ബ്രോക്കോളി

പച്ച സൂപ്പർഫുഡ്. ബ്രൊക്കോളിയെക്കുറിച്ചും അത് എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടത്

ചൂടിന്റെ അവസാനത്തോടെ, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ കുറഞ്ഞുവരുന്നു, പക്ഷേ ഭാഗ്യവശാൽ, ഇതിഹാസ ഉൽപ്പന്നമായ ബ്രൊക്കോളിയുടെ സീസണാണിത്. ഈ കാബേജ് ശരിക്കും നല്ലതാണോ?

വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും നിറഞ്ഞതും അതേസമയം കലോറിയും കുറഞ്ഞതുമായ വിലയേറിയ ഭക്ഷണ ഉൽപ്പന്നമാണ് ബ്രൊക്കോളി. ബ്രോക്കോളി ക്രൂസിഫെറസ് കുടുംബത്തിൽ പെടുന്നു, അതിന്റെ ബന്ധുക്കൾ ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ, കോളിഫ്ലവർ, വെളുത്ത കാബേജ്, കാലെ, കൂടാതെ റുക്കോള, പാക്ക് ചോയ് സാലഡ്, മിസുന, വാട്ടർക്രെസ്, റാഡിഷ്, നിറകണ്ണുകളോടെ, കടുക്, വാസബി എന്നിവയാണ്. ബ്രോക്കോളിയിൽ സൾഫോറോഫെയ്ൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു സൾഫർ സംയുക്തം കാൻസർ വിരുദ്ധ ഗവേഷകർ പ്രതീക്ഷയർപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്: സൾഫോറോഫെയ്ൻ ചില അർബുദ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. രസകരമെന്നു പറയട്ടെ, ബ്രൊക്കോളിയിൽ നിന്നുള്ള ദോഷവും അതേ പദാർത്ഥവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കാരണം സൾഫ്യൂറോഫാൻ തന്നെ വിഷമുള്ളതിനാൽ കീടങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ പ്ലാന്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

റോമൻ സാമ്രാജ്യത്തിന്റെ കാലഘട്ടത്തിൽ കാട്ടു കാബേജിൽ നിന്ന് ബ്രൊക്കോളി വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു, റോമാക്കാർ പുതിയ ഉൽപ്പന്നത്തെ വളരെയധികം ഇഷ്ടപ്പെട്ടു. ബ്രോക്കോളി എന്ന പേര് ഇറ്റാലിയൻ പദമായ “ബ്രോക്കോളോ” - “മുളപ്പിച്ച കാബേജ്” ൽ നിന്നാണ് വന്നത്, പച്ചക്കറിക്ക് ലോക പ്രശസ്തി 1920 കളിൽ വന്നുതുടങ്ങി, എന്നിരുന്നാലും യഥാർത്ഥ കൊടുമുടി മൂന്നാം സഹസ്രാബ്ദത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ വന്നു.

ബ്രൊക്കോളിയുടെ ഗുണങ്ങൾ: വസ്തുതകൾ

1.100 ഗ്രാം ബ്രൊക്കോളിയിൽ 55 കിലോ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

2. ഫോളിക് ആസിഡ്, കരോട്ടിനോഡിയ, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടമായ വിറ്റാമിൻ കെ, സി എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ബ്രൊക്കോളി.
3. രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന നിരവധി പ്രോട്ടീനുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് വിറ്റാമിൻ കെ ആവശ്യമാണ്, അസ്ഥി ടിഷ്യു ശക്തിപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിന് ബ്രൊക്കോളി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം കിലോഗ്രാമിന് 1 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ കെ മുതിർന്നവർക്ക് ആവശ്യമാണ്. 100 ഗ്രാം ആവിയിൽ വേവിച്ച ബ്രൊക്കോളി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് 145 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ കെ നൽകും - ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന ഒരു പോഷകമാണ്.
4. വിറ്റാമിൻ സി കൊളാജൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകളും എല്ലുകളും ഉണ്ടാക്കുകയും മുറിവുകളും മുറിവുകളും സുഖപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ സി ഒരു ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്, ഇത് ശരീരത്തെ ദോഷകരമായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. 150 ഗ്രാം വേവിച്ച ബ്രൊക്കോളിയിൽ ഓറഞ്ച് പോലെ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ബീറ്റാ കരോട്ടിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. വിറ്റാമിനുകൾ ബി 1, ബി 2, ബി 3, ബി 6, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവയും ബ്രൊക്കോളിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
5. ഫൈബർ ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
6. 2006 ലും 2003 ലും നടത്തിയ പഠനങ്ങളിൽ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട കാഴ്ച വൈകല്യങ്ങളായ തിമിരം, മാക്യുലർ ഡീജനറേഷൻ എന്നിവ കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ് ല്യൂട്ടീൻ, സിയാക്സാന്തിൻ തുടങ്ങിയ കരോട്ടിനോയിഡുകൾ ബ്രൊക്കോളിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. രാത്രി അന്ധത ഒരു വിറ്റാമിൻ എ യുടെ അപര്യാപ്തതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ബ്രോക്കോളിയിൽ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരം വിറ്റാമിൻ എയിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു.
7. നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിനും ഹൃദയമിടിപ്പിനും അത്യാവശ്യമായ ഒരു ധാതുവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുമാണ് പൊട്ടാസ്യം. ഫോളേറ്റ് - ശരീരത്തിലെ പുതിയ കോശങ്ങളുടെ ഉത്പാദനത്തിനും പരിപാലനത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്.
8. എന്നാൽ അങ്ങനെയല്ല. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറികളെ ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടമായി ചിന്തിക്കാൻ ഞങ്ങൾ പതിവില്ല, എന്നാൽ ബ്രൊക്കോളിക്ക് പരിമിതമായ വിതരണമുണ്ടെങ്കിലും, ഒമേഗ -3 ന്റെ ഈ അളവ് ഇപ്പോഴും ഭക്ഷണത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. 300 ഗ്രാം ബ്രൊക്കോളിയിൽ ആൽഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡിന്റെ രൂപത്തിൽ 400 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ഒരൊറ്റ ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ കാപ്സ്യൂളിന് തുല്യമാണ് - കുറഞ്ഞ കോശജ്വലന വിരുദ്ധ ഫലങ്ങൾ നൽകാൻ ഇത് മതിയാകും.

ബ്രൊക്കോളി എങ്ങനെ ദോഷം ചെയ്യും?

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ബ്രോക്കോളിയിൽ ഉണ്ടാകുന്ന സൾഫുറോഫാൻ, ചെടികൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുകയോ മുറിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ബ്രോക്കോളിയിലെ കീടങ്ങൾക്കെതിരെയുള്ള സ്വാഭാവിക പ്രതിരോധമാണ്. ചില ചെറിയ കീടങ്ങൾക്ക് ഇത് ദോഷകരമാണ്. ഇത് മനുഷ്യർക്ക് ഹാനികരമാണോ? രക്തത്തിൽ ഒരിക്കൽ, സൾഫ്യൂറോഫാൻ കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ അതിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു - മൂന്ന് മണിക്കൂറിന് ശേഷം. എന്നിരുന്നാലും, രാസ സംവേദനക്ഷമത, ദുർബലമായ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, കരൾ കൂടാതെ / അല്ലെങ്കിൽ ദഹനനാള രോഗങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള ആളുകൾക്ക് സാധാരണയായി ദോഷകരമല്ലാത്ത ചില പച്ചക്കറികളിൽ സ്വാഭാവിക രാസവസ്തുക്കളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം. തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സൾഫ്യൂറോഫാൻ അടിച്ചമർത്താൻ കഴിയുമെന്നതിനാൽ, ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം (പ്രവർത്തനരഹിതമായ തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി) ഉള്ള ആളുകൾ ജാഗ്രതയോടെ ക്രൂശിതർ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ഏത് ബ്രൊക്കോളി ആരോഗ്യകരമാണ് - അസംസ്കൃതമോ വേവിച്ചതോ?

2008 ലെ ജേണൽ ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ആന്റ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രി പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു റിപ്പോർട്ടിൽ ബ്രോക്കോളിയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് തിളപ്പിക്കുന്നതും ആവിയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതും നല്ലതാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, പാചകം വിറ്റാമിൻ സി നശിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റ് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് സൾഫോറാഫെയ്ൻ അളവ് സംരക്ഷിക്കാൻ അസംസ്കൃത ബ്രൊക്കോളി ഉത്തമമാണെന്ന്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ബ്രൊക്കോളി അസംസ്കൃതമായോ വേവിച്ചോ കഴിച്ചാലും സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ അത്യാവശ്യ ഘടകമാണ്.

ബ്രൊക്കോളി എങ്ങനെ പാചകം ചെയ്യാം

ഒന്നാമതായി, നിങ്ങൾ കാബേജിന്റെ ശരിയായ തല തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ബ്രൊക്കോളി പുതിയതായിരിക്കണം - മഞ്ഞനിറം, നീലനിറം, കറുത്ത പാടുകൾ, ഇടതൂർന്ന പച്ച പൂങ്കുലകൾ എന്നിവയില്ലാതെ പച്ചനിറം. പാചക രീതി ബ്രോക്കോളിയുടെ പോഷക ഉള്ളടക്കത്തെയും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളെയും ബാധിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, തിളപ്പിക്കുന്നത് ബ്രോക്കോളിയിൽ നിന്ന് വിലയേറിയ പോഷകങ്ങളുടെ 90% വരെ നീക്കംചെയ്യാം. അതേസമയം, സ്റ്റീമിംഗ്, ഫ്രൈ, ഡീപ് ഫ്രൈ, മൈക്രോവേവ് ഓവനുകൾ എന്നിവ പോഷകങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നു. നിങ്ങൾ ബ്രൊക്കോളി തിളപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പച്ച നിറവും പരമാവധി പോഷകങ്ങളും നിലനിർത്തുന്നതിന് ചുവടെയുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് പോലെ പച്ചക്കറി ഐസ് വെള്ളത്തിൽ ഇടുക.

ബ്രൊക്കോളി: പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

ബ്രൊക്കോളി പൂങ്കുലകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവ സാലഡുകളിലും വിഭവങ്ങളിലും അസംസ്കൃതമോ വേവിച്ചതോ ക്രീം സൂപ്പിലോ ക്വിച്ചുകളിലും മറ്റ് പൈ ടോപ്പിംഗുകളിലും സ്മൂത്തികളിലും ചേർക്കാം. ഈ വിഭവങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക.

ബ്രൊക്കോളി ഓംലെറ്റ്

ബ്രൊക്കോളി ചെറിയ പൂക്കളായി വേർപെടുത്തുക. ചട്ടിയിൽ ½ സെന്റിമീറ്റർ വെള്ളം ഒഴിക്കുക. വെള്ളം തിളപ്പിച്ച് കാബേജ് പൂങ്കുലകൾ ഒരു പാളിയിൽ പരത്തുക. 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ അടച്ച് വേവിക്കുക. വെള്ളം inറ്റി വെണ്ണ ചേർത്ത് മുട്ട-പാൽ മിശ്രിതം ഒഴിക്കുക. അരിഞ്ഞ Hutsul ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് തളിക്കേണം. അടുത്തതായി, ഒരു സാധാരണ ഓംലെറ്റ് പോലെ പാചകം ചെയ്ത് വിളമ്പുക.

ക്രീം സോസ് ഉപയോഗിച്ച് ബ്രൊക്കോളി

ബ്രോക്കോളിയുടെ 2-3 തലകൾ പൂങ്കുലകളിലേക്ക് വേർപെടുത്തുക. ഒരു എണ്നയിൽ വെള്ളം തിളപ്പിച്ച് ഒരു പാത്രം തണുത്ത വെള്ളം (വെയിലത്ത് ഐസ്) മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കുക. പൂങ്കുലകൾ ചുട്ടുതിളക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ മുക്കി 1-2 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. ബ്രൊക്കോളി നീക്കം ചെയ്ത് ഐസ് വെള്ളത്തിൽ വയ്ക്കുക.

ചൂടാക്കാൻ 100 മില്ലി ക്രീം (15-50%) സ്റ്റ ove യിൽ വയ്ക്കുക. കുറഞ്ഞ ചൂടിൽ ചെറിയ കുമിളകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് 20-25 ഗ്രാം വറ്റല് പാർമെസൻ അല്ലെങ്കിൽ നിറമുള്ള നീല ചീസ് ചേർക്കുക. മിനുസമാർന്നതുവരെ ഇളക്കി ചൂടിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുക. ക്രീം ചീസ് ഉപയോഗിച്ച് ചാറ്റൽമഴയുള്ള ബ്രൊക്കോളി ഒരു ചൂടുള്ള വിഭവത്തിന് പുറമേ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രധാന കോഴ്സായി സേവിക്കുക.

വെളുത്തുള്ളി സോസ് ഉപയോഗിച്ച് ബ്രൊക്കോളി

മുകളിലുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ് അനുസരിച്ച് ബ്രൊക്കോളി തിളപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിക്കുക. വെളുത്തുള്ളി 1-2 ഗ്രാമ്പൂ അമർത്തുക, ഉപ്പ്, കറുത്ത കുരുമുളക്, 50-100 മില്ലി ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ ചേർത്ത് ഇളക്കുക. ബ്രൊക്കോളി വെളുത്തുള്ളി എണ്ണയിൽ ഒഴിച്ച് സേവിക്കുക. കൂടുതൽ നിറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്, ബ്രൂക്കോളിയിൽ (1 മുതൽ 1 വരെ) ഡുറം ഗോതമ്പ് പാസ്ത ചേർക്കുക. ഈ സോസ് അസംസ്കൃത ബ്രോക്കോളിയും സലാഡുകളുമായി നന്നായി പോകുന്നു. വേണമെങ്കിൽ, എള്ളെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ഡ്രസ്സിംഗ് സുഗന്ധമാക്കുക, ഉപ്പിന് പകരം സോയ സോസ് ഉപയോഗിക്കുക.

അടുപ്പത്തുവെച്ചു ബ്രൊക്കോളി

220 ° C വരെ പ്രീഹീറ്റ് ഓവൻ അലുമിനിയം ഫോയിൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റ് വരയ്ക്കുക, സസ്യ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ബ്രഷ് ചെയ്യുക. ബ്രൊക്കോളി ഫ്ലോററ്റുകളും എണ്ണയും ഉപയോഗിച്ച് ചാറ്റൽമഴ ക്രമീകരിക്കുക. കാബേജിൽ എണ്ണ വിതറുക, ചെറുതായി ഉപ്പ്, പാർമെസൻ ഉപയോഗിച്ച് തളിക്കുക. 15-20 മിനിറ്റ് ചുടേണം, ഒരു സൈഡ് വിഭവമായി അല്ലെങ്കിൽ warm ഷ്മള ലഘുഭക്ഷണമായി സേവിക്കുക.