"നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ടോ?

പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കൊഴുപ്പുകൾ "മറഞ്ഞിരിക്കുന്നു". എന്നാൽ "നല്ല" കൊഴുപ്പുകൾ ഇല്ലേ?

കൊഴുപ്പുകൾ ശരിക്കും പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണാം - ആരോഗ്യമുള്ളവയിൽ പോലും. ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ്, അതിന്റെ കലോറി ഉള്ളടക്കം ഉയർന്നതാണ്, കാരണം കൊഴുപ്പ് കലോറിയുടെ കേന്ദ്രീകൃത ഉറവിടമാണ്. ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ 9 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ഒരു ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് (4 കലോറി) എന്നതിന്റെ ഇരട്ടി. അതിനാൽ, പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ് ചേർക്കുന്നത് മൊത്തം കലോറി ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ചട്ടം പോലെ, പച്ചക്കറി സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കൊഴുപ്പുകളേക്കാൾ നല്ലതാണ്. ഒലിവ്, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ്, അവോക്കാഡോ എന്നിവയിലെ എണ്ണകൾ പോലെയുള്ള പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ വിറ്റാമിൻ ഇ, ഫൈറ്റോകെമിക്കൽസ് (സംരക്ഷക അല്ലെങ്കിൽ രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ), ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുള്ള ഹൃദയങ്ങൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകളുടെ അളവിന് ഒരൊറ്റ ശുപാർശയും ഇല്ല. ഏത് സാഹചര്യത്തിലും, നിങ്ങൾ നല്ല കൊഴുപ്പിനൊപ്പം പോലും അമിതമായി കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അമിതമായ കലോറിയും അധിക ഗ്രാം കൊഴുപ്പും ഉണ്ടാകും. കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചി മെച്ചപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അത് ഭക്ഷണത്തെ കൂടുതൽ തൃപ്തികരമാക്കുന്നില്ല. കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അപകടങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ധാന്യങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ, സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നിറഞ്ഞതും നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളതുമായതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ നന്നായി നിറയ്ക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, അവയിൽ നിന്ന് ധാരാളം കലോറികൾ കഴിക്കാൻ സമയമുണ്ടാകുന്നതിന് മുമ്പ് നമ്മൾ സംതൃപ്തരാകുന്നു.

നിങ്ങൾ ഒരു ഐസ്ക്രീമോ വലിയ ഓറഞ്ചോ കഴിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരുപോലെ നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടും, എന്നാൽ ഓറഞ്ച് നിറത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വളരെ കുറച്ച് കലോറി മാത്രമേ ലഭിക്കൂ. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ 10-30% വരെ പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും, കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് നല്ലതാണ്.

തീർത്തും ചീത്ത കൊഴുപ്പുകളുണ്ടോ?

ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ ആരോഗ്യകരമല്ല. യഥാർത്ഥത്തിൽ ദീർഘകാല സംഭരണത്തിനായി രൂപപ്പെടുത്തിയ ഈ പ്രത്യേകം സംസ്കരിച്ച എണ്ണകളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളും കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ ഉപഭോഗം സുരക്ഷിതമായ നിലയിലില്ല. ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിൽ എത്ര ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അവ പ്രധാനമായും ഉയർന്ന സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും മിക്ക ബ്രാൻഡുകളുടെ അധികമൂല്യ, മിഠായി കൊഴുപ്പുകളിലും കാണപ്പെടുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചേക്കാം, പൈകൾ, കുക്കികൾ, കേക്കുകൾ മുതലായവയ്ക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്ന ചേരുവകൾ.

മറ്റ് എന്ത് ചേരുവകൾ നിരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്?

ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളില്ലാത്ത മറ്റൊരു ഉയർന്ന കലോറി ഘടകമാണ് പഞ്ചസാര. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കപ്പ് ചൂടുള്ള ചായ കലോറി രഹിതമാണ്, എന്നാൽ രണ്ട് ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാര ചേർക്കുക, അതേ കപ്പിൽ ഏകദേശം 30 കലോറി ഉണ്ട്. ഒരു ദിവസം മൂന്ന് കപ്പ് ചായ കുടിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ 90 കലോറി അധികമായി കഴിക്കുന്നു. മധുരപലഹാരങ്ങൾ - പഞ്ചസാര, തേൻ, മേപ്പിൾ സിറപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കോൺ സിറപ്പ് - നിങ്ങൾക്ക് എത്രമാത്രം ഇഷ്ടപ്പെട്ടാലും അവയുടെ ഉപഭോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്, കാരണം അവയിൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

പ്രതിദിനം 2000 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ അവരുടെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പ്രതിദിനം 10 ടീസ്പൂൺ ആയി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇത് വളരെയേറെയാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ ഇത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ഉപയോഗിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയുടെ പകുതിയോളം വരും.

ചുവടെയുള്ള വരി: അസംസ്കൃത പച്ചക്കറി കൊഴുപ്പുകൾ മാത്രം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക, ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സസ്യ എണ്ണകളും ചേർത്ത പഞ്ചസാരയും കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു.