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ, ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളുടെയും ട്രൈസെപ്പുകളുടെയും മുൻ ബണ്ടിൽ. ഒറ്റപ്പെട്ട (സിംഗിൾ-ജോയിന്റ്) ഒരു പേശിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ജോലിയിൽ ഒരു ജോയിന്റ് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, സിഗ് ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളിൽ, ക്വാഡ്രൈസ്പ്സ് മാത്രമേ പ്രവർത്തിക്കുന്നുള്ളൂ, ഒപ്പം കിടക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിലും, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ മാത്രം.

ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും ഇവ ഉണ്ടായിരിക്കണം: 1-2 അടിസ്ഥാന, 2-3 ഒറ്റപ്പെട്ട ചലനങ്ങൾ. അടിസ്ഥാനം ആദ്യം പോകണം.

ഉദാഹരണത്തിന്, കാലുകൾക്കും എബിഎസിനുമുള്ള ഒരു സമുച്ചയം ഇതുപോലെയാകാം:

1. ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് പ്രസ്സ്
2. ഡംബെൽ ലംഗ്സ്
3. ഹൈപ്പർ റെൻഷൻ
4. സിമുലേറ്ററിൽ കാളക്കുട്ടിയുടെ അദ്യായം
5. ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലം
6. അസമമായ ബാറുകളിൽ പിന്തുണയായി കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു
7. പ്ലാൻക്

നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ശേഷം, അവ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അനുയോജ്യമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്, തുടർന്ന് ഒരു സെറ്റ്-ആവർത്തന മോഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലേക്ക് നീങ്ങുക.

ഘട്ടം 3 - സെറ്റുകളുടെയും റെപ്സിന്റെയും എണ്ണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ചില ശാരീരിക ഗുണങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന വ്യത്യസ്ത റെപ്പ് ശ്രേണികളുണ്ട്:

• ഒരു സെറ്റിന് 6 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ - നിങ്ങൾ പ്രധാനമായും ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നു, ഒരു പരിധി വരെ മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി;
• 6-12 നുള്ളിൽ - കൂടുതൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി, ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും;
• 12 മുതൽ മുകളിൽ വരെ - കൂടുതൽ സഹിഷ്ണുത, കുറഞ്ഞ ഹൈപ്പർട്രോഫി.

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും 6-12 ആവർത്തന ശ്രേണി ഉചിതമാണെന്ന് മിക്ക വിദഗ്ധരും സമ്മതിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഒഴിവാക്കലുകൾ ഉണ്ടാകാം. അടിസ്ഥാന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നല്ല ഏകോപനവും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ അവ ഒന്നാമതെത്തി കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട് - ഒരു സെറ്റിന് 8-10, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളിൽ അപകടസാധ്യതയില്ലാതെ സിംഗിൾ-ജോയിന്റ് ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ കഴിയുമ്പോൾ - 12-15.

നിങ്ങൾ കൂടുതൽ റെപ്സ് ചെയ്യുന്നു, കുറച്ച് സെറ്റുകൾ: 5-6 റെപ്സിന് 8 സെറ്റുകൾ, 4-8 റെപ്സിന് 10, 3-10 റെപ്സിന് 15 സെറ്റുകൾ.

ഞങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ്-റിപ്പീറ്റ് മോഡ് ചേർക്കുക പാഠം പഠിച്ച് വർക്ക് out ട്ട് നമ്പർ 1 (എ) നേടുക:

1. ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് പ്രസ്സ് - 4 × 10
2. ഡംബെൽ ശ്വാസകോശം - ഓരോ വർഷവും 3 x 12
3. ഹൈപ്പർ‌ടെക്സ്റ്റൻഷൻ - 3 × 12
4. മെഷീൻ ലെഗ് അദ്യായം - 3 × 12
5. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് - 3 × 15
6. അസമമായ ബാറുകളിൽ പിന്തുണയായി കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു - 3 × 15
7. പ്ലാങ്ക് - 60 സെ

വിശ്രമത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഇത് വലിയ വ്യായാമങ്ങളുടെ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 1-1,5 മിനിറ്റിനും ചെറിയ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് വരെയും തുല്യമാണ്. അടുത്ത ഘട്ടം പ്രോഗ്രാം നിർമ്മിക്കുക എന്നതാണ്.

ഘട്ടം 4 - എല്ലാം ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുന്നു

ഏറ്റവും ലളിതമായ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള വിഭജനം ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തുവെന്ന് പറയാം, ഇവിടെ വ്യായാമം എ കാലുകൾ / എബിഎസ്, വർക്ക് out ട്ട് ബി ബാക്ക് / നെഞ്ച് / തോളുകൾ എന്നിവയാണ്.

കാലുകൾക്കും എബിഎസിനും ഇതിനകം ഒരു കോംപ്ലക്സ് ഉള്ളതിനാൽ, മുകളിലെ ശരീരത്തിന് ഞങ്ങൾ ഒരു കോംപ്ലക്സ് ഉണ്ടാക്കും. പിന്നിലേക്കുള്ള മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ - തിരശ്ചീനമായി അരക്കെട്ടിലേക്ക് വലിച്ചിടുകയും നെഞ്ചിലേക്ക് ലംബമായി വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, നെഞ്ചിനായി - തിരശ്ചീന പ്രസ്സുകളും പുഷ്-അപ്പുകളും, തോളുകൾക്ക് - ലംബ പ്രസ്സുകൾ. ഒരു സഹായമെന്ന നിലയിൽ, നമുക്ക് കൈകളുടെ നേർപ്പണവും കൂട്ടിച്ചേർക്കലും എടുക്കാം, പിന്നിലേക്ക്, ഒരു കൈകൊണ്ട് ഒരു പുൾ ഉപയോഗിക്കാം.

വ്യായാമം # 2 (ബി) ഇത് ഇങ്ങനെയായിരിക്കാം:

1. ഗ്രാവിട്രോണിലെ പുൾ-അപ്പുകൾ - 4 × 10
2. തിരശ്ചീന ബ്ലോക്ക് പുൾ - 3 × 12
3. ഒരു കൈ വളഞ്ഞ വരി - ഒരു വശത്ത് 3 x 12
4. ഇരിക്കുന്ന ഡംബെൽ പ്രസ്സ് - 4 × 10
5. സൈഡ് ഡംബെൽ ഉയർത്തുന്നു - 3 × 12
6. ഒരു ചെരിഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ അമർത്തുക - 3 × 12
7. ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുന്ന ഡംബെല്ലുകളുടെ കുറവ് - 3 × 12

സ്ത്രീ-പുരുഷ പരിശീലനം തമ്മിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, പുരുഷന്മാർ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പാലത്തെ അവഗണിച്ചേക്കാം. നിതംബത്തിന്റെ ആകൃതി ഒരു സ്ത്രീലിംഗ ആശയമാണ്. തിരശ്ചീന പ്രസ്സിനുപകരം ഇൻ‌ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (കലോറിസേറ്റർ) ചെയ്യുന്നതാണ് സ്ത്രീകൾ നല്ലത്. തെറ്റിദ്ധാരണകൾക്ക് വിരുദ്ധമായ തിരശ്ചീന പ്രസ്സ് വർദ്ധിക്കുന്നില്ല, മാത്രമല്ല സ്ത്രീ സ്തനം അലങ്കരിക്കില്ല, ഇൻ‌ലൈൻ ചെരിവ് നിങ്ങളെ നെക്ക്ലൈനിലേക്ക് മാറ്റാൻ അനുവദിക്കുമ്പോൾ അത് കൂടുതൽ ആകർഷകമാക്കുന്നു.