കലോറി ഭക്ഷണം

ഇന്ന്, ഏറ്റവും ജനപ്രിയമായ പോഷകാഹാര സംവിധാനങ്ങളിലൊന്നാണ് കലോറി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പോഷകാഹാരം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഈ രീതിയാണ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും സുരക്ഷിതവും അതേ സമയം നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

ദിവസം മുഴുവനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം കണക്കാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന നിയമം, അതിനാൽ, ഓരോ ഭാഗത്തിന്റെയും വർദ്ധനവ് കലോറിയുടെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകുമെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.

എല്ലായ്പ്പോഴും കലോറി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് സാധ്യമാണ്, കാരണം ഈ പോഷകാഹാര സംവിധാനം ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം വരുത്തുന്നില്ല, മാത്രമല്ല മികച്ച ക്ഷേമത്തിന് പോലും സംഭാവന നൽകുന്നു. ഈ സംവിധാനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന തത്വം, ശരീരം പ്രതിദിനം ചെലവഴിക്കുന്ന അത്രയും കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ ശ്രേണിയും അവയുടെ അളവും പ്രശ്നമല്ല, പ്രധാന കാര്യം അനുവദനീയമായ കലോറി ഉള്ളടക്കത്തിന്റെ പരിധി കവിയരുത് എന്നതാണ്. മാനദണ്ഡത്തേക്കാൾ വളരെ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാകാതിരിക്കാൻ ശരീരം സാധാരണയായി പ്രവർത്തിക്കണം, തടസ്സങ്ങളും സമ്മർദ്ദവുമില്ലാതെ.

നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നു

സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിനും ആകൃതി നിലനിർത്തുന്നതിനും ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ ഏകദേശ എണ്ണം നിർണ്ണയിക്കാൻ, നിങ്ങൾ പ്രധാന സൂചകങ്ങൾ (എല്ലാവർക്കും വ്യക്തിഗതമാണ്) നിർണ്ണയിക്കുകയും ഒരു പ്രത്യേക ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കണക്കുകൂട്ടൽ നടത്തുകയും വേണം.

• പ്രധാന സൂചകങ്ങളിലൊന്നാണ് പരിണാമം… ഒരു വ്യക്തി ദിവസം മുഴുവൻ ഉദാസീനമായ രീതിയിൽ ജോലി ചെയ്താലും, ദഹനം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, വൃക്ക, മസ്തിഷ്കം, ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എന്നിവയുടെ പ്രക്രിയയിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജം ശരീരം ഇപ്പോഴും ചെലവഴിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഈ രീതിയിൽ കണക്കാക്കാം: ഭാരം 20 കിലോ കലോറി കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക.
• ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ അളവ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള രണ്ടാമത്തെ പ്രധാന ഘടകം വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, കാരണം ഇരുപതിനു ശേഷം ശരീരത്തിന്റെ സജീവമായ വികസനത്തിന്റെ കാലഘട്ടം അവസാനിക്കുന്നു. ഈ സൂചകം ഈ രീതിയിൽ നിർണ്ണയിക്കപ്പെടുന്നു: ഇരുപതിനു ശേഷമുള്ള ഓരോ തുടർന്നുള്ള ദശകവും കലോറിയുടെ അളവ് 2% കുറയ്ക്കുന്നു.
• അടുത്ത സൂചകം വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു ലിംഗഭേദംകാരണം പുരുഷന്മാർക്ക് സ്ത്രീകളേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്. ഈ ഘടകത്തിൽ ശരീരഘടനയുടെ പൊതുവായ സൂചകവും ഉൾപ്പെടുന്നു, കാരണം ഒരു ചെറിയ ശരീരത്തിന് ചൂടാക്കാൻ കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. അതായത്, വലിയ ശരീരം, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്.
• കണക്കുകൂട്ടലിലെ മറ്റൊരു പ്രധാന ഘടകം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ… നിങ്ങൾ പതിവായി സ്പോർട്സ് പരിശീലനത്തിലോ വ്യായാമത്തിലോ മറ്റ് ശക്തി പരിശീലനത്തിലോ ഏർപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, അത് അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിനേക്കാൾ ഗണ്യമായി കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയുന്ന കാര്യമായ മസിലുകളാൽ ആധിപത്യം പുലർത്തുന്നു. ഈ സൂചകം നിർണ്ണയിക്കാൻ, ജീവിതത്തിന്റെ താളത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ശതമാനം കൊണ്ട് നിങ്ങൾ മെറ്റബോളിസത്തെ ഗുണിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

  പ്രവർത്തന ശതമാനം:

  20% - കൂടുതലും ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി;

  30% - പകൽ സമയത്ത് നേരിയ പ്രവർത്തനം (ശുചീകരണം, പാചകം, നടത്തം, ഷോപ്പിംഗ്);

  40% - ശരാശരി പ്രവർത്തനം (തോട്ടത്തിൽ ജോലി, പൂന്തോട്ടം, മുറ്റത്ത്, വീട്ടിൽ പൊതു വൃത്തിയാക്കൽ, നീണ്ട നടത്തം മുതലായവ);

  50% - ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനം (പതിവ് പരിശീലനം, ജോഗിംഗ്, വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ, ശക്തി പ്രവർത്തനം).

• പൊതു കലോറി ഫോർമുലയുടെ അവസാന സൂചകം ഊർജ്ജ ശതമാനം ഭക്ഷണം സംസ്കരിക്കുകയും സ്വാംശീകരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ. ഇത് ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് കണക്കാക്കുന്നു: (മെറ്റബോളിസം + ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ) 10% കൊണ്ട് ഗുണിച്ചാൽ.

ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഫോർമുല:

ഉപാപചയം + ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ + ഭക്ഷ്യ സംസ്കരണത്തിനുള്ള ഊർജ്ജത്തിന്റെ ശതമാനം

കലോറിയുടെ ദൈനംദിന ഭാഗം കണക്കാക്കിയ ശേഷം, പ്രായ വിഭാഗത്തിന്റെ സൂചകം അനുസരിച്ച് ലഭിച്ച ഫലം വ്യക്തമാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ് (ഇരുപതിനു ശേഷമുള്ള ഓരോ ദശകത്തിലും, ഞങ്ങൾ കലോറിയുടെ മൊത്തം അളവ് 2% കുറയ്ക്കുന്നു).

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കലോറി എണ്ണമുള്ള ഒരു ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രധാന ഫോർമുലയുടെ ഫലം ഈ രീതിയിൽ ശരിയാക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്: ഞങ്ങൾ ഒരു കിലോഗ്രാം ഭാരം 7 കിലോ കലോറിയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു, അതായത്, ഞങ്ങളുടെ ഭാരം 7 കൊണ്ട് ഗുണിക്കുക, തുടർന്ന് കുറയ്ക്കുക മുകളിലുള്ള ഫോർമുല അനുസരിച്ച് കലോറിയുടെ കണക്കാക്കിയ പ്രതിദിന ഭാഗത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന സംഖ്യ.

കലോറി ഡയറ്റ് ശുപാർശകൾ

1. 1 പ്രശസ്ത പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ എം ഇംഗ്മറിന്റെ ശുപാർശകൾ അനുസരിച്ച്, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് (പ്രതിദിന കലോറിയുടെ 30-40%) കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. അങ്ങനെ, ശരീരം നിറയും, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് വയറ്റിൽ നീട്ടുകയില്ല.
2. 2 അത്ലറ്റുകളുടെ ജനപ്രിയ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷകനായ എൽ. കോർഡെയ്ൻ സജീവമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുന്ന എല്ലാവരേയും, കലോറികൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, പ്രധാനമായും ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപദേശിക്കുന്നു, കൂടാതെ (കണക്കെടുപ്പിന്റെ അവസാന സൂചകത്തിൽ നിർബന്ധിത വർദ്ധനവോടെ). പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ അലർജിയായും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തടസ്സമാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളായും ഒഴിവാക്കാനും കോർഡെയ്ൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
3. 3 ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ചിപ്‌സ്, സൗകര്യപ്രദമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മുതലായവയെക്കാൾ ആരോഗ്യകരവും തൃപ്തികരവുമായ ഒന്നിന്റെ ഒരു ഭാഗം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യക്തമായ ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം ശരിയായി വിതരണം ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പുതിയ പോഷകാഹാര സമ്പ്രദായവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ ശരീരത്തിന് എളുപ്പമായിരിക്കും, കൂടാതെ ശരീരത്തിന് മൊത്തത്തിൽ, പോഷകാഹാര സമ്പ്രദായം പ്രയോജനം ചെയ്യും. ഒരു സാഹചര്യത്തിലും നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറികൾ തീർക്കരുത്, ദിവസത്തിന്റെ രണ്ടാം പകുതിയിൽ പട്ടിണി കിടക്കരുത്, കാരണം അത്തരം നടപടികളിലൂടെ നെഗറ്റീവ് പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനാവില്ല.
4. 4 നിങ്ങളുടെ സമയം ലാഭിക്കുന്നതിന് മുൻകൂട്ടി ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് അനുസൃതമായി കലോറി കണക്കാക്കുകയും ഒരു മെനു ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട ഉൽപ്പന്നത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കലോറികൾ കണക്കാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇന്റർനെറ്റിൽ ഡൌൺലോഡ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പ്രത്യേക പ്രോഗ്രാമുകൾ ഉപയോഗിക്കാം.
5. 5 ചായയിൽ ചേർക്കുന്ന പഞ്ചസാരയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ എപ്പോഴും ഓർക്കണം, കാരണം അതിൽ ധാരാളം കലോറിയും ഉണ്ട്.
6. 6 മനുഷ്യശരീരത്തിന്റെ ജീവിതത്തിൽ, സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് കലോറികൾ ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ പോയിന്റ് അവയുടെ അളവിൽ മാത്രമല്ല. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പോഷകങ്ങൾ, അതായത് പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, "കെമിക്കൽ" പതിപ്പിൽ കലോറി കുറവാണെങ്കിലും, "ജ്യൂസിന്റെ ഉള്ളടക്കം" ഉള്ള പുതുതായി ഞെക്കിയ ജ്യൂസും സോഡയും അല്ലെങ്കിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിന്ന് ചിക്കൻ ചാറിനൊപ്പം ചിക്കൻ ചാറു തുല്യമായ ഉപയോഗത്തിനായി നിങ്ങൾ തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്.
7. 7 ഉൽപന്നം കൂടുതൽ തൃപ്തികരമാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന കലോറി കുറവാണെന്ന അഭിപ്രായം ഒരു സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്, ഇത് പലപ്പോഴും കണക്കുകൂട്ടലുകളെ തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് തടയുന്നു.
8. 8 ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു കലോറി ഡയറ്റ് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരത്തിന്റെ ചലനാത്മകത നിരീക്ഷിക്കുന്നതിനും, നെഗറ്റീവ് സാഹചര്യത്തിൽ, തെറ്റുകൾ തിരുത്തുന്നതിനും, പോസിറ്റീവ് കേസിൽ, ഫലം ഏകീകരിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ചാനൽ പാലിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ പതിവായി ഭാരം ഉപയോഗിക്കണം.
9. 9 കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന തെറ്റിദ്ധാരണകൾ. നേരെമറിച്ച്, മദ്യം ഒരു അധിക സ്റ്റിക്കി കലോറിയാണ്.
10. 10 പ്രത്യേക പട്ടികകൾ ഉപയോഗിച്ച് കലോറി കണക്കാക്കാം. വിവിധ വിഭവങ്ങളുടെ കലോറി ഉള്ളടക്കം, ചില ലോക പാചകരീതികളുടെ കലോറി സാച്ചുറേഷൻ, നിർദ്ദിഷ്ട ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, അതുപോലെ തന്നെ ചില ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുള്ള പട്ടികകൾ ഉണ്ട്. രണ്ടാമത്തേത്, ഒരു പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പിന്റെ ഊർജ്ജ ആവശ്യകതയ്ക്ക് അനുസൃതമായി (ഉദാഹരണത്തിന്, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾ, കുട്ടികൾ, വിദ്യാർത്ഥികൾ, അത്ലറ്റുകൾ, സോഫ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് മുതലായവ), ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും ധാതുക്കളും നിർണ്ണയിക്കുന്നു.

ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകത, നിങ്ങളുടെ ഫിസിയോളജിക്കൽ സവിശേഷതകൾ കണക്കിലെടുത്ത്, ഞങ്ങളുടെ വെബ്സൈറ്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു വ്യക്തിഗത കലോറി ഉപഭോഗവും ഒപ്റ്റിമൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പ്രവചനവും കണ്ടെത്തും.