പെക്റ്ററൽ മസിൽ പിണ്ഡം നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള 5 വ്യായാമ പരിപാടികൾ

പെക്റ്ററൽ മസിൽ പിണ്ഡം നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള 5 വ്യായാമ പരിപാടികൾ

തുടക്കക്കാർക്ക് എങ്ങനെയാണ് വലിയ സ്തനങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയുക? നെഞ്ചിലെ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഈ 5 മികച്ച വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ പരീക്ഷിച്ച് സ്വയം കണ്ടെത്തുക.

തുടക്കക്കാരന്റെ പെക്റ്ററൽ ബിൽഡിംഗ് ഗൈഡ്

നിങ്ങൾ എപ്പോഴും സ്വപ്നം കണ്ട പേശികളുടെ പർവതത്തേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പ്ലൈവുഡ് ഷീറ്റ് പോലെയാണോ? നിങ്ങൾ ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ ചെയ്യാൻ അനന്തമായ മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കാറുണ്ടോ, പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ വലുപ്പം വർദ്ധിക്കുന്നില്ലേ? നിങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ വിധിക്കപ്പെട്ടവരല്ലെന്ന് നിങ്ങൾ ഇതിനകം ചിന്തിക്കാൻ തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ടോ? ഉടൻ നിർത്തുക, നിങ്ങൾക്ക് തെറ്റി.

മഹാനായ അർനോൾഡ് ഷ്വാസ്‌നെഗറെപ്പോലെ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും സ്തനങ്ങൾ ഉണ്ടാകുമെന്ന് എനിക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഞാൻ പറയുന്നത് ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ സ്തനങ്ങൾ ആകർഷകമായ വലുപ്പത്തിലേക്ക് വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് എനിക്ക് വാഗ്ദാനം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

പിന്നീട് ലേഖനത്തിൽ, നെഞ്ചിന്റെ ശരീരഘടന, അതിന്റെ പ്രവർത്തനം, ശരീരത്തിലെ സ്ഥാനം, പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ ഓരോ വിഭാഗത്തിനും ചില വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ഞാൻ നിങ്ങളോട് പറയും. അവസാനമായി, നിങ്ങൾ കാത്തിരിക്കുന്നത് ഇതാണ്, നിങ്ങളുടെ പരന്ന നെഞ്ചിനെ വലിയ പേശികളാക്കി മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ട അഞ്ച് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഞാൻ നിങ്ങളുമായി പങ്കിടും.

ബ്രെസ്റ്റ് അനാട്ടമി

വാരിയെല്ല് കൂട്ടിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ രണ്ട് പേശികൾ ചേർന്നാണ് നെഞ്ച് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഈ പേശികൾ പെക്റ്റോറലിസ് മേജറും പെക്റ്റോറലിസ് മൈനറുമാണ്. സാധാരണഗതിയിൽ, പെക്റ്റൊറലിസ് മേജർ മസിൽ പെക്റ്റൊറലിസ് മേജർ പേശിക്ക് നേരിട്ട് താഴെയാണ് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്.

ലൊക്കേഷൻ:

ഇത് കോളർബോണിന്റെ ആന്തരിക പകുതിയിൽ ആരംഭിച്ച് സ്റ്റെർനത്തിലൂടെ കക്ഷീയ ഫോസയിലേക്ക് (ഹ്യൂമറസ്) പോകുന്നു.

ഫംഗ്ഷനുകളും:

ഇതിന് 3 വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്:

  • തോളിൽ തിരിയുന്നു
  • വശങ്ങളിൽ കൈ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
  • ഒരു ഭുജ ഗുസ്തി പ്രസ്ഥാനം നടത്തുന്നു

വ്യായാമങ്ങൾ:

ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ച് പ്രസ്, സ്വിംഗ്

ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ ഒരു ബാർ അമർത്തുന്നത് പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ മധ്യഭാഗത്തെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

നെഞ്ച് പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ

നെഞ്ചിൽ ഒരൊറ്റ പേശി പിണ്ഡമുണ്ടെങ്കിലും, അത് മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളായി പരിശീലിപ്പിക്കണം. വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കോണിനെ ആശ്രയിച്ച് മുകളിലെ, മധ്യ, താഴത്തെ നെഞ്ച് നന്നായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു.

30-45 ഡിഗ്രി കോണിൽ ഒരു ബെഞ്ചിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ മുകളിലെ നെഞ്ച് നന്നായി വികസിപ്പിച്ചെടുക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ബാർബെൽ പ്രസ്സുകളും ഡംബെൽ പ്രസ്സുകളും അല്ലെങ്കിൽ ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിലെ ഡംബെൽ ചുരുളുകളും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളാണ്.

ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ മധ്യ നെഞ്ചിന് മികച്ച ഉത്തേജനം ലഭിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്: ബാർബെൽ പ്രസ്സുകളും ഡംബെൽ പ്രസ്സുകളും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിലെ പരന്ന ഡംബെല്ലുകളും പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ മധ്യഭാഗത്തെ നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

റിവേഴ്സ് ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ചിൽ (30-45 °) നടത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് താഴത്തെ നെഞ്ച് നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ബാർബെൽ പ്രസ്സുകളും ഡംബെൽ പ്രസ്സുകളും അല്ലെങ്കിൽ റിവേഴ്സ് ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ചിൽ ഡംബെൽ ഫ്ലാറ്റനിംഗ് ചെയ്യുന്നത് താഴത്തെ പെക്റ്ററൽ പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്.

പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും തുടക്കത്തിൽ താഴ്ന്ന (4-6) അല്ലെങ്കിൽ ഇടത്തരം (8-12) ആവർത്തനങ്ങളോട് നന്നായി പ്രതികരിക്കുന്നതായി ഞാൻ കണ്ടെത്തി. തുടക്കക്കാർക്ക് ആവശ്യമായ ദൃഢമായ അടിത്തറയിടാൻ ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ സഹായിക്കുമെന്ന് ഞാൻ കണ്ടെത്തുന്നതിനാൽ തുടക്കക്കാർക്കായി ഉയർന്ന പ്രതിനിധികൾ ഞാൻ വളരെ അപൂർവമായി മാത്രമേ ഉൾപ്പെടുത്താറുള്ളൂ. നിങ്ങളുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ സൗജന്യ ഭാരങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിങ്ങളുടെ ദുർബലമായ പോയിന്റാണെങ്കിൽ. എന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് സ്വതന്ത്ര ഭാരം പെക്റ്ററൽ പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പെക്റ്ററൽ പേശികളെ നിർമ്മിക്കുന്ന പേശികൾ എന്താണെന്ന് ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുകയും അവയുടെ പ്രവർത്തനം, സ്ഥാനം, അവയുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് അറിയുകയും ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ നോക്കാം.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും കൃത്യമായി നിയമങ്ങൾക്കനുസൃതമായി നടത്തണം, കാരണം അനുചിതമായ വ്യായാമം നിങ്ങളെ വേട്ടയാടുന്ന ഒരു ശീലമായി മാറുകയും മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുകയും അല്ലെങ്കിൽ ഏറ്റവും മോശമായ സാഹചര്യത്തിൽ പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ ആദ്യം ഭാഗം വായിക്കുക.

എന്റെ 5 പ്രിയപ്പെട്ട പെക്റ്ററൽ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ

അപ്പർ പെക്ടറൽ മസിൽസ് ദിനം

  • : 3-4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 6 സെറ്റുകൾ
  • : 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ
  • : 3-8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ
  • (കുറയ്ക്കുന്നതിന് 5-10 സെക്കൻഡ് എടുക്കും): 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ

പെക്റ്ററൽ പേശികളുടെ മധ്യഭാഗത്തെ ദിവസം

  • : 3-4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 6 സെറ്റുകൾ
  • : 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ
  • : 3-8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ
  • (കുറയ്ക്കുന്നതിന് 5-10 സെക്കൻഡ് എടുക്കും): 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ

ലോവർ പെക്റ്ററൽ മസിൽസ് ദിനം

  • : 3-4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 6 സെറ്റുകൾ
  • : 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ
  • : 3-8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ
  • (കുറയ്ക്കുന്നതിന് 5-10 സെക്കൻഡ് എടുക്കും): 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ

ബാർബെൽ ദിനം

  • : 3-4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 6 സെറ്റുകൾ
  • : 3-4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 6 സെറ്റുകൾ
  • : 3-4 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 6 സെറ്റുകൾ
  • : 3-8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ

ഡംബെൽ ദിവസം

  • : 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ
  • : 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ
  • : 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ
  • : 3-8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ

ഈ 5 വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ ഞാൻ ഇപ്പോഴും നെഞ്ചിലെ പേശികളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവ എല്ലായ്പ്പോഴും എന്റെ ദുർബലമായ പോയിന്റാണ്. നിങ്ങൾ എപ്പോഴും പരിശ്രമിക്കുന്ന സാന്ദ്രമായ പേശി പിണ്ഡം നേടുന്നതിന് അടിസ്ഥാന സൗജന്യ ഭാരങ്ങൾ മികച്ചതാണ്.

തീരുമാനം

നിങ്ങൾ മുകളിലുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളിലൊന്ന് തിരഞ്ഞെടുത്ത് 4-6 ആഴ്ചകൾ പരീക്ഷിച്ചുനോക്കണമെന്ന് ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഓരോ വ്യായാമത്തിലും ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക (ഇപ്പോഴും വ്യായാമം കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നു), തുടർന്ന് അടുത്ത വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിലേക്ക് പോയി ഈ പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക.

ഇപ്പോൾ ഏറ്റവും രസകരമായ കാര്യം - "പെക്റ്ററൽ പേശികളെ വളർത്താനുള്ള" സമയമാണിത്. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാം അറിയാം, പരിശീലന പരിപാടി തയ്യാറാക്കിയിരിക്കുന്നു, അതിനാൽ "ഗോ റോക്ക്".

നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാരുമായി പങ്കിടുക!

1 അഭിപ്രായം

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തുക