ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും കൊഴുപ്പും

കഴിഞ്ഞ 30 വർഷമായി ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അമിതഭാരം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയുടെ കാരണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപയോഗവും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നതും മെലിഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരവുമാകാൻ പര്യാപ്തമല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, വിപരീതം ശരിയാണ്.

ഞങ്ങൾ എത്രമാത്രം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിനൊപ്പം, നിങ്ങൾ അത് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ചിലതരം കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെയും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. മറുവശത്ത്, ചിലതരം കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് തികച്ചും ആവശ്യമാണ്.

കൊഴുപ്പുകളെക്കുറിച്ച് ധാരാളം വിവരങ്ങൾ ഉണ്ട്, മാത്രമല്ല അതിന്റെ അപൂർണ്ണത കാരണം ഇത് പരസ്പരവിരുദ്ധമാണെന്ന് തോന്നാം. അതിനാൽ ഈ വിജ്ഞാന മണ്ഡലത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വിടവും ഇല്ല, നമുക്ക് എല്ലാം ശരിയായ രീതിയിൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും കൊഴുപ്പുകൾക്കിടയിൽ സുഹൃത്തുക്കളെയും ശത്രുക്കളെയും നിർവചിക്കാം.

കൊഴുപ്പിനെക്കുറിച്ചുള്ള മിഥ്യകളും വസ്തുതകളും

മിത്ത്: അമിതവണ്ണത്തെ പരാജയപ്പെടുത്താനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ്.

വസ്തുതകൾ:

• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ വിപ്ലവത്തോട് അനുബന്ധിച്ച് കഴിഞ്ഞ 20 വർഷമായി അമിതവണ്ണമുള്ള അമേരിക്കക്കാരുടെ എണ്ണം ഇരട്ടിയായി.
• 1960 ൽ അമേരിക്കക്കാർക്ക് 45% കലോറി കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് ലഭിച്ചു - 13% പേർ മാത്രമാണ് അമിതവണ്ണമുള്ളവർ. ഇപ്പോൾ, മിക്കവർക്കും കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് 33% കലോറി മാത്രമേ ലഭിക്കൂ, 34% പേർക്ക് അമിതവണ്ണമുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി!

മിഥ്യ: ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ, നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ് കഴിക്കേണ്ടത്

വസ്തുതകൾ:

• വിരോധാഭാസമെന്നു പറയട്ടെ, ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നത് വിപരീത ഫലമാണ്: കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നമുക്ക് വലുതായിത്തീരും. കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്ന് നിരസിക്കുന്ന പലരും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, തുടർന്ന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന് പകരം പഞ്ചസാരയും ഉയർന്ന കലോറി ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ലഭിക്കും. ഇത് തീർച്ചയായും കണക്കിൽ മികച്ച ഫലം നൽകില്ല.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ കലോറി കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നാൽ കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് പൂരിതമാക്കുകയും അതുവഴി അമിതഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണത്തിലെ സ്ത്രീകൾ പതിവ് ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന സ്ത്രീകളേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം കുറച്ചതായി പഠനം തെളിയിച്ചു.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്

കോശ സ്തരങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് മുതൽ തലച്ചോറിലും കണ്ണുകളിലും ശ്വാസകോശത്തിലും പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുവരെ മനുഷ്യ ശരീരം എല്ലാ പ്രക്രിയയിലും ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പുകൾ മനുഷ്യ ശരീരത്തിൽ ഇനിപ്പറയുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു:

• തലച്ചോറ് - കൊഴുപ്പുകൾ മസ്തിഷ്ക കലകളുടെ 60% രചിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല പഠന പ്രവർത്തനങ്ങൾ, മെമ്മറി, മൂഡ് റെഗുലേഷൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെ അതിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് പ്രധാനമാണ്. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തില് പങ്കാളികളാകുന്നതിനാല് ഗര്ഭിണിക സ്ത്രീകൾക്ക് കൊഴുപ്പ് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
• കളങ്ങൾ - ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കോശങ്ങളെ ചലിക്കുന്നതും വഴക്കമുള്ളതുമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല കോശ സ്തരങ്ങളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും ഉത്തരവാദികളാണ്.
• ഹൃദയം - കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിലൂടെ നമ്മുടെ ഹൃദയത്തിന് ലഭിക്കുന്ന of ർജ്ജത്തിന്റെ 60%. സ്ഥിരമായ ഹൃദയ താളം നിലനിർത്താൻ ചില കൊഴുപ്പുകളും ആവശ്യമാണ്.
• ഞരമ്പുകൾ - കൊഴുപ്പുകൾ ഞരമ്പുകളെ മൂടുകയും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, വൈദ്യുത പ്രേരണകളെ വേർതിരിച്ചെടുക്കുകയും അവയുടെ പ്രക്ഷേപണം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ശ്വാസകോശം - പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ആവശ്യമുള്ള പൾമണറി സർഫക്ടന്റ്, അവ എളുപ്പത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രാപ്‌തമാക്കുകയും അവയെ തകരാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• കണ്ണുകൾ - വിഷ്വൽ ഫംഗ്ഷനുകൾ സാക്ഷാത്കരിക്കുന്നതിന് കൊഴുപ്പുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്.
• ദഹനം - ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പുകൾ ദഹന പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു, ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ സമയമുണ്ട്. സ്ഥിരമായ energy ർജ്ജം നൽകാനും കൂടുതൽ നേരം തുടരാനും കൊഴുപ്പുകൾ സഹായിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ (എ, ഡി, ഇ, കെ).
• എല്ലാ ആന്തരിക അവയവങ്ങളും - കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ആന്തരികാവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഒരു തലയണയാണ്.
• ഇമ്മ്യൂൺ സിസ്റ്റം - ചില കൊഴുപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെയും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും ആരോഗ്യകരമായി തുടരാനും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പുകളുടെ കുടുംബത്തിലെ “അഭിനേതാക്കൾ”

ഏത് കൊഴുപ്പാണ് നല്ലതെന്നും മോശമാണെന്നും മനസിലാക്കാൻ, കളിക്കാരുടെ പേരും അവയെക്കുറിച്ചുള്ള ചില വിവരങ്ങളും നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

മോണോസാചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ

• Temperature ഷ്മാവിൽ ദ്രാവകവും റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ പ്രക്ഷുബ്ധവുമാണ്.
• റാപ്സീഡ് ഓയിൽ, കടല എണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകളാണ് പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ. മറ്റ് നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ അവോക്കാഡോകളാണ്; ബദാം, ഹസൽനട്ട്, പെക്കൻ, മത്തങ്ങ വിത്ത്, എള്ള്.
• മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (ഒലിവ് ഓയിൽ) അടങ്ങിയ ധാരാളം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ അടങ്ങിയ പരമ്പരാഗത മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതികൾ പിന്തുടരുന്ന ആളുകൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

പോളിയോൺഅറേറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്

• Temperature ഷ്മാവിൽ കുറഞ്ഞ താപനിലയിലും ദ്രാവകമാണ്
• പ്രധാന സ്രോതസ്സുകൾ സൂര്യകാന്തി, ധാന്യം, സോയാബീൻ, ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽസ്, കൂടാതെ വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, മീൻ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും.
• ഈ കുടുംബത്തിൽ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരമാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അവ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. കൂടാതെ, ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകൾ വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ.

പൂരിത കൊഴുപ്പ്

• ചട്ടം പോലെ, room ഷ്മാവിൽ ദൃ solid മായ അവസ്ഥയിലാണ്, ഉയർന്ന ദ്രവണാങ്കമുണ്ട്
• മാംസവും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ. ഉഷ്ണമേഖലാ സസ്യ എണ്ണകളായ വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ, അവ ഉപയോഗിച്ചുണ്ടാക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ. കോഴിയിറച്ചിയിലും മത്സ്യത്തിലും പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ ചുവന്ന മാംസത്തേക്കാൾ ചെറിയ അളവിൽ.
• പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു (CHD).
• നമ്മുടെ ജീവിയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ ലഭിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല, കാരണം ആവശ്യമായ എല്ലാ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഭക്ഷണത്തിൽ “നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ” ഉള്ളപ്പോൾ സ്വതന്ത്രമായി ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

TRANS കൊഴുപ്പുകൾ

• ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണകളെ ഹൈഡ്രജൻ വാതകത്തിന്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ചൂടാക്കിയാണ് ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഹൈഡ്രജനേഷൻ. സസ്യ എണ്ണകളുടെ ഭാഗിക ഹൈഡ്രജനേഷൻ അവ കൂടുതൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുകയും അവ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഭക്ഷ്യ നിർമ്മാതാക്കൾക്ക് വളരെ നല്ലതാണ് - നിങ്ങൾക്ക് വളരെ മോശമാണ്.
• സസ്യ എണ്ണകൾ, ചില മാർഗരിനുകൾ, പടക്കം, മിഠായികൾ, കുക്കികൾ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ, ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ സസ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച മറ്റ് സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയാണ് ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം.
• കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും “നല്ല” കൊളസ്ട്രോൾ (ഉയർന്ന ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ സാന്ദ്രത) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ട്രാൻസ്-കൊഴുപ്പുകൾ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുന്നു.

എല്ലാ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും പലതരം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഏതെങ്കിലും കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ എണ്ണ വ്യത്യസ്ത കൊഴുപ്പുകളുടെ മിശ്രിതമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന പട്ടിക * ഇത് കാണിക്കുന്നു:

ഒമേഗ -3-ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെ ഗ്രൂപ്പ്

രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുക, തലച്ചോറിലെ കോശ സ്തരങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുക തുടങ്ങിയ ശരീര പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉപയോഗം നാമെല്ലാവരും വർദ്ധിപ്പിക്കണം. ഒമേഗ -3 ന്റെ പല ഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ ഇപ്പോഴും പഠിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്, എന്നാൽ ഈ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രോഗങ്ങളിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്:

• ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും രക്തപ്രവാഹത്തിന് ഫലകങ്ങളുടെ വളർച്ചാ നിരക്ക്, അരിഹ്‌മിയയുടെ അപകടസാധ്യത എന്നിവയ്ക്കും എപ്പിഡെമോളജിക്കൽ, ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അവ രക്തസമ്മർദ്ദം ചെറുതായി കുറച്ചേക്കാം.
• കരളിന്റെ അർബുദം. കരൾ അർബുദം തടയുന്നതിനും ചികിത്സിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഫലപ്രദമായ ചികിത്സയായി ഒമേഗ - 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉപയോഗം.
• വിഷാദം. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വിഷാദരോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് തലച്ചോറിന്റെ ചാരനിറത്തിലുള്ള ദ്രവ്യത്തിന്റെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകാം.
• ഡിമെൻഷ്യ. ഒമേഗ 3 കൂടുതലുള്ള കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത്, മെമ്മറി നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും ഡിമെൻഷ്യയ്ക്കും കാരണമാകുന്ന അസിംപ്റ്റോമാറ്റിക് ബ്രെയിൻ നിഖേദ് വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ തരങ്ങൾ

ഒമേഗ -3 കുടുംബത്തിലെ മൂന്ന് പ്രധാന അംഗങ്ങൾ ആൽഫയാണ്-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് (ALA); eicosapentaenoic ആസിഡ് (EPA), docosahexaenoic ആസിഡ് (DHA). സാൽമൺ, മത്തി, അയല, ആങ്കോവി, മത്തി, അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഒരു സപ്ലിമെന്റായി ഫാറ്റി ഫിഷ് ആണ്. ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണയും തടാകത്തിലെ ട്രൗട്ടും മത്സ്യത്തെ എങ്ങനെ വേർതിരിച്ചെടുക്കുകയും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുകയും ചെയ്തു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഒരു നല്ല ഉറവിടം ആകാം.

ഫാറ്റി ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒമേഗ -3 ലഭിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം കേൾക്കാം. അമേരിക്കൻ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഒമേഗ -3 ആസിഡാണ് ALK, ഇത് ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകളിലും ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിലും വാൽനട്ടിലും ധാരാളം ലഭ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ALA യെ EPA, DHA എന്നിവയിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ഈ നൂറു ശതമാനത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ല, കാരണം ഈ സാധ്യത ചില ആളുകൾക്ക് മാത്രമേയുള്ളൂ. അതിനാൽ, ഈ സുപ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുന്നതിന്, ഫാറ്റി ഫിഷ് അല്ലെങ്കിൽ ഫിഷ് ഓയിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. പക്ഷേ, നിങ്ങൾ മത്സ്യവും മത്സ്യ എണ്ണയും കഴിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ALK മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ഒന്നിനേക്കാളും നല്ലതാണ്, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയസംരക്ഷണ സംവിധാനം സംരക്ഷിക്കുന്നത് മത്സ്യ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗത്തിലല്ലെങ്കിലും.

മത്സ്യത്തിലെ മെർക്കുറിയെയോ മറ്റ് വിഷവസ്തുക്കളെയോ കുറിച്ച് വിഷമിക്കുന്നതിനാൽ ചിലർ കടൽ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നു. ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ തണുത്ത കടലിലെ രണ്ട് മത്സ്യങ്ങളുടെ ഗുണം അപകടസാധ്യതകളെ മറികടക്കുമെന്ന് മിക്ക വിദഗ്ധരും സമ്മതിക്കുന്നു.

മികച്ച ഒമേഗ -3 സപ്ലിമെന്റുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു

ഒരു പോഷക സപ്ലിമെന്റ് ഒമേഗ -3 തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• പ്രതിദിനം ഇത് ഒരു കാപ്സ്യൂൾ 500 മി. ഇതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ എണ്ണം അനാവശ്യവും ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരവുമാണ്. അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പ്രതിദിനം 1-3 ഗ്രാം ഇപി‌എ, ഡി‌എ‌ച്ച്‌എ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ചില മെഡിക്കൽ കേസുകളിൽ, ഒമേഗ -3 ന്റെ ഉയർന്ന ഡോസുകൾ ഉപയോഗപ്രദമാകും, പക്ഷേ നിങ്ങൾ അവ പ്രയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
• മെർക്കുറി, ഫാർമസ്യൂട്ടിക്കൽ ഗ്രേഡ്, മോളിക്യുലർ ഡിസ്റ്റിൽഡ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത അനുബന്ധങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. സപ്ലിമെന്റിൽ DHA, EPA എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് കണ്ടെത്താൻ പ്രയാസമാണ്, പക്ഷേ ഉയർന്ന ഇപി‌എ ഉള്ള അനുബന്ധങ്ങൾ കൂടുതൽ അഭികാമ്യമാണ്. ഇപി‌എയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച അനുപാതം 3: 2 ആണ്
• കാലഹരണപ്പെടൽ തീയതി പരിശോധിക്കുക!

ഒമേഗ -6, ഒമേഗ -3 എന്നിവയുടെ അനുപാതം

ഒമേഗ -3, ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്, അതായത് ശരീരത്തിന് അവ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നാം നേടണം. ഈ രണ്ട് കൊഴുപ്പുകളുടെ ശരിയായ ബാലൻസ് പല കാരണങ്ങളാൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഒമേഗ -6 കോശജ്വലന പ്രക്രിയയെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് അണുബാധ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും രോഗശാന്തിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം ഒമേഗ -3 വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാരമാണ്, മാത്രമല്ല ആവശ്യമില്ലാത്തപ്പോൾ കോശജ്വലന പ്രതികരണം ഓഫ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

അടുത്ത ദശകങ്ങളിൽ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒമേഗ -6, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയുടെ അനുപാതം അസന്തുലിതമായി. മിക്ക ആളുകളും വളരെയധികം ഒമേഗ -6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ചെറിയ ഒമേഗ -3 ഉം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, കോശജ്വലന രോഗങ്ങൾ, വിഷാദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് ഈ ഘടകം.

ഒമേഗ-ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ സമീകൃതമായി കഴിക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• ധാന്യം അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ പോലുള്ള സസ്യ എണ്ണകൾ ഒഴിവാക്കുക.

• മാംസത്തിന്റെയും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളുടെയും ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക.

• ഉയർന്ന ഡിഗ്രി പ്രോസസ്സിംഗ് ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

• തണുത്ത കടലിൽ നിന്നുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ), ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, വാൽനട്ട് എന്നിവ പോലുള്ള ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

“മോശം” കൊഴുപ്പുകൾ മനസിലാക്കുന്നു

കേടുവന്ന കൊഴുപ്പ്: നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ മോശമാകുമ്പോൾ

നല്ല കൊഴുപ്പ് ചൂട്, വെളിച്ചം, ഓക്സിജൻ എന്നിവയാൽ കേടായാൽ മോശമാകും. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ദുർബലമാകുന്നത്. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കമുള്ള എണ്ണ (ഉദാ: ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ) ആവശമാകുന്നു റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഇരുണ്ട പാത്രത്തിൽ സൂക്ഷിക്കുക. ഈ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിച്ച് പാചകം ചെയ്യുന്നത് കൊഴുപ്പിനെ നശിപ്പിക്കുന്നു. എണ്ണ, വിത്ത്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവ മോശമായതും അസുഖകരമായ ഗന്ധമോ രുചിയോ ലഭിച്ചതിനുശേഷം ഒരിക്കലും ഉപയോഗിക്കരുത്.

മോശം കൊഴുപ്പുകൾ: TRANS കൊഴുപ്പുകൾ (TRANS ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ)

കൊഴുപ്പ് തന്മാത്രകളാണ് ട്രാൻസ്-കൊഴുപ്പുകൾ, ഇത് ഹൈഡ്രജനീകരണ പ്രക്രിയയിൽ വികലമാണ്. ഈ പ്രക്രിയയിൽ, ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണ ചൂടാക്കി ഹൈഡ്രജനുമായി സംയോജിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് TRANS- കൊഴുപ്പുകൾ ആവശ്യമില്ല, അതിനാൽ ഏത് അളവും ഉപയോഗപ്രദമല്ല. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇല്ലെങ്കിൽ, ശരീരം ട്രാൻസ്-കൊഴുപ്പുകളുടെ രൂപഭേദം ഉപയോഗിക്കും, ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെയും ക്യാൻസറിന്റെയും അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

വാണിജ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ TRANS-ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ വളരെ സാധാരണമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്? ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ (ഹൈഡ്രജനേഷൻ വഴി ലഭിക്കുന്നത്) കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാണ് (കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്), ഗതാഗതത്തിന് എളുപ്പമാണ്, ആവർത്തിച്ചുള്ള ചൂടാക്കലിനെ നേരിടാൻ കഴിയും, ഇത് നമ്മുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് സ്ഥലത്ത് ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകളും ഹാംബർഗറുകളും പാകം ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു.

ട്രാൻസിസ് കൊഴുപ്പ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണാം:

• ബെയ്ക്കിംഗ് - കുക്കികൾ, പടക്കം, ദോശ, മഫിൻ, പൈ ക്രസ്റ്റുകൾ, പിസ്സ കുഴെച്ചതുമുതൽ ഹാംബർഗർ ബണ്ണുകൾ പോലുള്ള ചില ബ്രെഡുകൾ.
• വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ - ഡോനട്ട്സ്, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈസ്, ഫ്രൈഡ് ചിക്കൻ, ചിക്കൻ നഗ്ഗുകൾ, സോളിഡ് ക്രസ്റ്റ് ടാക്കോ എന്നിവയുൾപ്പെടെ.
• ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ - ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യം, ചിപ്സ്, മിഠായി, പോപ്‌കോൺ.
• സോളിഡ് കൊഴുപ്പുകൾ - അധികമൂല്യ, അർദ്ധ ഖര സസ്യ എണ്ണ.
• പ്രീ-മിക്സഡ് ഭക്ഷണങ്ങൾ - കേക്ക്, പാൻകേക്ക് മിക്സ്, ചോക്ലേറ്റ് മിക്സ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ മിക്സ് ചെയ്യുക.

ട്രാൻസിസ് കൊഴുപ്പുകൾ എൽ‌ഡി‌എൽ “മോശം” കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും “നല്ലത്” കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹൃദ്രോഗം മുതൽ കാൻസർ വരെ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. TRANS കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് ഉപയോഗപ്രദമല്ല കൂടാതെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 1% കവിയാൻ പാടില്ല.

TRANS കൊഴുപ്പിനായി തിരയാൻ ഒരു ഡിറ്റക്ടീവ് ആകുക

നിങ്ങളുടെ പട്ടികയിലെ TRANS കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഡിറ്റക്ടീവ് കഴിവുകൾ ഉപയോഗിക്കുക:

• ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ, ലേബലുകൾ വായിച്ച് "ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകളുടെ" സാന്നിധ്യം പിന്തുടരുക. ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ നിർമ്മാതാവ് ഇതിന് TRANS കൊഴുപ്പ് ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പിച്ചാൽപ്പോലും, TRANS കൊഴുപ്പുകളുടെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ഉൽപ്പന്നം സംശയാസ്പദമായ പട്ടികയിൽ ഉണ്ടെന്ന് ഈ ഘടകം നിങ്ങളോട് പറയുന്നു.

• ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ, മറ്റ് മിഠായി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയുടെ "കറുത്ത" ലിസ്റ്റ് ചേർക്കുക. ഈ കഫേ അല്ലെങ്കിൽ റെസ്റ്റോറന്റ് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ TRANS കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

• മിക്ക രാജ്യങ്ങളിലും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ലേബൽ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള നിയമങ്ങൾ ഇല്ല. ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ കൊളസ്ട്രോൾ രഹിതവും സസ്യ എണ്ണയിൽ പാകം ചെയ്തതുമാണെന്ന് പോലും അവകാശപ്പെടാം. എന്നിരുന്നാലും, പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു ഡോനട്ടും (3.2 ഗ്രാം TFA) ഉച്ചഭക്ഷണത്തിൽ ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈയുടെ വലിയൊരു ഭാഗവും കഴിക്കുന്നത് (6.8 ഗ്രാം TFA), നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ 10 ഗ്രാം TFA ചേർക്കുന്നു, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നു.

• ചില യുഎസ് നഗരങ്ങളിൽ (ഉദാ: ന്യൂയോർക്ക്, ഫിലാഡൽഫിയ, സിയാറ്റിൽ, ബോസ്റ്റൺ), കാലിഫോർണിയ സംസ്ഥാനത്തും TRANS കൊഴുപ്പുകൾ റെസ്റ്റോറന്റുകളിൽ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു. TRANS കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിർത്താൻ ഇത് ഒരു വലിയ ശൃംഖല ഉണ്ടാക്കി.

കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും

പലർക്കും, പ്രമേഹരോഗികൾ ഒഴികെ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വളരെ കുറവാണ്. ഹാർ‌വാഡിലെ ഹയർ‌ സ്കൂൾ ഓഫ് ഹെൽ‌ത്ത് അനുസരിച്ച്, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്വാധീനിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു സംയുക്ത കൊഴുപ്പാണ്, അല്ലാതെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവല്ല.

തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ യഥാർത്ഥ സഹായം നൽകും. ഉദാഹരണത്തിന്:

• മോണോസാചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ മൊത്തം മൊത്തം “മോശം” (കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുമ്പോൾ “നല്ല” കൊളസ്ട്രോൾ (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും വീക്കം നേരിടുകയും ചെയ്യും.
• മറുവശത്ത്, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കും. എൽ‌ഡി‌എല്ലിന്റെ “മോശം” കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർത്തുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ ഇതിലും മോശമാണ്.

നിങ്ങൾ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖവും പ്രമേഹവും അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ അവ സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തരുത്!

______________________________________________

വരിയുടെ അവസാനം: എത്ര കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്?

കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് അധികമായിരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി, ഭാരം, പ്രായം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരാശരി മുതിർന്നവർക്ക് കാർഷിക മന്ത്രാലയം ഇനിപ്പറയുന്ന ശുപാർശകൾ നൽകുന്നു:

• മൊത്തം കൊഴുപ്പ് പ്രതിദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ 20-35% വരെ ആയിരിക്കണം
• പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ 10% കലോറിയിൽ കൂടരുത് (200 കിലോ കലോറി ഭക്ഷണത്തിന് 2000 കലോറി)
• 1% കലോറിയുടെ കുറവാണ് കൊഴുപ്പ് (2 കിലോ കലോറി ഭക്ഷണത്തിന് പ്രതിദിനം 2000 ഗ്രാം)
• കൊളസ്ട്രോൾ പ്രതിദിനം 300 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടരുത്

എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ സമാനമായ ഒരു പദ്ധതി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, പൂരിത കൊഴുപ്പുകളെ പ്രതിദിന കലോറിയുടെ 7% ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു (140 കലോറി ഭക്ഷണത്തിന് 2000 കലോറി).

ഈ ശുപാർശകൾ എങ്ങനെ പാലിക്കാം? നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പൂരിത, ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പുകൾ മോണോ - പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള മാർഗം. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ മാത്രമാണ് നിങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുമായുള്ള സൗഹൃദം സ്ഥാപിക്കുകയും അവയുടെ തിന്മയെ എന്നെന്നേക്കുമായി ഉപേക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ പൂരിത കൊഴുപ്പും TRANS കൊഴുപ്പും ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കി… എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകൾ എങ്ങനെ നേടാം, ഞങ്ങൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സംസാരിക്കുന്നു.

• നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക. വാണിജ്യ സാലഡ് ഡ്രെസ്സിംഗിൽ പലപ്പോഴും ധാരാളം പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ദോഷകരമായ രാസവസ്തുക്കൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അമിതമായി സംസ്കരിച്ചതും കേടായതുമായ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ചവയാണ്. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഒലിവ് ഓയിൽ തണുത്ത അമർത്തി, ലിൻസീഡ് അല്ലെങ്കിൽ എള്ള് എണ്ണയും നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട .ഷധസസ്യങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക.
• ഏതാണ് നല്ലത്: വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ അധികമൂല്യ? രണ്ടിനും നല്ലതും ചീത്തയുമായ വശങ്ങളുണ്ട്. അധികമൂല്യയെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, മൃദുവായി തിരഞ്ഞെടുത്ത് ട്രാൻസ്-കൊഴുപ്പുകളും ഹൈഡ്രജൻ സസ്യ എണ്ണകളും ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ വെണ്ണയോ അധികമൂല്യമോ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നുണ്ടോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, അവ മിതമായ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും മറ്റ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുമായി കലർത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. ഒലിവ് ഓയിൽ - കൂടുതൽ പ്രയോജനപ്രദമായ പകരക്കാരൻ.
• മാംസം ചോദ്യം. ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, കുഞ്ഞാട്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക. കഴിയുമെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലും ചീസും തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മെലിഞ്ഞ മാംസത്തിലേക്ക് പോകാൻ ശ്രമിക്കുക, പലപ്പോഴും ചുവപ്പിന് പകരം വെളുത്ത മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കുക, കാരണം അതിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.
• ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഉപേക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്, തുടരുക ഒരു നല്ല ഫൊപ്സ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയാരോഗ്യം, രക്തക്കുഴലുകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പുകൾ ഒഴിവാക്കരുത്, എല്ലാ മോശം കൊഴുപ്പുകളും പകരം വയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ചിലതരം മാംസം, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക, ഉഷ്ണമേഖലാ (പാം, തേങ്ങ) എന്നതിനുപകരം സസ്യ എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുക, അതിൽ സാധാരണയായി കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ഏത് എണ്ണ ഉപയോഗിച്ചാണ് പാകം ചെയ്യുന്നതെന്ന് ചോദിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു കഫേയിലോ റെസ്റ്റോറന്റിലോ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, അവർ എന്ത് എണ്ണയാണ് ഉപയോഗിച്ചതെന്ന് വെയിറ്ററോട് ചോദിക്കുക. ഇത് ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ അവിടെ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുക! ഒന്നുകിൽ നിങ്ങൾ ഓർഡർ ചെയ്ത ഭക്ഷണം ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് പാകം ചെയ്തതായി ചോദിക്കുക, അത് മിക്ക റെസ്റ്റോറന്റുകളിലും എല്ലായ്പ്പോഴും ലഭ്യമാണ്.

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ചുവടെയുള്ള ഒരു വീഡിയോ കാണുക: