ഡാഷ് ഡയറ്റ്

ടാറ്റിയാന എലിസീവ പ്രോജക്റ്റ് എഡിറ്റർ ഭക്ഷണം +

DASH-ഡയറ്റ് (ഹൈപ്പർടെൻഷൻ നിർത്തുന്നതിനുള്ള ഡയറ്ററി അപ്രോച്ചുകൾ) ഒരു സാധാരണ രക്തസമ്മർദ്ദം നിലനിറുത്താൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പവർ സിസ്റ്റമാണ്. കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ സോഡിയം കുറഞ്ഞ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, പരിമിതികളില്ലാതെ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ധാന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും, പരിപ്പ്, മത്സ്യം, കോഴി എന്നിവയും മെനുവിൽ പ്രബലമാണ്. നിയന്ത്രണങ്ങളോടെ ചുവന്ന മാംസം, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ അനുവദിച്ചു.

ചരിത്രം

നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് നടത്തിയ പഠനത്തിലേക്ക് ഡാഷ് ഡയറ്റ് ആവർത്തിച്ചു. 3,300 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം ദിവസവും കഴിച്ചാലും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് അവരിൽ ഒരാൾ തെളിയിച്ചു. കൂടാതെ, നിസ്‌കോസോളേവ ഭക്ഷണത്തിന് വിധേയമായി, ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയ, വൃക്കസംബന്ധമായ പരാജയം, വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ, പ്രമേഹം, ചിലതരം അർബുദം എന്നിവ പോലുള്ള പല രോഗങ്ങളുടെയും ഭീഷണി കുറച്ചു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഡാഷ് ഡയറ്റ് ഫലപ്രദമാണ്. കഠിനമായ പരിമിതികളില്ലാതെ രുചികരമായ, വൈവിധ്യമാർന്ന, പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം. ഈ ഗുണങ്ങളോടെ, 2011 - 2018 വർഷങ്ങളിൽ വിദഗ്ധരായ യുഎസ് ന്യൂസ് & വേൾഡ് റിപ്പോർട്ട് ഡയറ്റ് റാങ്കിംഗിൽ DASH ഡയറ്റ് ഒന്നാം സ്ഥാനം നേടി.

തുടക്കത്തിൽ നടത്തിയ പഠനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടിരുന്നില്ല, ഭക്ഷണം സമൃദ്ധമായി പരിഷ്കരിച്ചതും അന്നജം നിറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളായിരുന്നു, ഇത് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ആശയങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, 90-ആം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ 20-കളുടെ മധ്യത്തിലെ സവിശേഷത.

എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ചോദ്യം പലർക്കും കൂടുതൽ പ്രസക്തമായി. ഇത് DASH-ഉൽപ്പന്നങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലളിതമായ ഒരു പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യകതയിലേക്ക് നയിച്ചു. DASH ഡയറ്റിലേക്ക് കൂടുതൽ ഗവേഷണം നടത്തി, പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും "വലത്" കൊഴുപ്പുകൾ, കൂടാതെ "ശൂന്യമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ" എണ്ണം കുറയുന്നു. അതിനാൽ രക്താതിമർദ്ദത്തിനെതിരായ ഭക്ഷണക്രമം സുസ്ഥിരവും സുരക്ഷിതവുമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങി.

സിസ്റ്റത്തിലെ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളുടെ പ്രധാന ഉറവിടം ഇല്ലിനോയിസ് ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ മുൻ പ്രസിഡന്റ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ മാർല ഹെല്ലർ എന്ന പുസ്തകമായി. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള തത്വങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ശുപാർശകൾ. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം, അവ സമ്പന്നവും വലുതുമാണ്. പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനെ എളുപ്പത്തിൽ തൃപ്തിപ്പെടുത്തുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ മൂർച്ചയേറിയ വർദ്ധനവ്, വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, “റോളർ കോസ്റ്റർ” ഇല്ലാതെ ഡാഷ് ഡയറ്റ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സ്ഥിരമായ തലത്തിൽ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഇത് പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള രോഗം നിരീക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും “നല്ല” എച്ച്ഡിഎൽ - കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും “മോശം” എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ മതിയായ അളവിൽ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകാതിരിക്കാനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ പേശികളുടെ അളവ് സംരക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

DASH ന്റെ ശൈലിയിലുള്ള പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഉപദേശം ആദ്യം, പ്രധാനമായും രക്താതിമർദ്ദം ബാധിച്ച ആളുകളെ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ പദ്ധതി മുഴുവൻ കുടുംബത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു മാതൃകയായി ഉപയോഗിക്കാം. തീർച്ചയായും, വികസിപ്പിച്ച ഭക്ഷണക്രമം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക എന്നതായിരുന്നു. എന്നാൽ കൂടാതെ, ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും കോശജ്വലന പ്രതികരണം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയസംവിധാനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഏത് പ്രായത്തിനും ഫലപ്രദമാണ് - മുതിർന്നവരിലും കുട്ടികളിലും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വിജയകരമായി ഉപയോഗിച്ചു. അതിനാൽ ആർക്കും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ DASH ഡയറ്റ് പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും. ^[1]

ശാസ്ത്രീയ അടിസ്ഥാന ഭക്ഷണക്രമം

രക്താതിമർദ്ദത്തെ ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണരീതികളെക്കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് DASH ഡയറ്റ്. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം സ്വീകാര്യമായ പരിധിയിൽ നിലനിർത്തുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. രക്തസമ്മർദ്ദം നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സോഡിയം കുറഞ്ഞ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതല്ല. പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, നാരുകൾ എന്നിവയുടെ സമൃദ്ധി മൂലം സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന, ഗവേഷണത്തിലൂടെ തെളിയിക്കപ്പെട്ട പോഷകാഹാര പദ്ധതിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് ഡയറ്റ്. DASH ഡയറ്റിന്റെ പ്രാരംഭ പതിപ്പിനേക്കാൾ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ, കുറച്ച് ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം.

അതിനാൽ, ദേശീയ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹാർട്ട്, ശ്വാസകോശം, രക്തം ആരോഗ്യ-മനുഷ്യ സേവന വകുപ്പ്, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ്, DASH ഡയറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ^[2] അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. ഈ ഡയറ്റ് അമേരിക്കക്കാർക്കുള്ള ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളെ പരാമർശിക്കുന്നു ^[3] ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള യുഎസ് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും. ^[4]

DASH- ഡയറ്റിലേക്ക് മാറുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

• ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും അത്താഴത്തിലും പച്ചക്കറികൾ വിളമ്പുക.
• ഒരു ഭക്ഷണം പഴം വിളമ്പുക അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണമായി ചേർക്കുക. ടിന്നിലടച്ചതും ഉണങ്ങിയതുമായ പഴങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം, പക്ഷേ പഞ്ചസാര ചേർക്കരുത്.
• വെണ്ണ, അധികമൂല്യ അല്ലെങ്കിൽ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് സാധാരണ പകുതിയായി കുറയ്ക്കുക, കൊഴുപ്പില്ലാതെ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ഉള്ളടക്കമുള്ള ഡ്രസ്സിംഗ് ഉപയോഗിക്കുക.
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുക.
• ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭാഗം 170 ഗ്രാം ആയി കുറയ്ക്കുക. വെജിറ്റേറിയൻ വിഭവങ്ങൾ പാചകം സാധ്യമാണ്.
• ഉണങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ സമ്പന്നമാക്കുക.
• അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഉണക്കമുന്തിരി, വെണ്ണയില്ലാത്ത ഉപ്പില്ലാത്ത പോപ്‌കോൺ, അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രോസൺ തൈര്, ഉപ്പില്ലാത്ത പടക്കം എന്നിവയിലേക്ക് ചിപ്സ് അല്ലെങ്കിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
• വാങ്ങുമ്പോൾ, സോഡിയം കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

സ്വയം ഉപ്പായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് ക്രമേണ കഴിയും. ആദ്യം ഇത് പ്രതിദിനം 2300-2400 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം (ഏകദേശം 1 ടീസ്പൂൺ) കുറയ്ക്കുക. പുതിയ രുചി സംവേദനം ഉപയോഗിച്ച ശേഷം - ഒരു ദിവസം 1500 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം കുറയ്ക്കുക (ഏകദേശം 2/3 ടീസ്പൂൺ). ഈ സംഖ്യ ഉപ്പുവെള്ളം മാത്രമല്ല ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സോഡിയം കഴിച്ചു.

എങ്ങനെയാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നത്?

ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിച്ച് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ ഡാഷ് ഡയറ്റ് സഹായിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ധാരാളം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡയറി എന്നിവയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിൽ ദ്രാവകം നിലനിർത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉപ്പ് കാരണമാകുന്നു. പുകവലി നിർത്തൽ, മിതമായ മദ്യപാനം, വ്യായാമം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ വളരെ നല്ലതാണ്. ^[6]

ഇത് കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നത് എങ്ങനെ?

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പൊതുവായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതുപോലെ തന്നെ സംസ്കരിച്ചതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ. മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, പ്രീ-ഡയബറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള പ്രമേഹം ഉള്ള ആളുകൾക്ക് ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ ഈ പരിഷ്ക്കരണം പ്രത്യേകിച്ചും ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ആർത്തവവിരാമത്തിനു ശേഷമുള്ള സ്ത്രീകൾ, മധ്യവയസ്സിൽ അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഈ ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കും. അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിന്റെ ഇൻസുലിൻ ആവശ്യകത കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടാനുള്ള പ്രവണത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അരക്കെട്ട് കുറയ്ക്കുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ അപകടങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന നേട്ടമാണ്. ^[7]

വെജിറ്റേറിയൻ ഡാഷ് ഡയറ്റ്

ഡാഷ് ഡയറ്റ് സ്വാഭാവികമായും ഒരു വെജിറ്റേറിയൻ ഓപ്ഷൻ ഉണ്ട്. മാംസം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് അതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കൂട്ടുന്നു.

നിങ്ങൾ എവിടെ നിന്ന് ആരംഭിക്കും?

• നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്ത് വളർത്തുന്ന, ജൈവ, ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത, സാധ്യമെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും കുറഞ്ഞത് ഒരു പച്ചക്കറി കഴിക്കുക.
• ഓരോ ലഘുഭക്ഷണത്തിലും പച്ചക്കറികളോ പഴങ്ങളോ വിളമ്പുക.
• ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഗോതമ്പ് ഒഴിവാക്കുക. ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളായ വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, വൈറ്റ് പാസ്ത, വൈറ്റ് റൈസ് എന്നിവ ധാന്യങ്ങളാക്കി മാറ്റുക, കാട്ടു, തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്.
• ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, രസം വർദ്ധിപ്പിക്കൽ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന താളിക്കുകയ്ക്ക് പകരം സോഡിയം കുറവുള്ള സ്വാഭാവിക താളിക്കുക ഉപയോഗിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, bs ഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും. ^[8]

DASH- ഡയറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടാനാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ് പ്രത്യേകമായി സൃഷ്ടിച്ചതെങ്കിലും, ഇത് മറ്റ് ശരീര സംവിധാനങ്ങൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം മാനദണ്ഡങ്ങളുടെ പരിധിക്കുള്ളിലാണെങ്കിൽ പോലും, അതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുക - 90 മുതൽ 120 മില്ലീമീറ്റർ എച്ച്ജി വരെ സിസ്റ്റോളിക് മൂല്യം. ആർട്ട്., ഡയസ്റ്റോളിക് 60 മുതൽ 80 എംഎം എച്ച്ജി വരെ. ലേഖനം

1. 1 രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു

ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, DASH ഡയറ്റ് സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് ഈ പ്രഭാവം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ^[12] ഡാഷ് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കുറഞ്ഞ സോഡിയം കഴിക്കുന്നതിന്റെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. ^[13]

1. 2 അമിതഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു

അമിതഭാരമുള്ളത് രക്താതിമർദ്ദത്തിനുള്ള അപകട ഘടകമാണ്. 3-5 കിലോഗ്രാം നഷ്ടം പോലും ടോണോമീറ്ററിലെ എണ്ണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ^[14]പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കലോറി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനേക്കാൾ അധിക ഭാരം, അരക്കെട്ട് എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ ജോലി ഡാഷ് ഡയറ്റ്. ^[15]

1. 3 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

ചില പഠനങ്ങൾ DASH ഡയറ്റ് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നു, ഇത് രണ്ടാം തരം പ്രമേഹത്തിന്റെ നഷ്ടപരിഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളുമായി അവൾ പോരാടുമ്പോൾ - രക്താതിമർദ്ദം, ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, അമിതഭാരം.

1. 4 ചില ക്യാൻസറുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, ഉപ്പ്, മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ചില ക്യാൻസറുകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു ^[16], പ്രത്യേകിച്ച്, വൻകുടൽ കാൻസർ ^[17] സ്തനാർബുദം ^[18].

1. 5 ഹൃദയ രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഹൃദയത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ആഗോള ഹൃദയ പ്രതിസന്ധിക്കെതിരായ പോരാട്ടത്തിലെ പ്രധാന മുൻ‌ഗണനകളിലൊന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന (ആരാണ്) ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറച്ചതെന്ന് തിരിച്ചറിഞ്ഞത് ^[19]. “മോശം” കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുകയും “നല്ലത്” വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ധമനികളിൽ ഫലകങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. അതിനാൽ DASH ഡയറ്റ് ഹൃദയാഘാതത്തിനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

റേഷൻ രൂപീകരണത്തിനുള്ള ഉപദേശം

പഴം

DASH ഡയറ്റ് പഴങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പിനെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നില്ല. അത് വാഴപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, മുന്തിരിപ്പഴം, ടാംഗറിൻ, പൈനാപ്പിൾ, മാങ്ങ, മുന്തിരി, ആപ്പിൾ, പീച്ച്, തണ്ണിമത്തൻ, ആപ്രിക്കോട്ട്, വിവിധ സരസഫലങ്ങൾ മുതലായവ ആകാം. ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ പഞ്ചസാര സിറപ്പിൽ മുക്കാതെ അല്ലെങ്കിൽ പൊടിച്ച പഞ്ചസാരയിൽ ഒഴിക്കുക. ഒരു ദിവസം 4-5 സെർവിംഗ് പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക. ഒരു സെർവിംഗ് ഒരു ഇടത്തരം പഴമാണ്, കപ്പ് ഫ്രെഷ്/ഫ്രോസൺ ഫ്രൂട്ട്, അര കപ്പ് വേവിച്ച പഴങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത സ്വാഭാവിക ജ്യൂസ്, കാൽ കപ്പ് ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ.

പച്ചക്കറികൾ

ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികൾക്കും ഇത് അനുവദനീയമാണ്: ബ്രൊക്കോളിയും കാബേജ്, തക്കാളി, മധുരക്കിഴങ്ങ്, മധുരമുള്ള കുരുമുളക്, ചീര, പച്ച പയർ, ഗ്രീൻ പീസ് എന്നിവയുടെ എല്ലാ ഇനങ്ങളും. പഴം പോലെ, പ്രതിദിനം 4-5 തവണ പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുക. വിളമ്പുന്നത് ഒരു കപ്പ് അസംസ്കൃത അരിഞ്ഞ ഇലയോ മറ്റ് പച്ചക്കറികളോ, അര കപ്പ് വേവിച്ച പച്ചക്കറികളോ 100% പച്ചക്കറി ജ്യൂസോ ആണ്.

വിളകൾ

തവിട്ട്, കാട്ടു അരി, ഓട്സ്, താനിന്നു, അമരന്ത്, ക്വിനോവ, ടെഫ് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും ഉപയോഗപ്രദമായ ധാന്യം. അവശ്യ നാരുകളും ഗ്ലൂറ്റൻ വിമുക്തവുമാണ്. ദിവസവും 6 വിളമ്പുന്ന ധാന്യങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുക, ഒരെണ്ണം അര കപ്പ് തയ്യാറാക്കിയ ധാന്യങ്ങളായി കണക്കാക്കുന്നു.

പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, വിത്തുകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്

പയർ, ചെറുപയർ, മംഗ് ബീൻസ്, വിവിധതരം ബീൻസ്, കടല, നേവി ബീൻസ് എന്നിങ്ങനെ ഏതെങ്കിലും അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഒരു സൈഡ് വിഭവത്തിനോ ലഘുഭക്ഷണത്തിനോ നല്ലൊരു ഓപ്ഷനാണ്. ആഴ്ചയിൽ 4 സെർവിംഗ് വരെ കഴിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ഒരു ഭാഗം - അര കപ്പ് വേവിച്ച പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, 1/3 കപ്പ് പരിപ്പ്, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകളിൽ നിന്നുള്ള എണ്ണ.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ

പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത അവോക്കാഡോ, തേങ്ങ, ഒലിവ്, നിലക്കടല അല്ലെങ്കിൽ ബദാം വെണ്ണ എന്നിവ രക്തക്കുഴലുകൾക്കും ഹൃദയത്തിനും ഗുണം ചെയ്യും. ഒരു സേവനം 1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണയാണ്, കൂടാതെ ദിവസവും 2-3 വരെ വിളമ്പുന്നു.

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന പരിമിതമായ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ കഴിക്കാനും ജൈവ ഉത്പാദകരെ തിരഞ്ഞെടുക്കാനും മേച്ചിൽപ്പുറങ്ങളിൽ മൃഗങ്ങളെ വളർത്താനും DASH ഡയറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ DASH ഡയറ്റിന്റെ ഒരു വെജിഗൻ പതിപ്പിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ബദാം അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങ നോൺ-ഡയറി തൈര്, ചീസ് എന്നിവ പോലുള്ള പച്ചക്കറി പാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഈ കേസിലെ ഭാഗം ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ വെഗൻ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ 1/3 കപ്പ് കോട്ടേജ് ചീസ് / ടോഫു ആണ്, ഈ വിഭാഗത്തിൽ നിന്ന് 2-3 സെർവിംഗുകൾ ദിവസം അനുവദിക്കുന്നു.

ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യണം

ഡാഷ് ഡയറ്റ് തികച്ചും വൈവിധ്യമാർന്നതും വളരെയധികം നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലാത്തതുമാണ്.

മാംസം

പൂരിത കൊഴുപ്പും സോഡിയത്തിന്റെ ഉയർന്ന ഉള്ളടക്കവും കാരണം നിങ്ങൾ ഫാറ്റി മാംസം ഒഴിവാക്കണമെന്ന് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ഡാഷ് ഡയറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള ഗോമാംസം, ഹാം, പന്നിയിറച്ചി എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം. മെലിഞ്ഞ ചിക്കൻ ഭാഗങ്ങളോ മീനോ ഇഷ്ടപ്പെടുക. വെജിറ്റേറിയൻ ഡാഷ് ഡയറ്റ്, മാംസം ഒഴിവാക്കിയിട്ടില്ല, അത് ഭക്ഷണത്തെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കും.

കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ

ചീസ്, കൊഴുപ്പ് പാൽ, തൈര് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കപ്പെടുന്നു.

പഞ്ചസാരയും മധുരപലഹാരങ്ങളും

DASH ഡയറ്റ് ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാര ഉപയോഗിച്ചുള്ള മധുരപലഹാരങ്ങളെ പൂർണ്ണമായും ഇല്ലാതാക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ആഴ്ചയിൽ 5 കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മധുരപലഹാരങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ പഞ്ചസാര, ജാം അല്ലെങ്കിൽ ജെല്ലി, 1 കപ്പ് നാരങ്ങാവെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഏതെങ്കിലും പാനീയം എന്നിവ വിളമ്പുന്നു. തീർച്ചയായും, പഞ്ചസാരയുടെ ഈ ഭാഗം പൂർണ്ണമായും ഉപേക്ഷിച്ച് പുതിയ പഴം പകരം വയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

സോഡിയം

DASH- ഡയറ്റിന് കീഴിൽ രണ്ട് പരിധി സോഡിയം കഴിക്കുന്നു: പ്രതിദിനം 2300 മില്ലിഗ്രാമും 1500 മില്ലിഗ്രാമും. ആദ്യ ലെവലിൽ ആരംഭിക്കുക, ഉപ്പ് ഒരു ദിവസം 1 ടീസ്പൂൺ ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. രുചി മുകുളങ്ങളുടെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിനുശേഷം, സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് 2/3 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പായി കുറയ്ക്കുക. ഭക്ഷണത്തിലെ എല്ലാ സോഡിയവും പരിഗണിക്കുക, ഭക്ഷണ ഉപ്പിലേക്ക് ചേർക്കുക മാത്രമല്ല.

മദ്യം

DASH ഡയറ്റ് മദ്യത്തെ പ്രത്യേകമായി ഒഴിവാക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ഉപയോഗത്തിൽ മിതത്വം പാലിക്കാൻ മാത്രം ഉപദേശിക്കുന്നു. ഇതിനർത്ഥം സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം ഒന്നിൽ കൂടുതൽ സേവിക്കരുത്, പുരുഷന്മാർക്ക് രണ്ടിൽ കൂടുതൽ സേവിക്കരുത്. ഈ വിഭാഗത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം 400 മില്ലി പോലെ കാണപ്പെടുന്നു. ബിയർ, 170 മില്ലി വീഞ്ഞ് അല്ലെങ്കിൽ 50 മില്ലി സ്പിരിറ്റുകൾ. മദ്യം ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ വഹിക്കില്ലെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക, അതേസമയം പൂർണ്ണമായി നിരസിക്കുന്നത് ഏതെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിന്റെ രോഗശാന്തി ഫലത്തെ ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ^[20]

DASH ഭക്ഷണത്തിലെ സോഡിയത്തിന്റെ ഉള്ളടക്കം എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം

ഡാഷ്-ഡയറ്റ് വാഗ്ദാനം ചെയ്ത ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന്, ദിവസേന സോഡിയം കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ് 2,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടരുത് അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യമെങ്കിൽ 1500 മില്ലിഗ്രാം.

പലചരക്ക് ഷോപ്പിംഗ്, നിങ്ങളുടെ അടുക്കളയിൽ പാചകം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ കാറ്ററിംഗ് lets ട്ട്‌ലെറ്റുകൾ സന്ദർശിക്കുക എന്നിവയ്ക്കിടെ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതാണ് ഇത് നേടാനുള്ള പ്രധാന മാർഗം.

ഓരോ സാഹചര്യത്തിനും കൂടുതൽ വിശദമായി ഭക്ഷണത്തിലെ സോഡിയം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ എഴുതുക.

സ്റ്റോറിൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുന്നു:

• ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളുടെ ലേബലുകൾ പഠിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് സെമി-ഫിനിഷ്ഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മറ്റൊരു രൂപത്തിൽ കുറഞ്ഞ ഉപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ.
• പുതിയ ഇറച്ചി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക - കോഴി, മത്സ്യം, മെലിഞ്ഞ മാംസം, ടിന്നിലടച്ച ബേക്കൺ, ഹാം മുതലായവയ്ക്ക് പകരം.
• ടിന്നിലടച്ചതിന് പകരം പുതിയതും ഫ്രീസുചെയ്‌തതുമായ പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും മുൻഗണന നൽകുക.
• ഉപ്പ് കൂടുതലായി ചേർക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക - അച്ചാറിട്ട വെള്ളരിക്കാ, അച്ചാറിട്ട പച്ചക്കറികൾ, ഒലിവ്, മിഴിഞ്ഞു.
• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കുക - നൂഡിൽസ്, സുഗന്ധമുള്ള അരി, പറങ്ങോടൻ, മിനിറ്റ് മുതലായവ.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം പാചകം:

• അരി, പാസ്ത, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ധാന്യങ്ങളും സൈഡ് വിഭവങ്ങളും പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപ്പ് ചേർക്കരുത്.
• പുതിയ അല്ലെങ്കിൽ ഉണങ്ങിയ bs ഷധസസ്യങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, നാരങ്ങ അല്ലെങ്കിൽ നാരങ്ങ നീര്, ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ താളിക്കുക.
• ഉപ്പുവെള്ളത്തിൽ ഒലിച്ചിറങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ടിന്നിലടച്ച, അധിക ഉപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനായി ഓടുന്ന വെള്ളത്തിൽ കഴുകുക.
• ചേർത്ത ഉപ്പ് അവരുടെ എല്ലാ വിഭവങ്ങളിലും കുറയ്ക്കുക.

കഴിക്കുന്നത്:

• ഉപ്പും മോണോസോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റും ചേർക്കാതെ പാചകം ചെയ്യാൻ ആവശ്യപ്പെടുക.
• ഏഷ്യൻ വിഭവങ്ങളുടെ ക്രമം നിരസിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്, മുൻ ഖണ്ഡികയിൽ ഇത് പ്രത്യേകിച്ചും ജനപ്രിയമാണ്, രസം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നവ.
• ബേക്കൺ, അച്ചാറുകൾ, ഒലിവ്, ചീസ്, മറ്റ് ഉപ്പിട്ട ഘടകങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ വിഭവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• സോയ സോസ് അല്ലെങ്കിൽ ചാറു ഘടകങ്ങൾ ചേർത്ത് പാകം ചെയ്ത, അച്ചാറിട്ട, ടിന്നിലടച്ച അല്ലെങ്കിൽ വേവിച്ച വിഭവങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
• ചിപ്പുകൾക്കോ ​​ഫ്രൈകൾക്കോ ​​പകരം പഴങ്ങളോ പച്ചക്കറികളോ ഒരു സൈഡ് വിഭവമായി തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ശീതീകരിച്ച അത്താഴം, പാക്കേജുചെയ്‌ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ലാ കാർട്ടെ സൂപ്പുകൾ എന്നിവയാണ് അഭികാമ്യമല്ലാത്ത സൗകര്യപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ. “മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന” സോഡിയം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കോണ്ടിമെന്റുകൾ - കെച്ചപ്പ്, കടുക്, സോയ സോസ്, വിവിധ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്, ബാർബിക്യൂ സോസ്.

ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന സോഡിയത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉപ്പ് കുലുക്കുന്നതിൽ നിന്നുള്ള ഉപ്പല്ലെന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഉപ്പിട്ട ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, ചീസ്, സാൻഡ്‌വിച്ച്, ബർഗർ, ഇറച്ചി വിഭവങ്ങൾ, പാസ്ത, സൂപ്പ്, തണുത്ത മാംസം, പിസ്സ, റൊട്ടി എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള സോഡിയമാണ് ഇത്.

അമിത ഭാരം ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കാൻ, സോഡിയം / ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഒഴികെ, നിങ്ങൾ ദിവസേന കഴിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറികളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ കുറയ്ക്കണം.

ആക്രമണാത്മക കലോറി കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പൊതു ടിപ്പുകൾ:

• ദിവസം മുഴുവൻ ചെറിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഇടവേളയ്ക്കുശേഷം ഭക്ഷണവും അമിതഭക്ഷണവും തമ്മിലുള്ള നീണ്ട ഇടവേളകൾ ഒഴിവാക്കുക.
• മാംസത്തിന്റെ വിളമ്പൽ കുറയ്ക്കുക, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ഉണങ്ങിയ പയർ അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും മധുരപലഹാരങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
• ശുദ്ധമായ വെള്ളത്തിനായി കുടിക്കുന്ന ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കിൽ കാർബണേറ്റഡ് പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.

സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം, ഭക്ഷണത്തിലെ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നതിലൂടെ DASH ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കൈവരിക്കുന്നു.

പൊട്ടാസ്യം ഭക്ഷണങ്ങളായ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് (പതിവും മധുരവും), തൈര് (കൊഴുപ്പ് പരിഗണിക്കാതെ), ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, വാഴപ്പഴം, ആപ്രിക്കോട്ട്, പ്ളം, വിവിധ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (സോയാബീൻ, പയറ്, ബീൻസ്, കടല), ബദാം എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ^[21]

ഏകദേശ പ്രതിവാര ഡയറ്റ് DASH- ഡയറ്റ്

തിങ്കളാഴ്ച

• പ്രഭാതഭക്ഷണം - 2 ടീസ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണ-ഉപ്പ് ഇല്ലാത്ത മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബാഗൽ. 1 ഓറഞ്ച്. 1 കപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഡീകഫിനേറ്റഡ് കോഫി.
• ഉച്ചഭക്ഷണം - ചീര ഇലകളുടെ സാലഡ്, പുതിയ പിയർ, മന്ദാരിൻ കഷ്ണങ്ങൾ, ബദാം, വൈൻ വിനാഗിരി ഉപയോഗിച്ച് താളിക്കുക. ഉപ്പില്ലാത്ത 12 പടക്കം. 1 കപ്പ് പാൽ.
• അത്താഴം - ovenഷധസസ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചുട്ട കോഡ്. പച്ചക്കറികളുള്ള ബ്രൗൺ റൈസിന്റെ ഒരു സൈഡ് ഡിഷ്. പുതിയ പച്ച പയർ, ആവിയിൽ വേവിച്ചത്. 2 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ. അരിഞ്ഞ പുതിന ഉപയോഗിച്ച് പുതിയ സരസഫലങ്ങളുടെ മധുരപലഹാരം. ഹെർബൽ ഐസ്ഡ് ടീ.
• ലഘുഭക്ഷണം - 1 കപ്പ് കൊഴുപ്പില്ലാത്ത തൈര്. 4 വാനില വേഫറുകൾ.

ചൊവ്വാഴ്ച

• പ്രഭാതഭക്ഷണം-തണ്ണിമത്തൻ, വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ, സരസഫലങ്ങൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്, കുറഞ്ഞ കലോറി കൊഴുപ്പില്ലാത്ത വാനില തൈര് ധരിക്കുക. ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പില്ലാത്ത 1 ടീസ്പൂൺ വെണ്ണ കൊണ്ട് ബ്രാൻ മഫിൻ. ഔഷധ ചായ.
• ഉച്ചഭക്ഷണം - ഷവർമ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോർട്ടിലസ്, ചിക്കൻ കറി, ആപ്പിൾ, കാരറ്റ്. പാൽ ഒഴിക്കുക.
• അത്താഴം - 1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ ആവിയിൽ വേവിച്ച പച്ചക്കറികളുള്ള സ്പാഗെട്ടി. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഡ്രസ്സിംഗ് ധരിച്ച പച്ചിലകളുള്ള പച്ചക്കറി സാലഡ്. ചെറിയ ധാന്യ റോൾ. 1 നെക്ടറൈൻ. പഞ്ചസാരയില്ലാതെ തിളങ്ങുന്ന വെള്ളം.
• ലഘുഭക്ഷണം - ഉണക്കമുന്തിരി. 30 ഗ്ര. ഉപ്പില്ലാത്ത ക്രോക്കറ്റുകൾ. സൂര്യകാന്തി വിത്ത്.

ENVIRONMENT

• പ്രഭാതഭക്ഷണം - അരകപ്പ് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ 1 ടീസ്പൂൺ കറുവപ്പട്ടയും 1 ടീസ്പൂൺ എണ്ണയും ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പില്ലാതെ. 1 വാഴപ്പഴം. 1 ധാന്യ ടോസ്റ്റ്.
• ഉച്ചഭക്ഷണം - പ്ലം, മുന്തിരി, സെലറി, ആരാണാവോ സാലഡ് എന്നിവയുള്ള ട്യൂണ സാലഡ്.
• അത്താഴം - വറുത്ത ഗോമാംസം, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ കാട്ടു ചോറിന്റെ ഒരു സൈഡ് വിഭവം. പെക്കാനുകൾ. കൈതച്ചക്ക. ക്രാൻബെറി-റാസ്ബെറി ജ്യൂസും തിളങ്ങുന്ന വെള്ളവും ഒരു പാനീയം.
• ലഘുഭക്ഷണം - കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്. 1 പീച്ച്.

ചൊവ്വാഴ്ച

• പ്രഭാതഭക്ഷണം - 1 ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിച്ച് വേവിച്ച മുട്ട. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് ചിയ വിത്തുകൾ, അത്തിപ്പഴം, തേൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പുഡ്ഡിംഗ്. ഔഷധ ചായ.
• ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ചീസ്, തക്കാളി, ചീര, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മയോന്നൈസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിന്റെ ഉച്ചഭക്ഷണ സാൻഡ്വിച്ച്. 1 ആപ്പിൾ.
• അത്താഴം - വറ്റല് പർമേസനുമായി സ്പാഗെട്ടി. ചീര സാലഡ്, കാരറ്റ്, പുതിയ കൂൺ, ശീതീകരിച്ച ധാന്യം, വിനാഗിരി ഉപയോഗിച്ച് ടിന്നിലടച്ച പീച്ച്.
• ലഘുഭക്ഷണം - ഉപ്പില്ലാത്ത വറുത്ത ബദാം അല്ലെങ്കിൽ ഉണക്കിയ ആപ്രിക്കോട്ട്.

വെള്ളിയാഴ്ച

• പ്രഭാതഭക്ഷണം - ഉപ്പില്ലാത്ത നിലക്കടല വെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് മുഴുത്ത ബ്രെഡ് ഉപയോഗിച്ച് ടോസ്റ്റ്. പഞ്ചസാരയോ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലോ ഇല്ലാതെ കോഫി. 2 ക്ലെമന്റൈൻ.
• പിയർ, bs ഷധസസ്യങ്ങൾ, ചീസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഗോതമ്പ് ടോർട്ടില്ലയിൽ ചുട്ട തുർക്കിയാണ് ഉച്ചഭക്ഷണം. പ്ലംസ്, വാൽനട്ട്.
• അത്താഴം - ചിലിയുമായി ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ചിക്കൻ. മധുരക്കിഴങ്ങിന്റെ സൈഡ് ഡിഷ്. അവോക്കാഡോ. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്.
• ലഘുഭക്ഷണം - കറുവപ്പട്ടയുള്ള ആപ്പിൾ. സരസഫലങ്ങൾ.

ശനിയാഴ്ച

• പ്രഭാതഭക്ഷണം - ഒലിവ് ഓയിൽ ചുരണ്ടിയ മുട്ടകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഗോതമ്പ് റൊട്ടി മുഴുവൻ ചുട്ടെടുക്കുക. വാഴപ്പഴം. പഞ്ചസാരയും ക്രീമും ഇല്ലാത്ത കോഫി.
• ഉച്ചഭക്ഷണം - അവോക്കാഡോ ഉപയോഗിച്ച് വെളുത്ത പയർ ഒരു സൈഡ് വിഭവം. കീറിപറിഞ്ഞ കാരറ്റ്, പുതിയ വെള്ളരി, പച്ചിലകൾ എന്നിവ സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗിനൊപ്പം.
• അത്താഴം - ഓവൻ ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച മധുരക്കിഴങ്ങ് ഹമ്മസ്.
• ലഘുഭക്ഷണം-റാസ്ബെറി ഉള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര്.

ഞായറാഴ്ച

• പ്രഭാതഭക്ഷണം - കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലും 1 ടീസ്പൂൺ ഉള്ള അരി കഞ്ഞി. എണ്ണരഹിത ട്രേസിറോ. വാഴപ്പഴം.
• ഉച്ചഭക്ഷണം - മെലിഞ്ഞ തുർക്കിയുടെ മീറ്റ്ബോൾ ഉള്ള സ്പാഗെട്ടി. ഗ്രീൻ പീസ്.
• അത്താഴം - കോഡ് ഉപയോഗിച്ച് പറങ്ങോടൻ. ബ്രോക്കോളിയുടെ സാലഡ്, ആവിയിൽ. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ.
• ലഘുഭക്ഷണം - ക്രാൻബെറി ജ്യൂസ്. ഓറഞ്ച്. ^[22]

ചുരുക്കം

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണമായ രക്താതിമർദ്ദവും രോഗങ്ങളുടെ ആശ്വാസവും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനായി ഡാഷ് ഡയറ്റ് പ്രത്യേകം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. ഉപ്പിന്റെ നിയന്ത്രണം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന തത്വം.

ഭക്ഷണക്രമം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ആരോഗ്യകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ വിഭവങ്ങൾ, പരിമിതമായ അളവിൽ മെലിഞ്ഞ മാംസം, മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ല, മാത്രമല്ല ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. കഠിനമായ പരിമിതികളില്ലാതെ, രുചികരവും പോഷകപ്രദവും ആരോഗ്യകരവുമായ വിഭവങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം. ആവശ്യമെങ്കിൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക, കൂടാതെ നിങ്ങൾ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഡാഷ് ഡയറ്റ് മിക്കവാറും എല്ലാ കുടുംബാംഗങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ് ഒപ്പം എല്ലാവരേയും സുഖപ്പെടുത്തുന്നു.

ഈ ചിത്രീകരണത്തിലെ ഡാഷ് ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ഞങ്ങൾ ശേഖരിച്ചു, ഞങ്ങളുടെ പേജിലേക്കുള്ള ഒരു ലിങ്ക് ഉപയോഗിച്ച് സോഷ്യൽ നെറ്റ്‌വർക്കുകളിൽ ചിത്രം പങ്കിടാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ വളരെ നന്ദിയുള്ളവരായിരിക്കും: